一場馬拉松，7000人未完賽｜真正的高手，從一開始就在避免「撞牆」

▲ Photo by Victoire Joncheray on Unsplash

明天就是深馬了，有多少跑友去參加了呢？在上周舉行的廣州馬拉松，有超過7000人未能完賽。相信這其中有不少的朋友是「撞牆了」。

很多參加過馬拉松的跑者都遇到過撞牆期，當跑者遭遇「撞牆期」時，馬拉松就變成了一場真正的精神戰役。

有過跑馬經驗的人應該都遭遇過「撞牆期」，但你真的完全了解它嗎？

因此，今天這篇文章我們就來好好聊聊有關「撞牆」的那些事。

跑過馬拉松的跑友，相信對「撞牆期」並不陌生。雖然每個人的撞牆期有差異，但大多集中在30~35公里之間，而初次跑馬的，撞牆期可能更早一些。

簡單來說，撞牆期的表現是「深深的無力感」、「再也不想繼續跑，怎麼還不結束」的體能和情緒狀態。

無力、放棄是關鍵詞。

01 糖元缺貨、大腦宕機

主流觀點認為，撞牆主要是因為血糖過低，低於大腦正常運作的安全值（低於500ml/升會有強烈的無力感和飢餓感，低於300ml/升會失去意識），大腦開啟保護機制，抑製運動所致。有網友戲稱為：低血糖缺貨、大腦宕機。

那麼，跑馬時血糖過低是怎樣產生的？

這是因為運動強度過高（相對於你的有氧能力），肌糖早早被耗完，於是血糖開始被徵用，血糖濃度降低時，肝糖會過來支援，但肝糖存量本來就少（只有肌糖的23%），很快也耗完，這時候只能耗血糖了，低血糖就這樣產生了。

人體中血糖含量極少，只有肌糖的不到2%，是大腦和中樞神經的唯一依賴的能量來源。

只要血糖低於大腦和中樞神經正常運作的最低限度，不管你的體能有多強，身體會很快失去運動能力。

於是，你就撞牆了。

02 氣溫與濕度

還有很多時候，氣象也會把你搞廢。

我們知道，跑步時，我們要燃燒糖和脂肪等能量以產生動能，但產生動能的同時也會產生熱量，因此體溫會升高。

體溫升高，身體就會通過出汗、蒸發來降溫。出汗本身不能降溫，它只是為降溫做準備，汗水的蒸發才會降溫。但是在高濕度的氣象時，空氣中的水分接近飽和，而水分飽和的空氣無法再進一步蒸發汗水，所以你也就很難降溫。

為了降溫，血流量大量指向體表，那麼提供給運動中的肌肉的血液就更少了。心臟負擔加重，心率開始躥升。

另一方面，身體在分配氧氣時，優先向呼吸肌分配，其次才是骨骼肌。給骨骼肌的供能減少，便造成運動能力的迅速下降。

大量的出汗還會造成脫水、電解質失衡，也會導致你暫時失去運動能力。

以上這些，也會為你的撞牆「貢獻」力量。

03 乳酸堆積

馬拉松是一項運動量很大的運動，遠遠超出我們平時的單次運動量。因此，碳水化合物貯存轉化量比平時大很多，血乳酸的積累水準會更高，肌肉變得僵硬，雙腿雙臂重若千斤，這會大大增加你的難受程度。

經過以上分析，我們知道撞牆最主要的原因是血糖低於安全水準。

那血糖低怎麼破？

我們知道，不管哪種強度的運動，糖和脂肪都會同時參與供能。只是運動強度不同，糖和脂肪的消耗比例不同。

運動強度越高，糖的消耗比例越高，而脂肪消耗比例越低；反過來，運動強度越低，糖的消耗越低，主要靠脂肪供應能量（燃脂）。

如果我們能在較高的強度下，能使用更多比例的脂肪供能（節省用糖），就可以保留寶貴的血糖，避免撞牆期。

如何做到在較高強度下使用更多的脂肪而不是糖？

當然是訓練以脂肪為主要燃料的有氧系統！平時的訓練，要保持至少60%的低強度慢跑，每周保證1次長時間慢跑（1.5~2.5小時）。

在運動供能中，糖易燃、供能快、存量小；脂肪不易燃、供能較慢、存量很大。

在跑步的前十幾分鐘，易燃的糖首先燃燒，等過了20分鐘後，「火焰」才開始蔓延到不易燃燒的脂肪，脂肪一旦燒起來，紮實的有氧代謝——燃脂就此展開。

我們在跑馬時，剛開始3~5公里要壓住配速（心率），正是因為糖和脂肪的這個供能特點。沒有經驗和耐心的跑友，一上去就受比賽氣氛刺激，速度壓不住，就會先把肌糖燒完。

肌糖燒完，然後開始消耗血糖。但血糖主要任務是給大腦和中樞神經供能（大腦隻收糖不收脂肪），血糖一降低，身體又會自動把存量很少的肝糖分解來補充血糖。

而當肝糖被消耗殆盡，血糖也降低到一定程度時，身體就會產生深深的無力感，以及不想再跑的負面情緒（大腦下指令，不允許再繼續運動讓血糖降低了）。

所以，順應身體的供能規律，用好糖和脂肪這兩種不同的燃料，讓糖慢慢耗，引燃脂肪，脂肪接手後再逐漸提速。這是跑馬的基本素質。

脂肪的慢熱性和無限量供應性，決定了我們要慢熱開始，然後持久續航。

對於乳酸堆積的問題，對應的方法就是訓練排乳酸能力。在平時進行乳酸閾訓練（一般也叫節奏跑）。乳酸閾訓練，要先找到自己的乳酸閾心率和乳酸閾配速。

• 平時的訓練，要保持至少60%的低強度慢跑，每周保證1次長時間慢跑（1.5~2.5小時），打好有氧基礎。

• 比賽前倒數第2周~倒數第4周，每周至少2次乳酸閾訓練。

• 比賽時，慢熱開始，持久續航。

• 注意飲食的平衡（糖分的適量攝入），比賽時的水、電解質（運動飲料、鹽丸）的補充。

01 撞牆和極限

撞牆不等於體能耗完。撞牆是一個臨界點，一個供能剛好趕不上耗能的臨界點。

很多人撞牆後，經過休整，還可以降速繼續跑，說明體能並未耗盡。

02 補糖過度

很多跑友，在得知撞牆是由於低血糖的因素，於是就各種補糖。但補糖這事也是過猶不及，過量補糖，會導致胰島素抑製脂肪燃燒。補糖應該在平時，注意碳水化合物的比例，最起碼在賽前一周，賽中稍微吃點能量膠，賽後一碗面就可以了。

03 假撞牆

除了生理上的原因，還有一些情況下，撞牆是我們自證預言，而非真的撞牆。

我們聽別人說撞牆的各種表現：難受、無力、絕望等等，於是當我們出現類似的狀況時也認為自己撞牆了，於是情緒和大腦開始配合，讓你不要在掙扎了，你就「真的」撞牆了。

對於這樣的情況，美國傳奇總統富蘭克林·羅斯福說過，「我們唯一恐懼的就是恐懼本身」。

撞牆或許就像手機的低電量保護關機，手機如果真的沒電了，對給我們的影響其實並沒那麼大，但對快沒電的恐慌，才是對我們最大的打擊。

04 撞牆與意志力

與上面的假撞牆相關，很多人覺得撞牆是意志力不夠的表現。這是一個誤區。

首先，假撞牆是認知錯位，而非意志力不夠。其次，意志力強有時並非好事。當身體確實處於極限狀態時，大腦下達了保護性的指令，讓我們減少、甚至停止運動，以便讓極其有限的剩餘能量來維持生命基本所需。這時，如果意志力過強，強行堅持運動，極可能導致身體衰竭，危及生命安全。

當我們遇到「撞牆期」時一定不要慌，此時心態很重要，要積極樂觀，戰勝困難，從容面對痛苦，當度過「撞牆期」，就又可以跑下去了。

文中部分圖片來自 Unsplash 和 Pexels

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