腹肌應該怎麼練，這幾個動作掌握了，幫你快速練出腹肌

腹肌應該怎麼練，這幾個動作掌握了，幫你快速練出腹肌。通俗的說，側腹肌就是我們腰間兩側的肌肉，一般來說，想練出顯形肌肉還是比較難的，首先你得減脂，至少馬甲線和腹肌得先練出來。想要練出腹肌，需要用到下面幾個動作。

啞鈴俄羅斯轉體，這個動作有三個姿勢，難度依次進階，開始可以使用站姿俄羅斯轉體，雙手握住啞鈴，雙腳前後站立，不需要太寬，轉體幅度不宜過大，45度即可，但是要加強控制。全程收緊核心，扭轉時最大限度擠壓腹外外斜肌。坐姿可以雙腳著地，加大難度可以抬起雙腿，保持背部中立位稍向後傾，轉體時眼手一致，角度也不用過大，更多感受肌肉的控制力。這個訓練建議在力量訓練前做，也可以在晚上做。2-3組即可，每組20-50次根據自身情況。

鍛煉肌肉的方法，無非就是對它進行刺激，基於側腹肌的位置的形狀，對它刺激的外在表現形式就是轉腰和側彎，所以針對側腹肌的一些列鍛煉方式都是這兩種運動幅度。

側平板升髖。保持側平板姿勢，上下起伏髖部，從而刺激側腹肌的伸縮變形。注意：身體保持一條直線，保持核心穩定。每次動作做到髖部降到最低和升至最高。每邊3組*15次，組間休息15秒。

仰臥起坐扭腰相比普通仰臥起坐增加了一個扭腰旋轉的動作。普通仰臥起坐可以鍛煉腹肌，增加了旋轉扭腰是為了鍛煉側腹肌。首先學會做正確的仰臥起坐，是腰腹部發力，而不是頭頸部發力，避免受傷。動作要慢而不宜快。旋轉是手肘部要觸碰到對應側的膝蓋。做3組，每組10-15個，組間休息15秒。在靜態高位平板支撐的基礎上增加了運動變形，通過左右扭腰實現對側腹肌的刺激。這也是個綜合性的鍛煉方式，可以鍛煉整個核心區域。

注意：保持核心穩定。膝蓋盡量往手肘部靠近。做3組，每組10-15個，組間休息15秒。站姿側卷腹通過對側腹肌的壓縮來實現鍛煉目的。背部挺直，重心和承重腿在一條直線，保持穩定平衡。膝蓋盡量往手肘部靠近。做3組，每組10-15個，組間休息15秒。僅靠身體自重很快就會達到瓶頸期，這時就需要增加力量以提高訓練強度。

俄羅斯轉體保持仰臥起坐的坐姿狀態，雙手捧實心球（可以用啞鈴代替）在身體兩側旋轉。注意：背部挺直，略微後靠，與地板呈45度；手肘呈90度持球。扭轉身體的時候，腰部發力，保持背部挺直。做3組，每組10-15個，組間休息15秒。

負重側彎啞鈴重量根據自身選擇，建議小重量多組數。注意：動作要慢，感受肌肉發力。側彎幅度不能太大，腳不離地，背不變形。做3組，每組10-15個，組間休息15秒，換另一邊。

負重旋轉弓箭步手捧實心球雙臂伸直，向前弓箭步下蹲，左右旋轉身體。注意：保持核心穩定和背部挺直。雙臂始終保持伸直。做3組，每組10-15個交替進行，組間休息15秒。