犯困時，喝什麼能提神？

「春乏秋困夏打盹，睡不醒的冬三月」，犯困是貫穿四季、亙古不變的愁人話題。為了保證日出而作的效率，也為了日落可以不息，提神飲品成為大多數人生活所必須。愛傳統的，會端著茶壺茶杯喝上一天；國際範兒的，會買杯外賣咖啡匆匆喝完；而電視廣告則會喋喋不休地給你推薦困了累了可以喝的能量飲料。為什麼這些飲料都能提神？肆無忌憚地喝行不行呢？

為什麼我們會犯困？

人會犯困，是因為中樞神經系統的抑製性神經遞質佔了上風，或者神經細胞失去活力，使大腦想要進入休息狀態。

大多數人白天犯困是因為沒睡好覺。人體感知缺覺的狀況，啟動一種叫做「睡眠債」的生理系統。這是一種物質層面切實存在的「債務」，雖然科學尚未明確「睡眠債」的確切身份，但已知腺苷是其重要成員。腺苷是一種內源性的抑製性神經遞質，清醒時，腺苷被神經細胞釋放，作用於腺苷受體。隨著清醒時間的延長，越來越多的腺苷受體活化，促使大腦渴望休息。睡眠時，腺苷被神經細胞攝取，從而產生相反的效應。如果睡眠不足導致腺苷無法有效清除，大腦會處於抑製狀態，巨集觀上表現為睏倦。

吃完大餐後容易犯困，這是因為進食後血糖濃度升高，減少了興奮性神經遞質食慾激素分泌，從而促使大腦進入抑製狀態。進食高碳水化合物的食品比高蛋白食品更易升高血糖，所以更容易使人犯困。

大腦輕度缺氧也會引起睏倦，這就是為什麼身處人多且相對封閉的教室和會議室容易犯困的一個原因。此外，腦血管病變導致供血障礙也會影響氧氣的供應。

除了偶爾犯困的情形，還有一類嗜睡症患者，表現為白天過度睏乏，出現不同程度、不可抗拒地入睡。嗜睡症可能與遺傳因素、頭部創傷有關；抑鬱症等精神疾病、肥胖等代謝疾病、免疫系統疾病、營養素缺乏等病症也會引起繼發的嗜睡症。

提神的機制是什麼？

一些提神成分通過作用於中樞神經遞質系統，發揮興奮作用，比如咖啡因可以與腺苷競爭受體，並抑製受體活化，從而阻斷傾向於睡眠的通路，使人維持在較為清醒的狀態。

一些提神成分通過改善大腦供血供氧，使神經系統維持良好狀態，比如人蔘皂苷等植物化合物對腦缺血損傷的大腦有保護作用，這一藥理活性已經得到多項實驗研究的證實。而中醫上所說具有「開竅」作用的一些方法或者物質，往往也有改善供血的作用。

常見提神飲料

1.含咖啡因的三大天然提神飲品

咖啡、茶和可可是世界三大無酒精飲料，也是最為出名的天然提神飲料。它們共同的提神成分是咖啡因。咖啡因是世界上消費範圍最廣的精神藥品，也是少見的能合法應用於特定食品的精神藥品。

由於產地、品種、原料老幼程度、加工工藝、飲用方式等因素的影響，天然提神飲品中的咖啡因含量不盡相同。比如，成品茶葉的咖啡因含量通常從2-6%不等，一些特殊的茶葉甚至可能低於1%，這與原料和加工工藝有關。而同樣容積的意式濃縮咖啡（Espresso）中的咖啡因是滴漏咖啡（Drip coffee）的3倍左右，這是飲用方式造成的區別。此外，天然植物是多種化學成分的複合體。比如茶葉中除了咖啡因之外，還有同樣興奮神經的茶鹼；但也有使咖啡因在血漿的濃度呈現較為平緩地變化的茶氨酸，這些多元化的因素導致了提神飲品之間微妙的差異。

2.天然藥用植物

人蔘：人蔘在韓國等國家有較為廣泛的食用歷史。2012年，5年及5年以下人工種植的人蔘在我國被批準作為新資源食品食用，但一天不得超過3克。孕婦、哺乳期婦女及14周歲以下兒童不宜食用。

瓜拉那：生長於熱帶雨林，是巴西知名的藥用植物，由於富含咖啡因，也被叫做「巴西可可」。此外，瓜拉那還含有可可鹼，茶鹼等生物鹼。目前，瓜拉那被廣泛應用於飲料，並逐漸風靡於國際。

芳香植物：一些芳香植物的揮髮油可以興奮中樞神經系統，比如薄荷和洋甘菊的精油。喝杯薄荷飲料，或者搭配茶葉等提神飲品使用，也是種醒腦的好辦法。

3.可樂

碳酸型可樂飲料是我國唯一可以合法添加咖啡因的普通食品，限定用量不得超過0.15g/kg。

4.能量飲料

含咖啡因的能量飲料在我國常以保健品的身份出現，加入人蔘提取物、瓜拉那等成分增強作用。大多數能量飲料的咖啡因含量低於日常飲用的咖啡和茶葉的量，大致等同於速溶咖啡。

提神飲品不能隨便喝

雖然保持清醒的頭腦很重要，咖啡、茶葉等天然飲品還有許多其他的健康功效。但提神飲食的攝入應該適可而止，否則不利於健康。

1.咖啡因的安全顧慮

過度攝入咖啡因會引起頭疼、頭暈、顫抖，使心跳過速、血壓升高，產生睡眠障礙，嚴重的還會出現焦慮、心律失常，脫水等癥狀。長期攝入咖啡因還會對其產生依賴，在突然停止時將產生戒斷癥狀。美國FDA建議健康成年人一天攝入的咖啡因量不宜超過400mg（約4-5杯咖啡），美國兒科學會則不建議青少年兒童進食含咖啡因等興奮成分的物品。雖然我國對作為食品添加劑的咖啡因的應用範圍作了較為嚴格的規定，但現而今海淘發達，我國消費有更多機會接觸到外國食品。一些具有興奮提神作用的巧克力、糖果、堅果等零食目前尚缺乏有足夠醒目的警示。因此，在海淘時，媽媽們應避免給小朋友購買此類零食。

2.人蔘濫用綜合征

長期大量服用人蔘可能引起「人蔘濫用綜合征」，表現為血壓升高、精神緊張、皮疹、腹瀉等癥狀，並引起過度興奮、失眠。雖然沒有足夠證據支持人參與「人蔘濫用綜合征」的因果關係，但人們在消費時仍應引起重視。

3.能量飲料的消費限制

既然含咖啡因等成分的能量飲料不是普通食品，其消費範圍是有一定的限制的。兒童、孕婦、心臟病或者對咖啡因過敏的人不推薦飲用，普通人也不宜過度飲用。在美國曾經有飲用能量飲料後死亡的案例，雖然未有明確結論指出飲料是致死因素，但仍應引起重視。

4.提神飲料不要混著喝

含咖啡因的不同飲食應避免混著吃，以避免無意識地過度攝入這種興奮性物質，引起不良反應。此外，同時攝入咖啡因和酒精，也會加重咖啡因對人體的傷害，喝茶解酒的方式並不可取。

5.提神要治本

如上文所述，人犯困的原因很多。提神飲料只是在適宜的時候做錦上添花之用，它不能治本，也不是萬能的。對於睡眠少或者睡眠品質差而無法在白天維持充沛的精力的人而言，培養良好的睡眠習慣才是關鍵。對於嗜好高熱量高脂高糖飲食，而微量營養素攝入不足的人而言，均衡膳食是最重要的。對於腦補供血供氧不足而犯困的人，應改善環境空氣交換。如有腦部血管病變或者因特殊疾病引起嗜睡症，應及時就醫。

【參考文獻】

[1]美國國家醫學圖書館

[2]美國食品藥品監督管理局

[3]Evaluation of the effects of plant-derived essential oils on central nervous system function using discrete shuttle-type conditioned avoidance response in mice. Phytother Res. 2012, 884-91.

[4]Caffeine and Adenosine. Journal of Alzheimer』s Disease 2010,S3-15.