【科普營養】好零食？壞零食？——10種常見零食怎麼吃才健康

中國臨床營養網（lcyycc）

吳艷

華中科技大學同濟醫院附屬協和醫院營養科營養醫師

註冊營養師

湖北省營養學會臨床營養專業委員會委員，中國老年醫學學會食品與營養安全分會青年委員。

主要從事危重症患者腸內營養支持，慢病營養治療，兒童營養不良等工作。

好零食？壞零食？——10種常見零食怎麼吃才健康

在全民消費升級的市場催生下，享用美食已經不僅僅是一日三餐的需求。越來越多的零食在我們生活中佔據了重要的位置。除了越吃越新鮮，零食也附著社交、娛樂、休閑等多重屬性。

說到「零食」，不少人就和垃圾食品畫上等號，還能細數出它的不少「罪行」，比如：孩子吃了零食就不好好吃飯！零食沒營養，影響孩子生長髮育！零食很多添加劑，不健康！等等......難道零食真的不能碰了？有沒有健康的零食？健康零食總該可以敞開吃了吧？今天我們來好好分析一下：

什麼是零食？

在很多人的常規理解裡，它們指的是糖果、蜜餞、薯片、餅乾、冷飲、飲料這樣的休閑食品，但在我們的指南裡，零食卻是指一日三餐之外所吃的所有固體或液體食物（不包括水）。

零食，跟食用的時間點有關，而跟食物的種類無關。

以下是我們常見的十種零食：

實際上，在合適的時間吃一些健康的小食品，不僅可以補充正餐中缺乏的部分能量和營養素，而且還有抗疲勞、緩解壓力的功效。那麼如何做到健康食用零食？首先要在選擇零食上花點心思。

好零食——乳製品

奶類是營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的理想的天然食物，是膳食中蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素D和維生素B2的重要供給來源之一。以牛奶為例，牛奶中不但含有豐富的蛋白質、脂肪和碳水化合物，同時還有很多微量元素及礦物質。牛奶中的鈣，不僅吸收利用率較高，也是人體鈣的重要來源。《中國居民膳食指南》建議奶攝入量為每天300克。

少喝——含乳飲料

含乳飲料是指以鮮乳或乳製品為原料，經發酵或未經發酵加工製成的製品。其配料除了鮮牛奶以外，一般還有水、甜味劑、果味劑等，而水的含量最多，所以營養價值遠不如牛奶。而且含乳飲料中往往添加了較多的甜味劑、果味劑等，雖然更迎合大眾的口味，但經常喝的話會增加超重、肥胖的風險。

好零食——新鮮蔬菜水果

新鮮的蔬菜水果富含多種維生素、礦物質以及豐富的膳食纖維，是日常平衡膳食中重要的組成部分。其中水果更適合作為零食，而黃瓜、番茄等瓜果類蔬菜也可作為零食。

少喝——蔬果汁

現在各種蔬果汁很流行。將各種蔬菜、水果打成汁飲用，看上去很健康。事實上，蔬果汁與新鮮水果的營養價值相差甚遠。蔬果汁在製作過程中會丟失較多的營養素，如膳食纖維，缺失膳食纖維易使人發生便秘，也可影響血糖水準。另外，果汁中的果糖含量過高，還有不少蔬果汁中額外添加了糖，過多飲用容易引起熱量過剩，增加了肥胖的風險。對孩子們來說，飲用打成汁的蔬果汁時，不必費力咀嚼，對孩子的口腔、牙齒髮育不利。因此用蔬果汁代替水果和蔬菜是不可取的。

好零食——堅果

原味的堅果富含B族維生素和維生素E，鉀、鎂、鋅、銅等微量元素含量也特別高。除此之外，堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，適量食用（建議每周攝入50-70g）對於降低心臟病風險、控制血壓、預防大腦衰老、改善腸功能都有好處。

少吃或不吃——鹽焗和糖浸堅果

這類堅果鹽分過高不利於健康，過多的糖分也增加了齲齒和慢性病的風險。

好零食——煮雞蛋

每天一個雞蛋，不僅可以包括在一日三餐中作為蛋白質的良好來源，也可以將煮雞蛋作為零食。

少吃或不吃——滷製品

滷製品含較多的鹽，高鹽飲食會加重腎臟負擔，危害人體健康。另外，很多滷製品中含有亞硝酸鹽，可誘發胃癌、肝癌等疾病。因此，滷製品最好少吃或不吃。

好零食——豆製品

豆製品含有豐富的蛋白質，還含有人體所需的鈣、磷、鐵等礦物質以及維生素B1、維生素B2和纖維素。日常生活中，豆製品是平衡膳食的重要組成部分。原味豆漿、豆乾等豆製品也是不錯的零食選擇。

少吃或不吃——熏製品

熏魚、熏肉、熏腸為常見熏製品，以其風味獨特為人們所喜愛。但食品在熏製過程中易產生苯並芘，苯並芘是一種強烈的致癌物，可誘發多種臟器和組織的惡性腫瘤。所以熏製品不宜多吃。

好零食——低脂高纖維的谷薯類

像全麥麵包、蒸蕃薯、煮玉米這些食物既能提供一定的能量，也能提供膳食纖維、維生素、微量元素等人體必需的營養素，同時又不含過量的脂肪、糖和鹽分，是有益健康的食物，可每天食用。

少吃或不吃——炸薯條、薯片

油炸過後的食材，能量很高，而且製作過程容易產生致癌物質，不利於人體健康。

健康的零食就是天然、加工較少的食物。但現在的零食五花八門，花花綠綠的包裝讓人挑花了眼，想要選對零食學會看營養標籤是一項必備技能。關於營養標籤前期我們已經介紹過，詳細點擊：【極養視界】營養含量知多少？｜食品標籤背後的「玄機」

即使選擇了天然來源、加工少的零食，吃法也是有講究的。

1. 不要讓零食喧賓奪主。

零食是正餐之外的加餐，因此吃零食要適量，更不要用零食代替正餐。正餐的食物可以提供較全面的營養素，而零食的營養素較單一，難以滿足人體的多種需求。

2. 零食吃得好，時間有講究。

一般與正餐隔1.5至2小時，在兩餐間吃點零食「墊飢」，不僅能為身體提供能量，讓人精力充沛，還能防止午餐、晚餐吃得過多。臨睡前不建議吃零食，否則會因為無法及時消化影響睡眠，還會增加齲齒的風險。

3. 吃零食也要專心

很多人喜歡在看電視或者玩手機的時候吃點零食，但不知不覺中就會吃完所有的零食，很難控制量。相較於花10-15分鐘專心把零食吃完的零食量就相對容易控制一些。

4. 把握食物總量，吃了零食主食減量。

想要保持飲食的合理性，就要注意把握食物總量。如果家裡的瓜果、堅果等零食比較豐富，很多人就會不經意地增加一些零食攝入，因此要適量減少主食的量才能保證攝入不超標。

參考文獻：

1. 中國營養學會《中國居民膳食指南（2016）》

2. 衛生部疾病預防控制局，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所，中國營養學會《中國兒童青少年零食消費指南(2008)》