清淡飲食，有益健康！

生活中，我們總會聽到這樣一句話：多吃點清淡的食物，少吃油膩的。特別是醫生會和腸胃不好的病人以及手術後的患者囑咐這句話。那麼清淡的食物到底指的是什麼呢？

清淡飲食是相對於「肥甘厚味」而言，醫生眼中真正的「清淡飲食」是建立在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。

清淡飲食的特點是盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化。什麼樣的飲食才算清淡飲食呢？來看下面這五個原則。

1.調味少鹽少辣：建議成人每日攝入鹽的量不超過6克。日常炒菜時，可以在菜肴快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。除鹽之外，味精、雞精等增鮮產品，以及醬油、豆醬等所有鹹味調味品也都含有大量鈉，應少吃。

2.用油少量多種：清淡飲食要少油，更要保證多種。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃。

3.烹調常用蒸煮：多採用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式。要最大限度保留食物的原味和營養，還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。

4.肉要「挑」著吃：吃肉以「白」「瘦」為主。

肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，應以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。

特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應首選魚肉和禽肉。

5.控制糖的攝入：從廣義上講，清淡飲食還包括少吃高糖食品。建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等，以及甜點、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，它們會刺激胰島素水準上升，加快脂肪合成，危害健康。

要做到清淡飲食，就得從選購食材到烹飪菜肴的過程全程把控。

葷：素=1：4

建議全天菜品有個葷素比，大致為1∶3或1∶4。每天應吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克。

主食粗糧：細糧=1：3

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如蕃薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

蒸煮∶爆炒=2∶1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。

調料多樣

清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品，不僅能提高食慾，還能減少油鹽的攝入量。比如多用醋、番茄、檸檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。

控制油溫

日常烹調時，油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。炸過東西的油，不要用來二次或多次油炸，反覆的高溫加熱會使食用油產生反式脂肪酸和致癌物。

調節鹽量

湯快好時再放一點鹽，利於減少鈉的攝入；若放了雞精、味精、醬油等調味品，盡量不要再放鹽，以免鹹味疊加。在湯的選擇上，建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯，這類湯比肉湯更易做到清淡，湯中若多放些新鮮蔬菜，利於補鉀，有助於身體對鈉的代謝。

養成良好飲食習慣，

飲食清淡有益身體健康哦！

審核：單長虹 王小寧

責編：王文宇