【科普營養】關於豆漿的9個真相

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

王興國

《中國臨床營養網》專家顧問

大連市中心醫院營養科主任/

遼寧省營養學會理事，大連市營養學會常務副理事長，遼寧省公共營養師職業技能鑒定專家，大連市醫學會臨床營養分會委員。

關於豆漿的9個真相

文章首發於：《丁香醫生》

已授權《中國臨床營養網》轉載

很多人善於聯想或者望文生義，讓一些食物成為話題明星，豆漿就是其中的一個。

乳腺增生，或許還包括乳腺癌，可能與體內雌激素水準較高有關。

有人說豆漿含有植物雌激素大豆異黃酮，會促進乳腺增生，對乳腺癌也不好。但因為大豆異黃酮的雌激素樣作用比較微弱，所以正常喝豆漿完全不必擔心。

而且，對那些體內雌激素水準偏高的人而言，大豆異黃酮「以假亂真」，可以降低血液雌激素水準，所以大豆製品中的大豆異黃酮具有預防乳腺癌的作用，這是華預防醫學會《中國乳腺癌患者健康飲食指南》和中國營養學會《中國居民膳食指南2016》給出的建議。不過，前一個指南強調，因為缺乏證據，不推薦乳腺癌患者服用含有大豆異黃酮的保健品。

乳腺增生或者也可以參考這些權威的觀點。

我個人的看法是，乳腺增生或乳腺癌患者可以正常喝豆漿，但不要大量飲用或額外補充大豆異黃酮保健品。

超市購買的豆漿粉通常含有60%左右的碳水化合物，通過產品配料表可知，其中大部分是添加的糖類，包括白砂糖、糊精、麥芽糖漿等。很多產品為了增加稠度提升口感，還要加入增稠劑和大豆味香精。這些加工方法都使豆漿粉熱量增加，營養素密度降低。用豆漿粉/豆奶粉沖調豆漿固然方便，口感也不錯，但營養價值的確大打折扣。

但也並非所有的豆漿粉/豆奶粉都如此不堪，少數此類產品沒有添加或添加很少上述物質，可以從配料表和營養成分表（碳水化合物較低，＜35%）上看出來。另外要提醒大家，你在很多號稱是「現磨豆漿」的早餐店裡喝到的豆漿，有很多啟示就是用豆漿粉沖調的。

4.豆漿不能與雞蛋一起吃

豆漿不能與雞蛋（也有說牛奶的）不能一起吃的理由是，大豆中含有的胰蛋白酶抑製劑，會抑製雞蛋或牛奶中蛋白質消化吸收。但這一說法已經被中國營養學會《中國居民膳食指南2016》闢謠，因為豆漿煮熟後其所含胰蛋白酶抑製劑就已經被破壞，失去活性，不再發揮作用了。豆漿與任何富含蛋白質的食物（奶類、蛋類、肉類和魚蝦等）一起吃都沒有問題，無需擔心抑製蛋白質消化吸收。不過，必須強調的是，如果豆漿沒有煮熟，或者沒有徹底煮熟，其所含胰蛋白酶抑製劑的確會干擾蛋白質消化吸收，不僅如此，生豆漿中的其他一些有害物質可能還會引起食物中毒，因此，豆漿必須煮熟才能食用。

尿酸高、痛風病人需要限制嘌呤攝入，能不能喝豆漿？到目前為止這個問題沒有權威的答案。中國衛生行業標準WS/T 560—2017《高尿酸血症與痛風患者膳食指導》中，既沒有限制食用豆漿等大豆製品，也沒有推薦食用它們。

現有的證據表明，即使含嘌呤比較多的全穀類和某些蔬菜對高尿酸或痛風病人都是有益無害的，甚至有建議說，高尿酸或痛風病人無需擔心來源於植物性食物中的嘌呤，豆漿也不例外（豆漿比豆腐等其他大豆製品含更多嘌呤）。但畢竟這方面的研究證據不多，而且在臨床實踐中，也有喝豆漿誘發痛風發作的病例。因此，我個人的看法是高尿酸或痛風病人應根據自身情況，謹慎對待豆漿攝入。比較而言，豆腐等大豆製品嘌呤含量不是很高，正常食用時可能無需擔心。

6. 豆漿不能加紅糖

我最初看到這種說法時，還以為是說紅糖和豆漿顏色不搭配，混合在一起很難看。萬沒想到，這種說法扯得更遠，認為紅糖裡面有多種有機酸，有機酸使豆漿中蛋白質變性，變得很難消化吸收。

這個邏輯簡直讓人哭笑不得，首先紅糖中能有多少有機酸呢？其實很少；其次有機酸使豆漿蛋白質變性，這是幫助蛋白質消化吸收，而不是阻止蛋白質消化吸收。要知道，在胃裡有高強度的胃酸（主要成分是鹽酸），其生理作用之一就是使食物中蛋白質變性，變得容易消化吸收。豆漿不論是否加紅糖，喝入胃中都會發生蛋白質變性，甚至沉澱，這是正常的生理消化過程。

不過，從減少糖攝入的角度，喝豆漿最好不要加糖，白糖、紅糖、蜂蜜等都別加。

豆漿是營養較高的食物之一，含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，不論是跟其他食物搭配食用，還是作為加餐單獨食用，都是很好的選擇。豆漿不能空腹喝，否則豆漿裡的蛋白質會直接轉化成熱量消耗掉，這種說法是佔不住腳的。人攝入食物之後，並不是立刻馬上就消耗掉，而是需要經過數小時的消化吸收過程，這期間你吃的各種食物難免都會有不同程度的混合，即使你是空腹喝的豆漿，到胃腸道裡也並不孤獨。

作為各國膳食指南都推薦的健康食物之一，包括豆漿在內的大豆製品當然可以天天喝。按照中國營養學會《中國居民膳食指南2016》的建議，每天喝一杯豆漿（或與之相當的其他大豆製品）是很健康的飲食行為。有人擔心植物蛋白很難消化吸收，天天喝會增加腎臟負擔，這種說法完全自相矛盾！如果植物蛋白真的很難消化吸收，那就意味著它們無法進入血液，而是隨著糞便排泄出去，根本沒機會達到腎臟，怎麼會增加腎臟負擔呢？風馬牛不相及。

「豆漿可以替代牛奶」、「男人喝牛奶女人喝豆漿」之類的說法流傳甚廣，但其實是錯誤的。豆漿蛋白質含量約為牛奶的一半，鈣含量約為牛奶的十分之一，脂肪含量約為牛奶的1/4，這三種營養素完全不抵牛奶；但另一方面，豆漿含有膳食纖維、大豆低聚糖、大豆異黃酮、植物甾醇等有益健康的物質，可以秒殺牛奶。由此可見，豆漿與牛奶，在營養方面各有千秋，好比男人與女人，互相不能取代。最佳建議是食物多樣化，豆漿、牛奶都要喝，這也是中國營養學會《中國居民膳食指南2016》的建議。