雞蛋有助降低心血管病風險 一天最多吃幾個？

編者按：隨著人民生活水準的提高，對吃的要求也由最初的「吃飽」演變為「吃好」，面對琳琅滿目的食品，怎麼吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為「吃貨們」量身定製了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康「吃貨」。

科學家：一天一雞蛋有助降低心血管疾病風險

中英科學家近日聯合發表論文稱，每天吃一個雞蛋可以降低罹患心血管疾病的風險。

有41.6萬名30歲至79歲的中國居民參與了這項研究，4年間志願者定期彙報他們吃雞蛋的情況，由醫務人員來監測他們的健康狀況。

研究人員發現，9年間有83977人罹患心血管疾病，其中9985人因此死亡。

研究顯示，與那些每周最多吃兩個雞蛋的人相比，一周至少吃5個雞蛋的人死於出血性中風的可能性降低了28%，死於心血管疾病的比率降低了18%。此外，愛吃雞蛋的人罹患缺血性心臟病的風險下降了12%。

哪些人最該吃雞蛋？

青少年。青少年處於學習階段，生長髮育迅速，對能量和營養素的需求量高於成年人，充足的營養是青少年智力和體格正常發育，乃至一生健康的物質保障。雞蛋作為優質蛋白質來源，更是不可或缺，需保證每天攝入一個。

孕期和哺乳期女性。孕期對能量、蛋白質、鈣、鐵、碘、葉酸的需求增加。孕婦身體得有適當的脂肪蓄積和各種營養儲備，才有利於產後泌乳。作為母乳餵養的主體，哺乳期女性營養狀況不僅關係到自身健康，而且與乳汁的分泌、嬰兒的生長髮育密切相關。雞蛋富含膽鹼，可促進腦部發育和提高記憶力，對胎兒和嬰幼兒腦部發育起重要作用。

老年人。與青年和中年時期相比，老年人身體功能出現不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降、酶活性和激素水準異常、肌肉萎縮等。為延緩肌肉衰減，應攝入富含優質蛋白質的瘦肉、海魚、蛋類、豆類等食物。老年人群易出現吞咽障礙，可以將雞蛋蒸成蛋羹，其中加入肉末、蝦仁等，以增加優質蛋白質的攝入。

夜盲症患者。蛋黃中含有豐富的維生素，如維生素A、維生素D、B族維生素等。維生素A參與視桿細胞內視紫紅質的合成和再生，以維持正常的暗視覺。當人體維生素A缺乏時，視桿細胞內視紫紅質合成減少，暗適應時間延長，缺乏嚴重時將引起夜盲症。因此，此類患者應適當保證雞蛋的攝入，特別是蛋黃，不能丟棄。

健身人群。 一般推薦高強度運動後攝入足夠的蛋白質，以補充運動後肌肉蛋白的丟失，如蛋白粉、雞蛋白、雞胸肉等。相較於雞蛋白而言，蛋黃脂肪含量較多。因此，推薦健身人群隻吃雞蛋白增加蛋白質的攝入。

雞蛋營養豐富 一天最多吃幾個

大家都知道雞蛋營養豐富，但也有蛋黃膽固醇含量較高的顧慮，那麼，一天吃幾個雞蛋合適呢？

對於正常成年人來說，每天我們要攝入蛋白質的數量為1.16g/（kg體重），也就是說如果一個人體重60KG，那麼他每日的蛋白最低需要量就是約70g，每一百克雞蛋能夠提供15g左右的蛋白質，如果蛋白質全由雞蛋來提供那就是460g雞蛋（將近9個雞蛋）。但實際上我們還會從主食、牛奶、禽肉、魚肉、豆製品等食物中攝取豐富的蛋白質，所以我們沒必要吃那麼多雞蛋。那麼如何決定每天吃幾個雞蛋呢？這要看你自己的飲食結構。如果你的飲食中富含蛋白的食物如肉類、豆製品、奶類等豐富，一天一個雞蛋是可以的；如果不夠豐富，那麼一天三個雞蛋也未嘗不可。就這是為什麼我們總提要看你的飲食結構。

血脂高不能吃雞蛋？錯！蛋白蛋黃都要吃，每周不要超過3個

蛋黃中膽固醇含量高，因而很多人不敢吃雞蛋黃，尤其是血脂和血壓異常的朋友，吃雞蛋往往把蛋黃丟棄，隻吃蛋清。

事實上，蛋清與蛋黃相比，營養差遠了，丟棄蛋黃隻吃蛋清是非常浪費的吃法。即使患有高血脂、高膽固醇的人也可以吃蛋黃，適量即可。

蛋黃是蛋類中維生素和礦物質的主要集中部位，並且富含磷脂和膽鹼，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主，蛋黃是雞蛋的精髓，對健康十分有益。蛋黃中還含有甜菜鹼、葉黃素、葉酸等營養保健成分。適量食用蛋黃，與其他食物營養成分合理搭配，有利於降低心臟病的危險、預防老年人眼睛黃斑變性等病症。

蛋黃有一個小優點，不管用什麼方法烹調，其營養成分變化都很小，能夠比較完好地保存。有人認為，蛋黃煎煮熟透會破壞其營養成分，這完全是多餘的擔心。

雞蛋是座營養寶庫 水煮是最佳吃法

雞蛋含有豐富的蛋白質及17種氨基酸、碳水化合物、鈣、鐵等成分，擁有最適合人體需求的氨基酸比例，尤其含有現代人缺乏的磷脂、膽鹼。可以說，雞蛋是座營養寶庫。

雞蛋是全營養食物

增強記憶。蛋黃中的卵磷脂、膽固醇和卵黃素，對促進神經系統發育有很大作用。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質，具有改善認知功能的作用。

降低血糖。雞蛋中的多種營養素能改善人體代謝糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的發病風險。2015年，《美國臨床營養學雜誌》刊登的一項東芬蘭大學的研究發現，每周吃4個雞蛋，患2型糖尿病的風險降低38%。

控制體重。雞蛋富含優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助減少熱量攝入，起到控制體重的作用。

提高免疫力。蛋白質是人體免疫系統的關鍵物質，雞蛋中的蛋白質品質較高，消化吸收率也比較高。雞蛋還含有多種維生素，對提高人體免疫力有一定作用。

水煮是最佳吃法

營養食物配上健康吃法才能發揮最大功效。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅曾根據各種研究與實驗數據，列出三個有益健康的雞蛋吃法排行榜。其中，水煮蛋在各營養榜單上均居榜首，原因在於烹飪溫度低、不加油，營養保存最好。

在「有益心臟排行榜」中，按先後順序分別是水煮蛋、水煮荷包蛋、蛋花湯和蒸蛋、煎荷包蛋、攤雞蛋、炒雞蛋。「蛋白質最好消化排行榜」，按先後順序分別是水煮蛋、煎荷包蛋和攤雞蛋、蒸蛋。「維生素保存排行榜」，按先後順序分別是水煮蛋、蒸蛋、水煮荷包蛋、煎荷包蛋、攤雞蛋、炒雞蛋。

吃雞蛋常犯8個錯，這些技巧9成人不知道

用碗或灶台邊緣敲破雞蛋。選擇乾淨的灶台檯面等平面（而非碗邊）敲破雞蛋，可以防止碎蛋殼落入碗中，造成汙染，同時也避免了撈碎蛋殼帶出蛋液造成浪費。

沸水煮雞蛋。盡量不要將雞蛋放入沸水中煮，否則不但造成蛋殼破裂，蛋液流出，而且容易燙傷手指。正確的做法是，雞蛋冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮3分鐘，停火後再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。

等熟雞蛋自然冷卻後剝殼。這樣剝殼不但費時費力，還容易讓蛋白留在蛋殼上，造成浪費。省時省力又不浪費的做法是，煮好的雞蛋撈出來後馬上放入冷水，感覺不燙手時，儘快剝殼。

大火炒雞蛋。大火快炒很容易將雞蛋炒糊，並且導致其口感發硬。炒雞蛋最好用中低檔火輕輕翻炒，這樣炒出的雞蛋就不會老，口感也更柔滑。

煎蛋餅前使勁攪蛋液。使勁攪蛋液煎出的蛋餅口感偏硬。攪蛋液不需要用太大力氣，如果攪時加點水或奶油，煎出的蛋餅不容易糊鍋，還鬆軟可口。

如何正確儲存雞蛋？

雞蛋是一種比較容易受到細菌汙染的食品，其中最常見的致病菌是沙門氏菌。被汙染的雞蛋無色無味，肉眼無法分辨。

消費者在購買雞蛋後，應當先挑選出有裂紋或者破損的雞蛋，對完好無損的雞蛋用乾淨的布或者紙，輕輕將蛋殼表面的汙物擦拭乾凈。然後，以雞蛋小頭朝下、大頭朝上的方式，放入冰箱冷藏。在春秋季，可在存放雞蛋的容器內鋪些木屑、鋸末、細砂、米糠、稻穀，將雞蛋小頭朝下豎放，存放於溫涼處。雞蛋在冰箱內最多可存放40天，常溫條件下一般為10~15天。如果存放時間過長，不但雞蛋的新鮮度和營養成分會受到影響，還會因細菌的侵入發生變質，出現粘殼、散黃等現象。