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怎麼跑步才不傷膝關節?

眼下,最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步,一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松,許多跑友就掐著時間表,全國到處跑。

跑步誰不會啊?很多人心一癢癢,穿上運動鞋,找塊平地,撒開腿就開練。可慢慢地,你發現:膝蓋怎麼越來越痛了?真的是「跑步百利,唯傷膝蓋」嗎?

跑步傷不傷膝,關鍵在於你會不會跑。

別急著定目標,必須先試跑

初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。

長時間不運動的人,突然開始跑步,膝蓋關節軟骨沒有彈性,周圍的韌帶不夠強韌、靈活,肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。

這時,別急著長跑,先要做適應性鍛煉。可以根據個人能力,先跑幾十米幾百米,膝蓋有任何不適,就停下歇一歇,感覺輕鬆些了,再跑一小段。

也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度,只需每次比上次多跑一會兒,適應3~6 個月。幾個月下來,骨頭堅硬了,軟骨夠厚有彈性了,關節韌帶韌性很好了,肌肉力量也足夠了,長跑才能漸入佳境。

如果膝蓋受了傷,治療康復後,不管以前怎樣,都要從頭開始,重複上述適應性鍛煉。

不能說跑就跑,說停就停

驟然起跑,肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態,常引起疼痛。

跑步前,應先做5~10 分鐘準備活動,包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等,以及拉伸動作。

跑步後,也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的,整理活動能放鬆肌肉,促使乳酸排出,減輕肌肉酸痛。跑者應放慢跑速,逐漸從慢跑過渡到慢走,然後做拉伸動作,大概總共5~10 分鐘。

關節疼痛,馬上停跑

在跑步時,有些人十分有毅力,「輕傷不下火線」,忍痛鍛煉。可是,疼痛就是損傷的標誌,一旦出現,必須暫停跑步。

膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉,無論哪個部位損傷,都可表現為膝蓋周圍疼痛。

有些疼痛運動時發作,停止運動就消失,這並不代表損傷程度輕。

有人一側韌帶斷了,多年過後劇烈運動疼痛時才發現。

出現膝蓋痛,應減少跑步裡程,自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整,疼痛會緩解,此時可進行膝關節力量訓練,如靜力半蹲等,幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難,應到醫院治療。

選一雙合適的鞋,跑得舒服,也保護關節

工欲善其事,必先利其器。要想跑得好,裝備必須靚。跑步前,最不可缺的裝備自然是跑步鞋。

看看體育用品店裡,每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋,買家難免會眼花。其實,跑鞋的分類並不難,從功能和用途來講,一般分為以下幾種:

慢跑鞋:鞋底緩衝能力較強,全力注重保護,避免運動傷害。特點是功能全,保護完善。

馬拉松鞋:最主要的特點就是輕,鞋底也很薄,跑起來更省力。但是保護性能差,緩衝沒有慢跑鞋好,對關節的保護較弱,不適合日常慢跑,是競技鞋。

越野跑鞋:鞋底較厚,自重量較重,溝槽較深,腳感比較硬,適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著,不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。

可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛煉身體,主要用到的是慢跑鞋;如果參加長距離或馬拉松比賽,就要穿馬拉松鞋。

先量足形,再選鞋

選跑鞋時,對於普通跑步者來說,最重要的是足形。

足形,是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低,人的足形大致上可以分為:正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓屬於哪一類型,可用「濕腳測試法」,即用潮濕的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上,然後觀察腳留下的印記。

所謂扁平足,即足弓相對塌陷,導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話,就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。

高弓足,就是足弓相對比較高,就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人,更多的應注重防滑。

另外,從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。

正常足弓的人士,鞋底磨損一般出現在後跟外側;低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重;高弓足則是外側磨損較明顯。

①濕腳測試法

②足形對比

高弓足:縱弓高,且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌,中間的間隙是縱弓。

正常足:足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的後足和前足。

低弓足:縱弓很低,靈活性高。足印中連接前足和後足的印記明顯。

扁平足:扁平足的所有足弓都已沉降,因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分,或沒有空心部分。

正確的跑姿

正確的跑步姿勢,可以避免運動損傷,節約你的體能,讓你跑得更久更長。

★身體整體略前傾

跑步時,應目視正前方,身體整體微微前傾。不要含胸弓背,也不要身體過度前傾、後仰,會導致胸腹部或腰背部過度緊張。

★前後擺臂,不要左右擺臂

前擺時,手臂稍往內偏,後擺時,手臂在腰兩側平行後擺;切忌左右擺臂,前擺時,手不要過身體正面的中軸線;肘關節約呈直角;手臂應保持在體側,若手臂距離身體太遠,身體容易搖晃,導致腰肌勞損。

★雙肩放鬆

雙肩自然下垂,避免聳肩,以致肩部肌肉疲勞。

★三步一呼、三步一吸

呼吸節奏,應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持「三步一呼、三步一吸(註:出版原文:三步一呼一吸)」的節律。用口鼻共同呼吸,深深吸一口氣,讓氧氣充分進入身體,然後緩慢地往外呼氣,一呼一吸要緩和。

★半握拳或手掌張開

避免緊握拳頭,以免前臂筋肉緊繃。

★小步跑

步伐太大,需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離,呼吸也跟不上。

★著地時,膝蓋緩衝彎曲後盡量蹬直

腳落地的那一瞬間,地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑,地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後,膝蓋有個稍微蹬直的過程,那麼力量傳導上來後,就會逐漸向上延伸、變小,這樣對膝關節的損傷會大大減少。

★前腳掌先著地

長跑時,有兩種比較科學的落地方法,一是全腳掌落地,二是先用前腳掌著地,然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法,都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成,有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地,會造成阿基裡斯腱、膝關節、腰肌損傷。


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