腹內外斜肌訓練：2個動作推薦

腹內外斜肌訓練：2個動作推薦

漂亮的腹肌是每個人來到健身房的目標，除了保護比較低的體脂之外，額外的腹部肌肉訓練也是非常重要的

在腹肌訓練中，多數人隻關注前側的六塊腹肌（腹直肌），而經常忽視腹部側方的腹內外斜肌！漂亮的腹肌需要人魚線的承托才會更有型！

如何鍛煉腹內外斜肌？

首先我們來看看腹內外斜肌的生理解剖以及它的功能

以下這張圖是腹斜肌的解剖圖，它交叉位於我們腹部兩側，其主要功能時負責脊柱的穩定，保護軀乾過度旋轉以及伸展，同時它還控制旋轉以及側屈，能給予軀乾旋轉時更大的爆發力，應用動作如棒球手投球，以及拳擊的出拳等等，對於提高運動功能有極大幫助。

要訓練腹內外斜肌比較好的方式是採用靜態的方式（等長收縮）讓它穩定我們的軀乾，亦可以加入以下旋轉軀乾的動作！

今天我們會為大家介紹兩個動作，分別以靜態以及動態的方式來訓練我們的腹內外斜肌

動作一：繩索轉體！

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動作過程

先將滑輪設置到上腹高度。

雙手合十抓緊握把，向前踏出約一步距離，站距和肩膀同寬，腳尖指前方。

將滑輪推出至胸前，背部挺直，保持雙臂伸直，膝蓋微曲。

啟動腹部向對側轉動軀乾，全程保持核心肌肉蹦緊，完成旋轉後，緩緩並帶控制地回到動作起點。

提示：為了做好轉體動作，過程中整個軀乾都會跟著轉動，保持集中於腰間，以腰腹帶動整個動作，並在動作的末端，再次用力收緊腹肌，可以得到更好的肌肉感應。

動作二：站姿胸前推

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考驗抗旋轉的核心力量。當你的軀乾被向左或向右拉動時，你需要去抵抗這個旋轉，使你的脊椎不被帶走。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉，但這樣做會減少脊椎受傷的風險。

動作過程！

使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負重！固定端的高度約在你的胸肌下方！

采站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手握住把手，並且將拉力繩拉到腹部的高度然後往你的側方走開幾步！走到適當的距離(阻力)時，雙腳與髖關節同寬，維持好姿勢、全身繃緊，然後慢慢將拉力繩想胸前推出！直到手肘打直。

當你往側方移動時會有一股旋轉的阻力拉著你的軀乾，這股阻力試圖把你的軀乾旋轉，這時候你需要做的就是利用核心力量繼續維持良好的身體姿勢，對抗旋轉！

如果你的核心偷懶，或阻力過大，你的脊椎就會偏離中立位，從而失去穩定性！

每邊進行3組，每組慢慢的進行12下

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