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在健身房時候,你肯定經常看到羅馬椅,但又費解它應該怎麼用??看過正確的示範之後,你可能會說:「哇!這個動作好,練了背會更挺!」。
然而很多人說這個動作不是練背的,而是練臀腿的。到底「山羊挺身」該怎麼練?練到了哪塊肌肉?這個動作的對你有什麼好處?
山羊挺身怎麼做?
目標肌群:
豎脊肌(腰椎段更明顯)
臀大肌和膕繩肌是穩定肌,豎脊肌是主動肌
動作詳解
起點:靠墊高於骨盆,保持骨盆穩定;彎腰,將腰椎段豎脊肌拉長
止點:上揚上身保持1—2秒,完成動作,感受後腰豎脊肌收縮(如紅線所示);運動部位為脊柱,讓脊柱從前屈狀態變為後伸。
這是在健身房中訓練者們用羅馬椅所進行的最常見的做法。山羊挺身對腰部豎脊肌的訓練效果非常好,並且此訓練效果是硬拉無法帶來的。
山羊挺身注意事項
做這個動作的時候腰部不應該彎曲,也不應該過度伸展,山羊挺身動作是以臀部作為軸心進行旋轉,而不是以腰部作為軸心進行旋轉。
由臀部和大腿後側為主導的發力動作,豎脊肌在其中保持穩定,承受作用力,但是不主動發力,脊柱應該盡量維持在中立位。
錯誤的山羊挺身
許多訓練者在練習山羊挺身動作的時候,往往因為動作幅度過大,導致腰部和頸部出現不舒服的感覺。
錯誤:脊柱屈伸過大,速度過快
這種「山羊挺身」的動作,靠墊會在臀部偏上方的位置,做動作的時候,頸椎,胸椎,腰椎都有進行彎曲和伸展,主要刺激的是後背的豎脊肌,容易對腰椎有過大的壓力,導致腰椎受傷。
上述動作的錯誤在於脊柱過度伸展,且屈伸幅度過快,容易受傷。
練習後拉伸放鬆
在進行山羊挺身練習後,一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰,用雙手觸碰腳尖,在動作末端保持10-20秒鐘左右。
這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性,還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞,促進身體快速有效恢復,減少因腰部鍛煉後酸痛導致的第二天身體狀態不佳。
今天的分享就到這裡了,如果你在訓練中也遇到了各種各樣的問題,記得在文章底部給我們留言,我們會儘力為大家解答!
硬刻時代的肌友們,大家好,我是四哥!
今天我給各位肌友帶來一期腿部的訓練動作。前段時間,有位肌友問我:做深蹲的時候,為什麼他的重心會偏向於身體其中一側呢?(下蹲之後,臀部偏向一側)
你是不是也有這種情況?深蹲訓練完之後,有沒有出現一個腿粗一個腿細?或者臀部兩邊大小不一樣?
今天我就給大家分析一下,為什麼會出現這種情況,以及該怎麼解決。大家一定要注意規避訓練中的錯誤,科學的進行訓練,才能遠離傷痛!
影片精彩內容:(請往上滑)
深蹲下蹲時,踝關節與足背曲多少度,大小腿之間以及髖關節應該呈多少度夾角?
踝關節怎麼拉伸?
股四頭肌怎麼拉伸?
臀部怎麼拉伸?
小腿筋膜如何放鬆?
股四頭肌筋膜如何放鬆?
臀部筋膜如何放鬆?
今天的影片就分享到這裡,希望能給大家在深蹲的過程中帶來不一樣的感受。
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