塑造六塊腹肌-家庭健身六組腹部訓練動作

根據格林威治私人教練丹尼·費希爾(Danny Fisher)的鍛煉建議，menshealth篩選了一些經過反覆試驗的最佳動作，最後設計了一項高強度的腹肌超級訓練。這就讓大家來看看都有哪些動作吧。

仰臥起坐（Crunches）

原因：這個經典的動作被全球所流傳是有原因的，美國運動委員會的一項研究考察了仰臥起坐與腹肌輪，健腹椅和收腹健腹器等流行的核心設備的有效性，仰臥起坐卻具有明顯的肌肉整體激活效果。前提是動作標準沒有損傷和負面效果......

蜘蛛人伏地挺身（Spiderman Press-Up）

原因：剛才講了複合運動鍛煉了核心，蜘蛛人伏地挺身就做到了這一點。雖然它像其他伏地挺身一樣更多的鍛煉了胸部和三頭肌，但是當向前移動腿時，只有三個接觸點支撐，這意味著你的腹肌和其他核心肌肉必須更加努力地保持穩定。

懸掛式高抬腿（Hanging Leg Raises）

原因：其中最難的練習之一也是最有效的練習之一。雖然這個動作需要一個簡單的輔助工具才能鍛煉，但仍然可以在舒適的家中完成。

伸臂平板支撐（Arms extended plank）

原因：這個動作可以說是平板支撐的增強版，這個動作雖然非常難，但對整個身體特別是核心的鍛煉效果更加巨大。在做這個動作時很難保持身體不動，這時對核心及腹部的要求更加高，當然效果也會更好。

側平板支撐（Side Planks）

原因：除了改變經典平板支撐的角度外，此動作所針對的肌肉更偏向下背部極大的減少了背部疼痛。芬蘭Kuopio大學的研究人員發現，臀部和背伸肌更強壯的人，腰背部疼痛更少。注意將身體保持伸直。

俄羅斯轉體（Russian Twists）

原因：我們列表中唯一需要輔助設備的其他練習，俄羅斯轉體可以使用重量板或葯球。比站著靜態旋轉要有效得多，你的核心必須持續參與，以保持你的平衡，而扭曲作用於身體的任何一邊。

直腿仰臥兩頭起（Frozen V-Sit）

?原因：講這個動作放到最後練習會讓人感覺這個動作是整套的殺手鐧。在經歷了所有的魔鬼訓練之後，要求每次保持「v」姿勢3秒，共10次，測試你對核心的控制水準。

這套訓練方法中的主要動作只有這些，但是不僅動作非常的虐，數量也較大，中間還加了一些虐腹動作如側臥腹斜肌卷腹、反向卷腹和蛙式仰臥起坐，想要完全達到標準對於新手來說相對困難。賽普健身是國家體育總局、中國健美協會指定的專業私人健身教練培訓基地，建立了SPFT中國獨家的私人健身教練專家課程體系，為國家輸送了大批的專業私人健身教練，學員遍布中國各大知名健身俱樂部，為中國健身事業做出了巨大的貢獻。如果你也喜歡健身，想學習健身教練，賽普是你最好的選擇。