預防腰背部疼痛 正確姿勢很重要

隨著社會節奏地加快，辦公室人群日益龐大。由於伏案久坐、活動減少的原因，很多人患上了腰背部疼痛。那麼，這是什麼原因造成的，怎樣能更好地降低傷害呢？我們一起了解一下。

造成腰背痛的幾個原因

1、久坐

造成腰背部疼痛的原因多種多樣。但最主要的原因是久坐。日復一日地壓迫椎間盤、拉傷韌帶。同時還會造成髖部屈肌和臀部肌肉緊繃和縮短，從而造成腰背部深層肌肉疲勞。

2、身體前傾

身體姿態也會影響腰背部受力。我們先來看個圖。

不同姿勢腰部受力圖（kg）

通過圖示我們看到，不同的姿勢下的腰部受力是不一樣的。但有一個共同的現象，那就是當身體前傾時腰部受力都有一定的增加。這是因為在這種姿態下，頭部、上肢、軀乾都是以腰椎為支撐點，使腰椎間盤負荷了最大的重量，很容易造成腰部損傷。

3、半躺

在軟軟的沙發或床上「葛優癱」，可以最大程度地享受到自在舒服。但是，這種姿勢下的身體肌肉及韌帶會保持鬆弛，不再起固定作用，從而使脊柱由自然彎曲變直，時間長了會間接引起腰椎間盤突出。

4、床不合適

正常的腰椎是自然向前、有一定的彎曲度。如果長期在硬板床上睡，會使腰椎彎曲逐漸變小，甚至消失，腰部肌肉纖維組織一直保持緊繃。一旦進行比較激烈的活動，就很可能引發急性腰間盤突出。同時，如果睡的床太軟，脊柱會逐漸凹陷，發生形變，也會使腰部的肌肉始終保持緊張，繼而減弱肌肉的拉伸能力。

所以，適合的床應該滿足「躺在上面時腰不會明顯往下陷」的要求。

5、背包過重

研究表明，當身體背負的重量大於體重的10%時，就會傷害腰背。所以，應控制背包重量，同時選用肩帶較寬的雙肩包，左右肩換著背，以減輕腰背受力。

6、彎腰乾活

彎腰乾活也會造成腰背受力過大，造成損傷。所以，盡量保持上半身正直，不彎腰。同時，變換姿勢，適當休息。

預防腰背痛的方法

1、選擇合適的靠背

保證腰背靠著椅背或靠枕，給腰部充足支撐，避免腰部懸空。

2、保持正確的坐姿

腰部挺直，與大腿呈直角，大腿與雙小腿呈直角，上肢的上臂與前臂呈直角。不要讓腰懸空。每小時站起來活動10分鐘，伸展腰背。

3、保持正確的站姿

抬起頭，肩膀平直，胸部微向前傾，下腹內收，腰後微凹，使腰背肌鬆弛。

4、選擇正確的睡姿

睡覺姿勢也很重要。仰臥時，在膝關節下方放枕頭有利於維持自然脊柱曲線。側臥時，在兩腿間放枕頭，可避免上方腿牽拉脊柱。腰下放枕頭，以便支撐脊柱。盡量不俯臥。

緩解腰背痛的方法

1、倒走

可鍛煉到腰背部肌肉，有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。

2、鍛煉腰背肌。

俯臥在床上，雙手背後，緩緩用力使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，大腿用力向後離開床面，持續5秒鐘左右，重新俯臥於床上。重複3-5組。（簡易版）以雙手或雙肘支撐點，向上撐起頭和上半身，下肢不必抬起，完成以上動作。每次3~5分鐘。

良好生活方式的養成和正確身體姿態的保持是遠離腰背疼痛的最好方式，才能真正做到防患於未然。