健康 | 不想腰背痛，這幾個「絕招」你要學會！

很多人都有過腰痛的情況，日常生活工作中導致腰痛的原因有很多，如體力勞動人群經常彎腰負重抬物，女性家務勞動中搬重物、抱孩子，久坐的辦公室一族或司機一天工作下來會覺得腰背酸脹不適。

如果不注意姿勢和習慣，很容易造成腰痛。

久坐、負重等都會導致腰痛

中山大學附屬第三醫院骨科主治醫師龐卯介紹，日常生活中的很多動作使腰背肌肉、韌帶負擔較大，不正確的姿勢或習慣很容易造成局部肌肉、韌帶損傷，以站立位脊柱負荷為100%計算，坐位會增加到1.5倍，站立前屈位為2.1倍，坐位前屈高達2.7倍。說明久坐、前屈位活動或負重是導致腰痛的不良姿勢。

不正確的姿勢或習慣，很容易造成腰痛 圖/視覺中國

這裡提到的只是腰骶部肌肉勞損引起的單純腰痛，沒有腿痛、腿麻等類似椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等引起的癥狀，通常可以通過保守治療和訓練緩解腰痛。

採用正確的姿勢

龐卯稱，避免腰背肌肉和韌帶損傷引起單純腰痛，最簡單有效的方法就是在使用腰背肌時儘可能採用正確姿勢，如平時生活工作中，盡量不要久坐、久站，建議每隔30-40分鐘變換姿勢活動活動，避免頻繁彎腰俯身、搬抬重物，需要久坐或搬抬重物時應採用以下正確的姿勢：

加強腰背肌力鍛煉

適當的運動：推薦蛙泳（每次1小時，每周3-4次），可以鍛煉放鬆全身肌肉，也可以慢跑（每次40分鐘，每周3-4次）。

仰臥腰肌訓練，即「橋式運動」：用頭或背、雙肘和雙足跟為支點，伸直軀乾和下肢，盡量挺起腹部，使腰部騰空。早期若腰肌力量太弱無法完成者，可先屈膝挺腹鍛練，再過渡到伸膝挺腹鍛練，每天2-4組，每組10-20次，每次挺腹保持5-8秒。

仰臥腰肌訓練，即「橋式運動」

俯臥腰肌訓練，即「飛燕動作」：俯臥後，雙上肢伸向頭側或置腰背部，伸膝並逐漸抬起頭、胸、下肢和骨盆，只靠腹部著地，呈「飛燕狀」，每天2-4 組，每組10-20次，每次保持「 飛燕狀」5-8秒。

俯臥腰肌訓練，即「飛燕動作」

平板支撐運動：a.身體筆直，頸部和脊柱放鬆，眼睛平視下方；b.肩部保持在手肘正上方；c.肩部向下並往身後收；d.收緊腹肌；e.腳尖、前臂和手著地。

平板支撐標準運動