【假期必練】博士教你５招，輕鬆根治＂手機脖」

前不久，小編看到一篇關於新媒體職業的吐槽文章，有個網友的評論可以說是非常精闢了。

*評論來源於智族GQ微信公眾號

雖說是對新媒體從業人員的吐槽，但頸椎、脊椎問題卻是普遍存在於上班族之間的「工傷」。

大多數現代人都無法避免伏案工作，久坐、低頭、長時間保持一種姿勢都容易對脆弱的頸椎造成壓力：據計算，頭偏離適當的中心每一英寸（2.54厘米），頸部肌肉就相當於承受10到12磅來自於頭的重量。

長此以往，就容易造成我們所說的手機脖，也就是「前探頭」或「文本頸」。

當遭遇肩頸疼痛困擾時，我們需要第一時間去醫院拍片，詢問醫生找到問題所在。吃藥、貼膏、按摩能夠對癥狀有所緩解，但正如不少瑜伽老師強調：主動的肌肉放鬆比被動的外部舒緩產生的效果更加持久。

對此，某些朋友可能會抱怨說：

我的職業決定了自己必須久坐，根本抽不出時間鍛煉身體啊！上班的時候大家在工作，你一個人到處晃蕩伸展身體，小心被誤解為無所事事！

好啦，不要著急，下面小編就給大家介紹一些方法，讓你即便在辦公室裡也能「無所畏懼」地放鬆頸部、避免嚴重問題找上自己。

/見縫插針/

每一兩個小時走動一下。比如說去趟洗手間、接點水、拍個咖啡甚至用跟同事面對面對接的方式代替社交媒體溝通，給自己和身體幾分鐘的喘息機會。

/少量多次/

在進行頸部舒緩練習時，不要求自己必須做夠半小時，而是以5分鐘、8分鐘這些小的時間單元累積，達到同樣的舒緩效果。

/靈活應變/

根據不同的生活場景來選擇不同的練習，包括在辦公室場景中或者自己家裡，根據難易程度、太空大小、是否需要輔具等情況合理安排。

還覺得很困難？Doug Keller博士為我們設計了一些能夠融入平時生活場景中的體式練習，趕緊對照著操練起來吧。

辦公室場景中

站立魚式

1.頭後放一塊磚，抵住牆壁。兩腳向前走10 ～ 24 英寸（25 厘米～ 61 厘米），這樣頭找磚的時候，人是稍稍後彎的。眼睛平視（眼睛看向正前方）開始，髖部向前推遠離牆壁，肩膀向後收，胸腔上提打開。

2. 頸部後側不要收緊或縮短，相反，後腦杓輕柔地向後推磚，使髖部和胸腔向前運動。

3. 後腦杓推磚，下巴稍稍上提，胸腔上提找下巴。肩膀向後找牆壁，幫助打開胸腔，這樣可以啟動頸部「正位」肌肉。與此同時，確保頭部根基的傾斜肌肉並沒有收緊。注意胸腔上提打開找下巴，面部稍稍向上找天花板，肩膀不要遠離耳朵向下拉。

4. 如果想加強一些肌肉鍛煉的力度，可以兩腳向前走遠離牆壁，但注意頸部不要過度用力。要進一步加大強度的話，腳跟上提，捲動頭部，讓頭頂更加靠近磚。保持體式10 到15 秒。

5. 出體式時，腳跟先落下。雙手向後伸展，把磚從頭後拿開。離開牆壁，正常站直。

注意：磚並不是絕對必要的，磚的作用是在打開身體的過程中提供一些太空，也是與牆接觸的一種緩衝。習練的效果是要增強頸部和脊柱肌肉的活力。應感覺現在站直正位更輕鬆，頭輕盈地泛舟在脊柱上方。許多人感覺更高了，能量充沛，循環改善，頸部的緊張感也得到了釋放。

戰士II 式預備體式

1. 右臂向上伸展，屈手肘，扭轉手臂，掌心向上。這樣可以使右手肘和肩胛骨向後旋轉，打開胸腔側面。

2. 左手握住右手，幫助右手再扭轉一些，讓拇指側進一步朝天花板扭轉。

3. 拉右手，同時向左伸展。將右手輕柔地向上旋轉，重點伸展手臂外邊緣和肩胛骨。

4. 向左伸展的過程中，髖部向右推。要向側面伸展，轉頭向上看，胸腔稍稍向天花板扭轉。

使用椅子的頸部習練變體

1. 雙手來到頭後，指尖相互接觸，掌心可以分開。手肘內轉找耳朵，讓頭在手腕上放鬆，拇指向下指向頸部根基的方向，上背部靠在椅背上休息。

2. 下巴上揚，頭向後推手腕，臉朝上轉向天花板，讓椅子支撐上背部。此時你正在使用頸部肌肉，使頭和胸腔上部進入後彎。前臂和手腕向上拉，防止頸部在傾斜肌肉的部位發生擠壓。

3. 通過手肘向上拉伸，肩胛骨向下放鬆遠離耳朵。

4. 保持10 到15 秒鐘。出體式時，仰頭，鬆開手臂放下。

家庭場景或寬闊太空中

戰士I 式

1.頭後放磚，磚的下邊緣抵住頭部根基位置。手肘向內轉找耳朵，但前臂不需要接觸頭部。

2. 頭向後推磚，下巴上揚，臉朝上轉向天花板。指尖推磚製造拮抗，讓頸部肌肉再用力一點點。把磚向上拉，保持頸部拉長，防止頸部擠壓。

3.使用磚支撐，頭和頸部向後進入後彎，手肘向上朝天花板伸展，加深胸腔的拉伸。手肘分開與肩同寬，彼此平行，給脊柱製造太空進入後彎。

4.手臂向上拉伸，仍然手握磚，完成體式。頭完全向後進入後彎，但是小心，不要只是頸部塌陷緊縮。

注意：戰士I 式可以運用上述椅子變體同樣的頸部習練加強頸部，加深後彎。用磚取代指尖合攏，能更加有力地打開胸腔和肩膀。

胸腔打開後彎

1. 開始時，上背部下面橫放一個毛毯卷——橫跨肩胛骨中部。手指交扣放在頭後，食指支撐頭部根基。

2. 開始拉伸胸腔時，雙手等距地朝相反的方向拉，手肘朝地板的方向打開。同時，雙手朝遠離肩膀的方向拉，從而拉長頸部（微微呈「天鵝頸」），用雙手支撐頭部。

3. 雙手向上推產生拮抗的同時，頭向後朝地板下壓，下巴微微上揚。雙手繼續拉，保持頸部拉長，頸部肌肉產生拮抗，將頭向後朝地板推。

4. 手臂也可以沿著地板向外伸展，呈V字形。保證手背接觸地板，避免肩膀緊張。

注意：這一拉伸體式打開胸腔上部，同時加強並拉長頸部後側。如果頭後側確實已經接觸地板，讓手肘向地板運動，雙手繼續拉，保持頸部拉長。

以上這些習練遵循的頸部正位原則正是早期哈達瑜伽經典所說的「收頜收束法」（jalandhara bandha）,它作為一種體態原則產生的效果，即我們站高了，頸部正位，胸腔打開。如果伽人們想要深入地了解這個原則的原理以及Doug Keller老師對它的解釋，可以參照我們7月刊的相應文章哦！

Doug Keller

美國國際瑜珈聯盟 E-RYT 500 資深認證指導師，也是國際瑜珈療愈協會成員。

從美國的喬治城大學與福坦莫大學取得哲學學位，並在大學裡教授哲學數年後，開始在印度 Gurudev Siddha Peeth 中心進行 Siddha meditation ashram 冥想靜修，為期七年。他前後花了十四年時間，在世界各地的 Siddha meditation ashram 冥想靜修中心，進行服務、練習、訓練與瑜珈教學。

著有深度力作《Yoga as Therapy》一書。

ps：內容來源於Wake的內容合作夥伴《瑜伽》雜誌，微信ID：yogajournal。