多邁10厘米 健康又增肌

隨著老齡化越來越嚴重，很多老人由於營養不足和運動缺乏導致肌肉逐漸萎縮，綜合力量下降。而當一旦發現肌肉已經開始萎縮，運動出現障礙的時候，再要恢復到原來的狀態所付出的時間、精力、金錢將成倍數的增加。因此從年輕時就保持運動的良好習慣非常重要。隨著健康意識的普及，越來越多的老人意識到運動的重要性，有調查顯示老年人中最常見的運動方式就是健走，70歲以上老人中70%經常採取的運動方式是健走，國家也提出了「每天一萬步」的口號。

那麼問題來了，光注意行走的數量是不夠的，更應該注意行走的品質，即要關注行走的步速和步態。只有通過有品質的健走才能保持隨著年齡而減少的肌肉品質。

有一個簡單的方法可以可以使得健走更加有效果：

正常步輻+10厘米

步幅變大，是要靠髖關節周圍的肌肉收縮發力，帶動下肢步幅增加，同時膝關節以及踝關節的肌肉也要更加有力以保持穩定，同時上肢擺動的幅度也會增加，也需要腰腹的肌肉來協調整體的穩定性。由此可見，當步幅一旦增大，對全身的肌肉都有刺激作用。

此外，除了通過運動給與肌肉和骨骼足夠的刺激來維持其在老年階段的丟失之外，攝入足量合理的營養也是必須的，比如足夠的蛋白質和氨基酸等營養成分，而優質蛋白的攝入往往被很多老人忽視。

對老年人而言維持日常生活能力（ADL）的活動是很重要的，其中行走能力是保持健康的基礎。老年人一旦行走能力下降，坐著和躺著的時間增加，立刻整體的身體機能就會快速下降。行走能力下降會直接反應在「步態」的變化。通過觀察步態，可以研究衰老的進展。

每分鐘行走的步數減少

步幅變短

踝關節活動度減小，開始拖地

兩側下肢活動不對稱

手腳開始不協調

有一項研究調查了870名居住在城市地區的70歲或以上老年婦女，分析膝關節疼痛，尿失禁，跌倒等癥狀和步行速度/步態之間的關係。結果發現，患有這些癥狀的老人，在步速、步幅以及步態各方面都有明細的下降表現，而且往往呈現出惡性循環的狀態。

通過觀察步速和步態因素的組合，可以在早期找到機能衰退的跡象，並進行早期乾預。如果不及時進行乾預，身體機能逐步衰退而進入失能狀態，而且有很高的跌倒風險。因跌倒而導致的死亡已經佔到老人意外死亡總數的20%！

預防跌倒不僅僅是老人自己，家人和親戚，鄰居，都可以有意識地幫助老人起到預防的效果。特別要強調以下三點，以防止老年跌倒事故。

防跌倒三要點

1

檢查生活環境

要確認老人的生活環境，減少成為潛在危險的部分，如台階、突起等設計，此外要考慮即使跌倒也有預防或是不造成大的傷害的措施，比如扶手，軟墊等。

2

檢查身體狀態

經常關注老人的機能狀態，特別日常生活行動能力，比如行走狀態、握力、平衡性等，來判斷其機能衰退的狀態。還要注意平時服用藥物的副作用而導致的眩暈跌倒，如治療高血壓和糖尿病的藥物。

3

事故發生對策

家庭成員最好都能掌握當跌倒發生時的應急對策，比如判斷老人的意識狀態、是否有骨折、必要的急救措施等。