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暴飲暴食也能減肥?欺騙餐真的有用嗎?

我們經常在網上看到減脂期間的欺騙餐,流傳有人把這個當做了減脂過程中的秘訣,成功度過減脂平台期。

但其實很多人更願意把Cheating Day當作自己嘴饞暴食的借口。

這肯定不是我們所說的欺騙餐存在的目的。你的身體是聰明的,這樣只能騙了你自己。

那欺騙餐到底指什麼?吃欺騙餐真的能幫我更好減脂嗎?到底怎麼吃呢?

什麼是欺騙餐?

欺騙餐指在連續一段時間的相對低熱量低油脂低碳水飲食之後,挑選一個相對固定的時間給自己來一次高熱量高碳水的飲食。

通過循環控制飲食的原則來使身體適應較低熱量的飲食,並且不會因為過低熱量而限制減脂效果,就是欺騙日想要達到的目的。

一頓放縱的高碳水高熱量的餐食,也被稱為「放縱餐」。

欺騙餐真的能幫助減脂嗎?

支持執行欺騙餐的人,往往認為欺騙餐有三個顯著的益處,我們挨個來看。

1:增加瘦素

瘦素是一種讓你吃少些的激素(leptin)。它進入血液循環後會參與糖、脂肪及能量代謝的調節,促使機體減少攝食,增加能量釋放,抑製脂肪細胞的合成,進而使體重減輕。

長期的低熱量並且低脂肪的飲食,會帶來體脂率的降低,從而致使脂肪組織分泌出的瘦素水準有所下降,熱量消耗逐漸減少,從而進入平台期,影響減脂效率。

而通過高熱量的欺騙餐可以刺激身體分泌充足的瘦素,保證減脂熱量消耗,持續減脂。

所以,支持者認為加入欺騙餐的目的就是為了穩定瘦素水準,欺騙身體。

然而,有個盲點他們並沒注意到:瘦素本來就是自身的脂肪細胞分泌的,超重或肥胖人群往往並不缺瘦素,相反,他們擁有的瘦素可以達到普通人的4倍!

並且外源性瘦素也並不能有所幫助,體內的瘦素沒有發揮該有的生理效應,這種現象稱為「瘦素抵抗」。

總的來說,瘦素並不是越多越好。

所以依靠欺騙餐攝入刺激身體分泌瘦素來增強熱量消耗的辦法,效果並不好。

2:保證新陳代謝穩定

很多人在經歷過節食或者一段時間的減重之後,由於熱量的攝入不足導致基礎代謝下降,並且沒有加入一些提高肌肉品質的運動,最後發現延續這樣的方法,體重也不會出現變化了。

這就是進入了所謂的平台期,並且這也是為什麼很多人在節食減肥經歷之後復胖率那麼高的原因。

所以支持者認為在欺騙餐的時候提高攝入熱量來讓身體相信,沒有進入攝入熱量不足的狀態以維持基礎代謝率。

事實上,在減脂過程中我們就算我們的飲食控制的很好,也必然會導致基礎代謝或多或少的有所下降。

因為影響超重肥胖人群基礎代謝率的最主要因素是年齡、瘦體重和體表面積。

經過一段減重減脂之後,身體表面積會降低,假如沒有瘦體重的提升,就一定會導致基礎代謝下降的情況發生。

也就是說欺騙餐即使有作用,也是非常非常小的。

通過一餐的高熱量飲食雖然會短時間提高基礎代謝,但對於動輒 2-3 個月的減脂行為來說,能夠提供的幫助其實杯水車薪。

所以用欺騙餐來保證代謝穩定的方法是行不通的。

3:食慾調控

減脂期間一定是場跟自己的食慾進行比拚的持久戰,很多人覺得減脂期間對自己簡直是最大的磨難。

因為想吃的都不能吃,並且認為假如長期這樣下去,終有一天會爆發。

所以支持者在減脂期間加入欺騙餐,來保證自己的食慾在可控制的範圍內,偶爾滿足一下自己的嘴。

這點就很容易理解啦,其實欺騙餐的這點作用,只是大家在難以克制自己食慾時的做法。

當然,這對減脂是沒什麼幫助的,只是心理上面的一種減壓。

假如還不能很好地控制自己飲食的時候,設立欺騙餐會對神經系統造成錯誤的反饋,容易導致暴飲暴食。

我們目的是養成一種健康的生活方式,而不是將欺騙餐作為一種獎勵機制。

期待欺騙餐是你的心理壓力大欺騙餐對於大部分人來說,欺騙的主要還是心理而非身體。

我們往往因為認為自己已經堅持很久了,需要適當放鬆一下,多吃點自己想吃的,這樣會讓自己更容易堅持下去,其實這只是還沒有適應這種健康的生活方式。

心中有著抵觸的情緒,帶給自己很大的壓力,於是就把壓力是放在欺騙餐的那一天。

往往這樣可能會延緩你減脂的效果,並且容易造成暴飲暴食,出現心理上面的一些問題。

對於大多數人來說,放鬆就等於吃些美味的東西。不過其實想想其實聽歌、散步或者玩一會遊戲都是不錯的減壓方式。

選擇一些健康的方式,每天都可以釋放自己的壓力,不要等積攢了很久再一次通過飲食爆發出來。

並且在日常生活中盡量遠離那些高熱量的食物,這樣能很好的控制你的食慾。

塔夫茨大學營養學教授蘇珊·羅伯茨博士發現:「你看到食物本能想到的就是吃掉它。」

所以想要控制自己,就必須讓高熱量食物消失在視線範圍以內。

在想吃欺騙餐怎麼辦?

其實欺騙餐就算沒有作用,假如你已經堅持了很久規律的飲食和運動,並且能很好的控制自己的胃口,吃一次也是沒有任何問題的。

畢竟每個人對於美食都是有追求的,而且從一些角度上來說,這樣的飲食還是有助於調整好心情,並且激勵你進行下一次減脂循環。

事實上,大多數營養學專家,比如Alan Aragon和ohn Berardi,都提倡90%-10%的飲食準則。

也就是90%的時間遵循你的目標飲食單,10%的時間你可吃一些日常飲食單上沒有的食物。

如果遵照這個方法來吃欺騙餐,那就基本不會影響你的減脂和健身目標。

這樣的欺騙餐,每周或每兩周執行1次未嘗不可。

但是如果為了滿足口腹之慾,將欺騙餐定成了一周兩次,甚至執行三餐都「欺騙」的欺騙日,對於減脂來說就沒有任何益處了。

提高減脂效率的方法

我們可以運用碳水循環的方式去減脂,在訓練強度大的那一天,適當提高碳水的攝入。

並且在訓練強度稍低一些的那一天,選擇低碳水飲食,在合理計算出每周所需熱量和分配好的情況下,是一種非常不錯的減脂方式。

如果在飲食中規律性調整碳水化合物的比例,就可以讓身體始終保持一定的甘糖儲備,維持運動強度。

具體的操作如下:

每周或每兩周可以固定一天,在低碳水飲食模式基礎上,提高 30-40% 的碳水化合物的攝入(如平時攝入總碳水約 120g,高碳水日可以攝入 170g),也就是每餐都適量增加一些主食。尤其推薦在訓練前 1-2 小時進行加餐補充。

高碳水日仍然推薦以燕麥、糙米等全穀類作為首選的主食來源,也可以將高碳水日和欺騙餐做結合,盡量選擇高碳水類的美食,例如各種麵食或麵包等。

將深蹲、硬拉等大肌群抗阻訓練或高強度的HIIT訓練放在高碳水日,這樣可以有足夠的能量完成高強度的訓練,維持運動消耗。

需要注意的是,這種方法但需要配合一定強度的規律有氧+力量訓練才能發揮最大的價值。

如果每天運動時間和強度都不高(比如半小時以內,練完心跳都沒加速那種),還是別算了吧。說到底,自己吃進去的熱量,還是得自己消耗完才行。

其實只要能控制自己的食慾,沒有必要刻意的去為自己的一次放縱的飲食愧疚或者找借口,這樣可能會帶來心理更大的壓力。

最後祝大家減脂都可以順利並且愉快,享受健康的生活,距離自己的目標越來越近。

參考文獻

[1]張瑩,吳景歡,洪平,毛德倩,卓勤,陳曉榮,楊曉光. 北京市超重和肥胖成人基礎代謝率的研究[J]. 衛生研究,2016,(05):739-742+748.

[2]王春艷,杜瑞平,張興夫,高民. 瘦素及其生理功能概述[J]. 動物營養學報,2012,(03):423-427.

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