誰說「四肢發達，頭腦簡單」？運動令大腦更強大！

研究顯示，平常有運動習慣的青壯年人、老年人，只要停止運動達到10天，大腦海馬體等區域的血流量就會明顯減少。也有研究證實，運動能改善記憶力與其它思維能力。因此，想要強化腦力，運動是一種投資回報率相當高的方式。

很早的研究就表明，運動能促進線粒體健康，但目前專家們還在研究運動和線粒體自噬與線粒體生長之間的關聯性。運動是刺激一種叫做PGC-1α的重要蛋白質分泌最佳的方式之一。這種蛋白質可以調節新陳代謝和線粒體生長。暴露在寒冷環境也會刺激PGC-1α分泌，這就是為什麼冷誘導產熱可以製造更多線粒體的原因。

不過就像睡眠一樣，運動的質比量更重要。只在跑步機上多運動幾分鐘是沒有用的，需要高強度間歇訓練（HIIT）才能釋放這種蛋白質。

參考閱讀：

高強度間歇訓練（HIIT）除了減脂還有什麼好處？

人體在運動的時候，肌肉會釋放一種叫做FNDC5（纖連蛋白III型結構域蛋白5，又稱鳶尾素）的蛋白質。這種蛋白質一部分會進入到血液中，增加海馬體中腦衍生神經滋長因子（BDNF）的量，海馬體也是神經生成發生的地方。BDNF是促進新神經元生長和分化的蛋白質，它會促進神經生成、神經保護、神經再生、細胞存活、突觸可塑性，還有新記憶的形成與保存。

研究人員早已知道BDNF和運動之間的關係，但一直到2013年，他們才發現PGC-1α和BDNF之間的關係，原來增加PGC-1α也會提升FNDC5製造量，也就會引起BDNF更大量增加。

美國西北大學的研究人員也發現，另外一個運動和大腦活動間的關聯研究顯示，運動可以降低骨型態發生蛋白（BMP，又稱骨塑型蛋白）的活動，這種蛋白質會降低神經生成率。同時，運動也會提升腦袋蛋白（noggin），這種蛋白質會抵消BMP，確實提升神經生成率。

運動不只能幫助我們身型更緊緻，也會促進體內最適當的線粒體存活下去。因為運動會降低mTOR蛋白質，幫助身體剷除虛弱、有功能障礙，或變異的細胞，你的能量製造就會大幅改善。研究顯示，擁有適當的線粒體也會降低發展出許多神經退化性疾病的機會，在帕金森式症的病患身上，甚至還有保護神經的作用。

規律的運動可以降低血糖，讓你對胰島素更敏感。這不只是幫助你保持窈窕，還能讓能量水準保持穩定，提高腦內啡，也就是令你快樂的神經傳導物質，可以對抗憂鬱。事實上，研究人員發現，規律運動對抗憂鬱的效果，至少和抗憂鬱劑一樣好。

最後，運動可以改善循環、減少發炎，並讓更多氧氣順利進入所有身體組織，包括大腦，並加快線粒體制造能量的速度，而且有更多血流到肝臟，能更輕易移除神經毒素。

新神經元、新線粒體、較少毒素，以及較少有功能障礙的線粒體，還有更穩定的能量和減輕憂鬱，這些都是運動帶給人們的好處。

不同類型的運動會帶來不同的大腦（與生理）好處，所以建立一套平衡的運動計劃非常重要。

以下是一些簡易分析，告訴你哪些形式的運動對大腦最好。

功能性動作

你並不需要去健身房，或是花錢上流行的飛輪課程，才能得到運動的好處。像是走路、瑜珈、登山、騎行、跳繩，或是和孩子在遊樂園中跑來跑去，這些活動全都能改善大腦、刺激神經生成。

研究指出，每天的活動對大腦更有益。這就是為什麼整天一直坐在書桌前，對大腦很不好。如果你是在辦公室工作而且開車上下班，一整天當中務必要盡量找時間站起來到處走走。

事實上，走路對大腦特別有益。在一則研究中，一群健康的成人一周走路3次，一次45分鐘連續一年之後，他們的海馬體尺寸都有明顯增加。既然神經生成就是在大腦的海馬體中發生，我們可以推測，走路增加了這群受試者的神經生成。

瑜珈是另一種提升大腦能力的運動方式。伊利諾大學的研究人員發現，只要練習一堂20分鐘的哈達瑜珈，課程之後讓受試者進行工作記憶測驗，就能看出測驗結果有顯著改善。這項研究顯示，瑜珈可以幫助受試者保持專註，吸收、保存並使用新的資訊。

你或許以為任何種類的運動都會有這種效果，其實不然，受試者在瑜珈練習之後立即接受測試，和進行高強度有氧運動後，也間隔同樣時間接受測試，相比之下，做完瑜珈的結果明顯比有氧運動好很多。瑜珈也被證實可以減輕壓力，因此能減輕全身的發炎，包括大腦。

瑜珈很有益的另一個理由，是它包含側體交錯動作，也就是其中一邊的肢體跨過身體中線的動作。這些動作能夠讓流到大腦所有部分的血流量增加，同時增加腦中突觸連結的數量。側體交錯動作還能迫使左腦和右腦共同合作，被視為是閱讀障礙的可能治療法。

阻力訓練

阻力訓練就是要對抗一股阻止你移動的力量，包括了舉重、壺鈴訓練，以及身體重量訓練。阻力訓練通常都是短暫而強大的，而短時間爆發的壓力對你的身體和大腦都很棒。

阻力訓練不僅可以讓肌肉變強壯，還可以改善大腦功能，讓你能移動得更好。在最近的一個研究中，請15位男性舉重14周後，他們不僅肌肉可以聚集更大的力量，神經驅動力（從大腦發射電子信號到肌肉的能力）也變得更強更快。更好的神經驅動力，能更精準地控制移動的方式。

阻力訓練還能輔助身體自然的排毒程序。有一篇研究指出，10-15分鐘的短暫肌肉收縮，就能增加淋巴流動300-600％。部分原因是來自運動時製造更多EZ水，把周圍所有水分都帶到細胞裡，而EZ水可以幫助粒線體和淋巴流動。

阻力訓練對大腦健康有深遠的助益，對你的表現影響相當大。一份2010年隨機對照的研究顯示，重量訓練可以大幅減輕焦慮、改善記憶和認知功能、減少疲倦，讓人更快樂。這都是因為阻力訓練可以增加腦內啡，也提升神經生成率、粒線體生成和粒線體自噬。阻力訓練也能夠讓睾固酮大量增加，提升200-700％的生長激素，幫助長出新的神經元。

然而說到阻力訓練，最大的問題應該是，大多數人要不是沒有儘力做就是做得太過了。這種類型的訓練會給肌肉和粒線體造成壓力，這是好事，但是不能每天這樣給它們壓力，它們需要時間復原，然後才能再次施予壓力。在休息的時間裡，身體才會調整因為運動而造成的大腦變化。換句話說，新神經元和粒線體是在休息時間裡生成的，有功能障礙的粒線體則會變強或死亡。

我們的身體因為有毒食物、環境毒素和垃圾這類東西，已經過度承受壓力。運動是短暫讓你變虛弱，而讓你往後長期變得更加強壯。但如果過度運動，給自己太多壓力，會讓自己太過虛弱而無法獲得好處。過度訓練很常見，當它出現時，最先發生的事情就是皮質醇上升，皮質醇一上升，BDNF（腦源性神經營養因子，一種腦內合成的蛋白質，在中樞神經系統發育過程中，對神經元的存活、分化、生長髮育起重要作用）就會下降。

建議只要每隔7-10天做一次阻力訓練就夠了。研究顯示，這樣的間隔比更頻繁的運動，更能帶給身體好處，當然也能省下許多時間。但重點是，當你訓練時，必須用力訓練，得用強度打擊線粒體，然後休息讓它們復原。