你的肱二頭肌練出了肌峰嗎？

平常的訓練套路對於手臂的效果是不是不好了，今天分享一個最簡單有效的方法能夠助你練出二頭肌肌峰，胳膊爆血管尤其當你泵感不明顯，找不到練胳膊的狀態時候非常有幫助!

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每周在手臂訓練中加入空杠100次彎舉是個不錯的計劃，連續完成標準杠鈴大概20kg，或者可以拿一個同等重量的小杠鈴，只是標準杠鈴的跨度相對於啞鈴來說比較大，對肌肉的控制要求更好，並且能更多激活你的手臂肌肉參與進來，如果剛開始不能連續完成100次彎舉，那麼儘可能接近這個目標。

為什麼這樣是有效的？因為大多數人套路練多了基本都是重量越大越好，練到最後多數靠身體力量帶動器械，而且多數半程的運動軌跡在肌肉得不到完全的參與下，很難讓肌肉持續緊張，肌肉頂峰的部位也必然練不到位，其次大量血液湧入目標肌群持續的收縮創造一個類似泵壓的狀態，增加肌肉疲勞和損傷才會有更多修復的空間，所以適時的減小重量能夠讓肌肉重新獲得進步，一周兩次的頻率把這個簡單的方法加到你原本的手臂訓練中你會獲得從來沒體驗過的快感。

那說到說到杠鈴彎舉一定要注意三個重點

01

身體和手臂位置

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雙腳自然開立，與肩同寬，腳尖朝向正前方，膝關節自然彎曲，上身保持正直，確保手肘的位置一直在軀乾的前部或保持一致，不要前後移動你的肘部，這樣你的肱二頭肌彎曲程度才會最大。讓你的肘部是固定在身體兩側的，你的膝蓋可以稍微彎曲，以便保護你的下背部。

02

注意杠鈴的運動範圍

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當你把杠鈴舉到胸部以上位置時，你的手臂和杠鈴成垂直狀態，那麼你的肱二頭肌基本上不會再做功。所以不要高舉杠鈴到胸部以上，隻讓你的手臂彎舉到90度或者斜上45度，會更有效一些。，記住，向下時肘關節伸直不鎖死，杠鈴不能接觸身體。

03

最後要保持你的肌肉緊張度

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彎舉到最高點保持1~2秒的頂峰收縮，然後緩慢的放下杠鈴，不要放到最低點，千萬不要讓你的肱二頭肌放鬆，一直讓他保持緊張。完美的控制你的動作，讓每一次動作之間，肱二頭肌都不能喘息，這樣才能使訓練更加有效。