健身後拉伸身體主要部位肌肉的方法

公開日: 2018-09-29

大家好歡迎大家來到賽普健身教練培訓基地，訓練後都知道要去放鬆筋膜，做伸展，放鬆筋膜要用到泡沫軸，當然也可以用筋膜槍，筋膜槍會更爽一些，下面就來講下拉伸的方法吧。

拉伸分為主動拉伸和被動拉伸，被動拉伸更多是需要有同伴幫助，主要去講主動拉伸，拉伸時以背部，胸部和腿部（小腿）的肌肉伸展為主。

胸大肌的伸展要找到一面牆或者一個柱子，把手放到牆的一側，把手貼在上方，肘關節的高度可以根據身高選擇，拉升的位置可能會有一點點的變化。

扶好之後把同側腿往前邁，重心盡量來到前側腿，身體盡量往前壓，肘關節保持在牆的後側，身體再做一個輕輕的對側旋轉，這時會感受到胸大肌，胸部到肩部有很強烈的拉伸感，保持10到15秒鐘即可。

背闊肌的伸展用單側的姿勢，用手抓住架子或者牆的一端，然後身體屈髖盡量往下坐，再微微地弓起背部，加強做一個旋轉，整個背部會有一個很強烈的伸展感。拉伸側面時可以把同側腿往後撤，這時拉伸感會非常的強烈，注意呼吸的節奏。整個側面有一個很強烈的拉伸感，同樣要保持15到30秒。

注意：拉伸動作完結返回時要非常的緩慢，不要拉完之後瞬間回來，這樣容易拉傷。

大腿前側肌肉的拉伸，扶住架子或者牆防止摔倒，一隻腿直接屈膝拉回，利用腳後跟盡量貼近臀部進行收緊，收緊肚子，髖關節往前頂，注意呼吸保持動作15到30秒，隨後緩慢的放下腿。

大腿後側肌肉的拉伸，一條腿在前一條腿在後面，雙腿打開與髖同寬的位置，直接身體下壓，整個大腿的後側都會得到伸展。小腿需要一條腿在前，一條腿在後，前面腿屈膝，盡量膝蓋觸碰前面的牆，身體前傾，後腳跟部盡量踩到地板上，防止肌肉過緊，同樣保持15到30秒，然後慢慢的返回。

注意事項：

一、訓練後的拉伸分為肌肉的反方向伸展和泡沫軸滾動放鬆兩種。

二、肌肉伸展拉伸分為主動拉伸和被動拉伸兩種。

三、主動拉伸簡單易行，不需要搭檔或道具。

四、每個部位的拉伸時間建議為15至30秒。

五、保持勻速呼吸，不要憋氣。