中國有個傳統，
不出十五，都是年。
所以正月，
註定是減肥借口最多的一個月。
你還沒減肥呢？
除夕夜，親人聚餐沒辦法...
情人節，巧克力大餐免不了...
元宵節，元宵湯圓不能少...
哎，過完元宵，
再找不到大吃大喝的借口了！
當然，除了過節外，
小夥伴們常用的胡吃海喝的「借口」，
可能就是——欺騙餐了！
每當減肥期間多吃了，
都會情不自禁的安慰自己一句：
沒事，這是欺騙餐！
吃得多，減得快呢！
然後繼續大吃大喝。
所以，到底什麼是欺騙餐呢？
欺騙餐到底是欺騙了身體，
還是欺騙了自己？
什麼是欺騙餐？
欺騙餐，又稱放縱餐，
顧名思義，是指減肥期間，
偶爾選擇一餐，
盡情享用喜歡的高熱量美食。
還有更人性化的「欺騙日」，
即一整天都不考慮食物熱量，從早吃到晚。
欺騙餐真的有效嗎？
欺騙餐理論的支持者認為，
雖然欺騙餐攝入的食物熱量，
遠遠高於正常餐食的熱量，
但卻能幫助更高效減脂，
主要基於以下2個原因。
其一、因為在長期低熱量攝入的情況下，
體內的瘦素濃度會下降，飢餓素水準上升，
身體代謝減慢，出現不利於減脂的狀態。
而欺騙餐，則能提高體內的瘦素濃度，
降低飢餓素水準，欺騙大腦，
饑荒狀態暫時解除，瘦素分泌也會回歸正常。
欺騙餐也因此得名。
瘦素，是一種由脂肪組織產生的蛋白質，主要作用在下丘腦抑製食慾和刺激增加熱量的消耗，以此調節食慾與平衡能量。
飢餓素，則是由胃產生的肽激素，可釋放食慾刺激信號。
但是，布朗大學的一項針對
1995年-2011年間發表的針對
瘦素和飢餓素的12項文獻綜述研究中，
僅有2項研究支持上述相關性，
目前尚無法確定，
瘦素水準的波動，如何影響飲食行為。
因此，「欺騙餐」能否帶來瘦素的相關好處，
仍是無法確定的(1)。
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其二、精神上提供更強的心理激勵。
對於長期處於減脂期的小夥伴來說，
偶爾允許自己飲食上的放縱，
能更好的堅持原有的減脂計劃。
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確實有研究表明，
很多人在心理設定欺騙餐後，
能更節製的執行原有的減脂飲食，
對於他們而言，減脂餐確實是
維持健康的飲食習慣的調節方式。
但並非所有人都能
同樣合理的規劃自己的飲食計劃，
因此，欺騙餐的激勵效果因人而異(2)。
欺騙餐的注意事項
為什麼同樣是欺騙餐，
有的人吃完卻不受影響，
甚至還能更好的減肥，
而有的人卻吃了一「胖」不振呢？
其實都是打開方式不對！
下面給大家介紹5個小妙招，
帶你更好的解鎖欺騙餐！
避免暴飲暴食
欺騙餐最大的風險，
在於很多對減脂餐積怨已久的小夥伴，
一看到欺騙餐，就兩眼放光，
吃完一頓，還想下一頓，
吃完火鍋燒烤，還惦記啤酒炸雞，
最後就在欺騙餐的路上越走越遠。
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對於有食物成癮傾向、飲食紊亂，
或無法自我調控飲食的人而言，
盲目嘗試欺騙餐，
往往會加劇其飲食問題。
因此進行欺騙餐前，不妨問自己，
吃欺騙餐的動機是什麼？
是否吃完這頓，
真的可以做到適可而止？
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避免罪惡感
也有些人進行欺騙餐後，
往往會有內疚和罪惡感。
其實大可不必如此！
偶爾的欺騙餐，
不僅能滿足嘴饞，提升幸福感，
更能作為一段時間取得成果後的獎勵。
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一項為期3個月的研究發現，
那些將巧克力蛋糕與慶祝聯繫在一起的人，
比那些將巧克力蛋糕與
負罪感聯繫起來的人，
最後減肥成功的概率要大的多(3)。
所以，既然決定要「破戒」了，
不妨以開放的心態坦然接受吧。
控制欺騙餐的頻率
雖然對於欺騙餐的頻率，
暫無統一的定論，
但根據Alan Aragon和ohn Berardi等營養學家
提倡90/10的飲食準則，
也就是90%的時間遵循目標飲食單，
10%的時間可吃一些日常飲食單上沒有的食物。
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因此建議一般一周不要超過一次。
盡量不要將欺騙餐，延長至欺騙日，
這樣可能會變本加厲的變成
「欺騙周」「欺騙月」。
（不要問我是怎麼知道的
）
尤其對於原本自製力就不強的小夥伴，
更要嚴格限制欺騙餐數。
將社交聚餐設為欺騙餐
雖然堅持減肥健身，
但平時也會遇到不同的社交場合，
比如同學聚會、閨蜜聚餐、好友婚禮。
而且往往身不由己。
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既然無法避免，不如好好利用，
既給減肥進度調整節奏，
又能平衡健身生活與社交生活。
合理看待健康飲食
最後即刻君想說的是，
健康飲食其實更應該成為
一種長期持有的生活方式，
對欺騙餐有極度渴望的人，
往往意味著，
他們對平時的飲食積怨已久。
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每天皺著眉頭，吃著討厭的食物，
而將欺騙餐作為情緒發泄的出口，
自然容易墮落為暴飲暴食。
日常飲食在遵循健康的原則下，
不妨多搭配自己喜歡的食材，
多嘗試食物的不同做法，
這才能在健康的道路走得更久更遠！
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參考資料：
（1）Strohacker K, McCaffery JM, MacLean PS, Wing RR. Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. Int J Obes (Lond).2013;38(3):388-96.
（2）Forman EM, Butryn ML. A new look at the science of weight control: how acceptance and commitment strategies can address the challenge of self-regulation. Appetite. 2014;84:171-80.
（3）Roeline G. Kuijer, Jessica A. Boyce,Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss,Appetite,Volume 74,2014,Pages 48-54.
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