長期健身的朋友對背部肌肉的重視度相信不會很低，大家都知道，背闊肌是我們背部肌群中非常重要的一個肌肉，它位於背部側後方，就像一對翅膀一樣。

強壯的背闊肌，可以讓我們的身材變得挺拔有氣質，避免弓腰駝背等不良的體態。

這些情況如果不加以重視，以後將會給身體帶來極大的困擾，通過高效的背部肌肉強化訓練可以有效的矯正預防這些情況，讓身體更加強壯健康。

在進行背部肌群的鍛煉中，有很多的訓練動作，其中有3種方法是比較經典的，也是非常有效地發達背肌的訓練方法。

方法1：引體向上。

引體向上是鍛煉背闊肌的王牌動作，針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。

（1）寬握引體向上著重鍛煉的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌。由於手距比較寬，肱二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。

（2）反握引體向上則可以著重鍛煉中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮。

（3）同肩寬引體向上著重鍛煉上背肌群和中背部肌群的協調性。整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。

相對而言，手距靠得越近，我們越較容易地將身體拉得更高。

方法2：劃船類動作。

劃船類動作變化有很多種，同一個動作經過一些細節的改變就會大有不同。

至於握法握距的改變、器械變化、體位的變化，都會有不同的特點和感受。

（1）杠鈴類劃船：

杠鈴劃船一個關鍵的地方是上半身的傾斜角度問題，如果俯身得不夠多，斜方肌的代償會讓你的背闊肌鍛煉效果減小。

做這類訓練時要注意保持背部挺直，收緊核心，膝蓋微曲，盡量將上半身幾乎與地面平行。雙手等距握住杠鈴，先將肩膀往後夾，感受肩胛骨有夾緊的感覺，然後上提手肘越過背部，將杠鈴拉到腹肌上側的位置。

（2）啞鈴類劃船：

啞鈴類的劃船最主要的是注意身體重心偏移的問題。

在練習時，要避免雙腳距離過近、上半身向支撐凳面的手臂傾斜等問題，因為這樣會造成身體重心偏向於支撐凳面的手臂一側，會導致姿勢變形，訓練不到位。

方法3：硬拉。

硬拉則是練背的諸多動作中的黃金動作，硬拉作為一個超級經典的複合動作可以鍛煉到全身的肌群，可以很好地鍛煉到背闊肌和下背部的豎脊肌。

除了硬拉時需要保持背部的挺直外，有一個很容易練錯的地方，那就是一些健身族在練習這個動作，到達動作結尾時，喜歡身體去刻意地繃緊，就造成了身體過度後傾，讓下背部過度的伸展。這樣容易造成重心的失衡，另外也容易導致下背部的損傷。