伏地挺身每個人都知道，但超80%的人鍛煉不出效果！

伏地挺身這項運動無人不知，也深受各類健身人群喜愛，短期進行伏地挺身鍛煉身體看不到什麼變化，但長期進行伏地挺身鍛煉可以有效提高肌肉力量，促進體內激素分泌，使整個人看上去更精神。有關數據表明，80%以上的人在鍛煉幾天后會選擇放棄，能夠堅持健身的人不足20%。要想通過伏地挺身練出效果，一個必要的條件就是長時間的堅持，在長期堅持的前提下，要想高效科學的提升鍛煉效果，那就要遵循三條規則。

最重要的一條規則就是動作要標準。標準的伏地挺身可以有效鍛煉到肱三頭肌，胸大肌，腰腹核心力量，不標準的伏地挺身一般來說都是「省力」的，對目標肌群刺激不到位，鍛煉效果大打折扣。標準的伏地挺身要求雙腳併攏，身子俯臥成一條直線，腰背緊繃，不可塌腰，雙手與肩同寬或稍寬於肩部。手臂彎曲時與身體的夾角在45°內為宜，抬頭挺胸，目視前方，身體在上升和下落過程中保持平穩，勻速往複動作。

光是動作標準還不足以出效果，還要對做伏地挺身的速度進行規定。做伏地挺身的速度要遵循慢上慢下的規則，不能藉助身體慣性。在遵循規則的前提下才能充分刺激目標肌群，讓運動神經募集更多肌纖維參與運動，獲得肌力的提升。當鍛煉一段時間，伏地挺身的數量提高到50個以上的時候，需要進行負重鍛煉或者更改做伏地挺身的姿勢才能獲得力量的再次提升。之所以要做這些調整，是因為剛開始鍛煉的時候，身體不熟悉伏地挺身這個動作的發力，需要更「費力」的去完成這個動作，當身體熟悉這個動作後，可以使用更少的肌纖維就能完成動作。

另外，肌肉力量主要跟白肌纖維有關，肌肉耐力主要跟紅肌纖維有關。白肌纖維的增粗需要大重量刺激，而伏地挺身相當於用前臂支撐起自己75%的體重，顯然伏地挺身不能滿足要求。當伏地挺身數量達到一定個數時，會使肌肉的血管增加，側重發展肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。如果僅僅是通過伏地挺身進行鍛煉的話，即使能一口氣完成100個，力量的水準也只能說高於常人而已。對於僅僅想通過伏地挺身保持身體健康的人，沒必要進行更高強度的鍛煉，每天只需維持一定的鍛煉量，雖然短期在外表上看不出效果，但從長期來看，依舊能夠達到不錯的健身效果。