在健身鍛煉中，使用啞鈴進行向前運動， 或者向後運動的方式，可以針對不同的肌肉部位進行鍛煉。
這種方式我們很形象地稱為「飛鳥」動作。一個飛鳥般的動作，必定是姿態優美，同時也是積極有效地針對我們的目標肌群進行有效鍛煉的。
今天，我們一起來看看根據訓練體式的不同，都有哪些不同種類的飛鳥動作。
A、俯身飛鳥。
這個動作是鍛煉三角肌後束最為經典的動作。
兩腳分開站立同肩寬，兩手相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。
進行俯身飛鳥練習時，難點在於控肩、雙肩發力控制上舉。
B、仰臥飛鳥。
仰臥的啞鈴飛鳥是鍛煉胸肌中極為經典的一個訓練動作。
這個動作不僅可以很好地強烈刺激到胸肌的中縫，還能擴大胸肌外側面積，讓整個胸肌顯得更為寬大。
這個動作的難點在於手肘的角度注意保持在130度左右，並且在將啞鈴往胸肌中間抬起的過程中，去感覺胸肌被拉扯和收縮。
C、上斜飛鳥。
根據體位的不同，平板的飛鳥又可以衍生出上斜的啞鈴飛鳥。
這種體式的練習偏重於上胸縫的鍛煉。
這個練習的難點在於上斜角度的控制，如果傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失，更多的偏向三角肌前束；而角度過小又會傾向於平板，達不到鍛煉上胸的目的。
建議上斜面的角度在30-45度之間為宜。
D、下斜飛鳥。
下斜飛鳥重點針對下胸肌的中縫部分，這個練習的難點在於勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。同時下斜的角度過大容易讓腦部有充血的不適感，另外也容易導致身體的不穩定。
建議下斜角度在15-30度之間為宜。
E、反向飛鳥。
反向飛鳥主要用來鍛煉肩外展肌群，如上背後方的斜方肌、菱形肌、三角肌後束等。利用肩胛骨後收，肩膀往後夾方式將握臂往外拉緊。
這個練習的難點在於這是一個肩外旋與肩胛後縮的動作，對於初學者剛開始要找到感覺不是太容易。
這個練習也可以使用龍門架的繩索來進行。
F、大飛鳥。
大飛鳥就是我們通常所稱的繩索夾胸了。這個動作的變式也有很多，將滑輪調到高位、中位、低位等不同的位置可以為胸肌帶來完全不一樣的鍛煉效果。
這個動作的難點在於準確掌握手肘運動方向和鋼線的軌跡要保持一致，這樣才能有效地針對我們選擇的位置來對胸肌的不同區域進行強化鍛煉。
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