最適合新手的背肌訓練動作，背肌感覺好找，訓練泵感強

我們在剛開始健身的時候都非常糾結於怎麼增強背肌的訓練感覺，很多人已經健身好幾個月了，堅持背肌訓練也有很長時間了，但是遲遲找不到背肌的訓練感，每次都是手臂感覺非常酸痛。

相信絕對不是一個人有這樣的體驗，因為背肌是我們生活中不容易主動利用的肌肉，我們往往沒有主動意識的去控制過背肌，不像手臂和胸肌那樣，練幾次就能很快找到感覺，更不像腹肌，一次鍛煉就能感覺到撕裂的酸痛。

?那麼我們在訓練背肌的時候有沒有什麼動作可以幫助我們很快的找到背肌發力的感覺，讓我們更快的越過找感覺的摸索階段，因為之後找到背肌發力的感覺，我們才能真正高效的鍛煉。

第一個動作，坐姿劃船。我們在鍛煉背肌的時候，尋找背闊肌的感覺是比較困難的，尤其是在進行高位下拉和引體向上這樣的動作，感覺是非常難找的，手臂倒是經常酸痛。

但是坐姿劃船這個動作，是利用器械完成的，是杠鈴俯身劃船的簡化衍生版本，這個動作的優點在於，不需要像杠鈴俯身劃船那樣具有很高的技術要求和難度。

?我們在進行這個動作的時候只需要記住一件事就可以把背肌鍛煉得很不錯，可以很清晰的找到背肌發力的感覺，那就是在做動作的時候適當收緊肩胛骨，讓背肌向後適當收縮。

這樣做的目的是減小背肌中肩袖肌群的參與，減小身體的借力程度。我們在坐姿劃船的時候，夾緊肩胛骨，可以讓肩袖肌群以及斜方肌沒有充足的運動空間，這樣一來我們能依靠的就只有背闊肌。

?所以這個動作可以非常快的找到背肌的發力感，如果你能把背肌向後收縮比較充分，你也可以非常好的鍛煉到我們的斜方肌中下部，讓背肌的厚度得到很好的鍛煉。

第二個動作，窄距高位下拉。這個動作和坐姿劃船有異曲同工之妙，在進行這個動作的時候，我們的背肌很容易就能夠找到感覺。

?但是做這個動作的時候我們必須要做到兩件事，一件事是重量不能太大，最好是12RM比較好，而且每次重複的時候動作都很標準。另一件事是進行的時候肩胛骨一定要向後縮。

我們做這個動作的時候，如果能夠把肩胛骨收緊，我們的肩袖肌群和背部的各個肌肉就會處於比較穩定的狀態，背闊肌更利於發力，所以更容易找到感覺。

?在進行這個動作的時候，我們可以嘗試讓身體微微向後傾斜，挺胸抬頭，目光始終正式我們手中的握把，這樣有利於背肌最大程度收縮，在進行這個動作的時候，任何情況都不可以讓肩胛骨放鬆，這樣我們的背闊肌更容易找到最佳的收縮點，背肌的訓練感會更好。