國際衛生組織將步行運動定義為「世界上最好的運動」。科學的步行，能起到抗衰老、控血糖、消脂、預防動脈硬化等多重功效，對人體起到延年益壽的作用。
但是，步行運動並不等同於日常行走、散步和逛街等活動，走不對可能會給身體帶來傷痛！
忽視這些錯誤，易造成身體損傷
1、忽視運動前的熱身，運動後的牽伸。
運動前一定先做「熱身運動」5分鐘，對腳腕、膝蓋、胯部、腰背四肢進行拉伸，提高肌肉血供和柔韌性，能夠很好的避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。
運動結束時要讓身體逐漸放鬆，需要做拉伸動作，這裡我們可以叫「冷身運動」。
步行結束不做拉伸運動或直接停下休息，儲存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花等癥狀。
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2、盲目追求步數和互相攀比，可能損傷膝蓋，對身體健康不利。
3、不根據自身身體情況健身，如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系統疾病、腰椎間盤突出或下肢關節炎等慢性疾病，要在醫生指導下進行鍛煉，否則可能加重病情。
4、斷斷續續的運動，只能是做無用功。連續的運動才有運動價值，每次至少能連續10分鐘以上，下面我們會詳細介紹。
5、運動中不喝水，運動完一次喝很多，是錯誤的。我們建議分次補水，根據溫度情況，運動中適當補充水分，分次補充，不要一次飲用過多。
6、忽視防曬。任何季節都不要忘記防曬，陽光是導致皮膚衰老的主要原因，特別是在夏季曬黑且不說，曬傷就得不償失了。
7、運動時帶耳機，這樣做會加大跌倒風險；也可能會忽略身邊的各種危險，比如車輛、自行車、滑板、狗和歹徒等。
8、感到不適仍不停止運動，很危險。在運動過程中，如感覺身體不適，最好暫時停止運動進行觀察，比如：
① 心慌、胸悶或心前區疼痛；
② 呼吸困難；
③ 感到分外疲勞；
④ 噁心；
⑤ 眩暈；
⑥ 頭痛；
⑦ 局部疼痛：足或足趾、踝關節、膝關節、髖關節等；
⑧ 兩腿無力，行走困難。
步行姿勢5大法則
下面我們就來講講，正確的步行方法，首先是姿態。
1、身體姿勢：抬頭挺胸，身體成一條直線，頭頂彷彿有繩子在提拉，肩膀放鬆，眼睛直視前方。
2、上肢姿勢：手肘微曲，自然擺動，不需要過度用力擺臂，也可以準備兩個手杖，既能幫助保持身體平衡，也能使上肢也能參與行走，消耗更多熱量，接近慢跑的鍛煉效果。
3、呼吸節律：注意呼吸的節奏要均勻，切忌大口喘氣。可以採用腹式呼吸，即吸氣時讓腹部凸起，吐氣時讓腹部回縮的呼吸法。
4、足部軌跡：腳踏地要穩，一側足跟先著地，然後是足外側，再到腳尖，最後全腳掌撐地。腳尖踩地時腳趾內收「抓地」，能緩衝足弓壓力。抬腳時不要拖地，長期腳拖地會對腳部及踝部關節造成損傷，也不必故意抬腳過高。腳尖指向正前方，避免內八和外八。盡量做到腳步輕盈，不要為了動作標準而過度用力。
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5、髖、膝、踝關節的軌跡：在整個運動過程中，髖、膝、踝關節協調運動，各自按規律伸展、屈曲，維持運動過程中身體的穩定和平衡。
注意這些細節，真正改善身體狀況
1、運動強度
① 步行速度：走路速度可分為4種：慢速（70-90步/分）、中速（90-120步/分）、快速（120-140步/分）、極速（140步以上/分）。
＊ 建議最好的速度是中速。
② 每次步數：按每分鐘120步計算的話，最合適的步數就是 5000~8000 步左右。但不能盲目追求步數，根據個人身體狀況而定，否則會導致損傷。
＊ 根據個人具體情況，選擇適合的運動強度，注意循序漸進。
2、運動持續的時間和頻率
每天30分鐘，不包括運動前和運動後的熱身，可以保持健康和降低慢性疾病風險。
如果是為了減肥，則可把運動時間加長到60~90分鐘，每周進行3~5次最好。
3、運動的著裝
步行時，最好選擇寬鬆、透氣、有彈性的運動類服裝。
最重要的是選擇一雙合適的步行鞋，舒適、透氣、頭部較寬鬆、彈性和緩衝能力較好的運動鞋，可以避免引起足弓和足趾受傷。
步行鞋的基本要求：
① 鞋底有彈性，這樣可減少各關節承受的衝擊；
② 鞋底要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳後蹬更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部要穩定和牢固。
③ 如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子，保護踝關節。
4、運動時間的選擇
運動時應選擇適宜的氣候環境，氣象晴朗，陽光、溫度和濕度適宜，可以選擇上午9~10點或者下午4~6點。
5、運動場地
有條件最好是選擇塑膠場地，柏油路和水泥路路面比較堅硬，對膝關節和足踝衝擊力較大，可能導致損傷。
地點宜選擇江邊、海岸、公園或者林蔭道等環境幽靜、空氣新鮮之處。
運動是良藥，安全、科學是任何健身運動有效性的保障，而且，貴在堅持。
來源：京醫通
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