一、伏地挺身：伏地挺身正確做法動作及方法圖解教程
伏地挺身（Push-up）一般作為鍛煉胸大肌的補償動作放在臥推之後來練習對胸大肌刺激效果更深。當然由於不受什麼器材限制，是一般人鍛煉的最佳選擇之一。
目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態。
動作要領：
1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀乾保持挺胸收緊腰。
2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於「頂峰收縮」位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。重複
注意事項：
1. 注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的伏地挺身，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距伏地挺身，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛煉胸大肌，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進行伏地挺身。
2. 屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。
3. 伏地挺身還可用其他多種形式來做：
上斜伏地挺身：墊高雙手的位置，適合初學者、力量不大的人
下斜伏地挺身：墊高雙腳的位置，會將全身的重量壓在上肢，對身體素質要求較高
單手伏地挺身：對改變胸肌兩側不平衡有幫助
二、
仰臥提臀抬腿：仰臥抬腿提臀動作圖解教程
提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很類似但還是有本質區別的，其實從英文名稱就不會混淆。抬腿要求腿部綳直，可以孤立鍛煉下腹；而提臀抬腿動作幅度更大，一般是曲膝，可以鍛煉是整個腹直肌（即上下腹），而且還可牽涉到臀部、背部肌群。
仰臥提臀抬腿（Lying Leg-Hip Raise）是其中最簡單的，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
目標鍛煉肌肉：腹直肌整體 （除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群）動作要領：
平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。併攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個腹部收縮，此時下背部已經離開地面，大腿接近頭部，而不是垂直位置，這也是與仰臥舉腿的區別。停頓，復原，重複。
注意事項：1.注意與仰臥抬腿的區別，仰臥提臀抬腿的動作幅度要大很多，抬腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。 2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。 3.仰臥提臀抬腿其實是水準提臀抬腿，因此相對應的類似動作斜板提臀抬腿（Incline Leg-Hip Raise）是指在斜板上進行的提臀抬腿，難度稍大；甚至可以通過夾啞鈴來增加負重
三、
空中蹬車 - 腹肌最佳全方位綜合性鍛煉圖解教程
空中蹬車（Bicycle），也稱仰臥卷腹轉體，適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法，強烈推薦方法。
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。
動作要領：
身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。運動頻率：每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水準以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。
注意事項：
1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。2.其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。3.最後提醒大家，將仰臥卷腹轉體動作作為腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。
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