164cm的姑娘硬拉180kg，體重增重到130斤曲線更好！

現在對於健身運動的知識越來越普及了，很多人也開始走出房間加入運動的行列。很多人對有氧運動也了解很多了，明白有氧運動能消耗脂肪減脂瘦身。但是對力量訓練還是有一定的偏差，尤其是女性力量訓練，認為有氧運動就等於減脂，力量訓練就等於增肌。

似乎看起來很有道理，但是力量訓練除了能增肌，也能減脂，而且能塑形。瘦子要塑形，胖子也要塑形，而塑形中力量訓練是最直接最有效的方式方法。尤其是女性在塑形過程中，力量訓練必不可少。比如這位19歲叫Olivia Rose的姑娘，從110斤增重到130斤，成功塑造了自己心目中的完美身材。

在她的塑形的身材中，她最滿意的就是有馬甲線的腰腹部和上挺的臀腿部。她的相冊中最多的就是展示自己強壯的臀腿肌群，訓練最多的也是臀腿訓練動作。比如硬拉和深蹲是她經常用的動作。

訓練臀部肌群，可以讓臀部上翹，而上翹的臀部可以在視覺上產生一個錯覺——拉長腿長。所以，164cm身高的她，看起來一點也不矮。

以下是她的臀腿鍛煉教程，每個動作15次，間歇30秒，每個動作3組。

杠鈴脈衝深蹲

腿擴展訓練

倒蹬機訓練

提踵訓練

窄距脈衝深蹲

上抜的臀部，配合纖細的腰腹，讓「S」曲線更突出展現。

她的腹部訓練教程，每個動作15次，間歇30秒，每個動作4組

仰臥舉腿

V坐姿「8字」啞鈴片繞腿

仰臥踢腿

啞鈴片俄羅斯轉體

看到嗎？她的塑形訓練，絕大多數都是力量訓練，但是她的身材並沒有成為我們印象中的「大塊頭」，反而更加的柔美有曲線。當然，也不用擔心會練成她一樣的大粗腿和發達的臀部，除了基因不同，她也是通過嚴格的飲食和大強度的健身訓練才能擁有自己想要的身材，要知道，她的硬拉重量可以拉起180kg，你我都做不到。

事實上，減脂只是塑形過程中的一項。不管是為了增肌還是減脂，都需要製造熱量差，即每日的總攝入大於或小於每日的總消耗。消耗大於攝入即減脂，消耗小於攝入即增重。而最好的減脂塑形就是減少攝入，增加消耗。217一直提倡不要太刻意的減低攝入，而是想辦法提高消耗。

而提高熱量消耗，就需要了熱量是怎麼樣消耗的。總的來說熱量消耗主要分為身體的基礎代謝（維持身體基本機能：如呼吸，器官活動），日常消耗（無意識的日常運動：如家務、工作），以及運動消耗。而其中基礎代謝消耗佔比最大，大約佔總消耗的七八成。而217告訴你的是，力量訓練可以同時增加這三種消耗方式。

因為力量訓練過程中除了能消耗一些能量，在鍛煉後鍛煉的肌群，再生長的時候需要大量熱量營養。而且力量訓練能刺激身體分泌激素，提高基礎代謝水準。而且力量訓練能讓身體皮膚更有彈性，身材更挺拔有氣質，這就是那些維密天使堅持力量訓練的理由所在。

而女性因為體內的合成肌肉的激素分泌，不足以合成大塊肌肉的量，所以完全不必擔心會練成「大塊頭」。只要配合好強度和重量，就能隨心塑造自己想要的身材，想練手臂就練手臂，想練腰腹就練腰腹，這是有氧運動的短板，所以要用力量訓練來補充。而減脂的過程中，力量訓練和有氧運動結合是最好的方式，最好是先進行力量訓練，然後再進行有氧運動。下面6個動作組成的教程，是力量訓練和有氧運動的結合，既可以鍛煉肌群，也可以鍛煉心肺能力，先熱身5分鐘後就可以開始了，在運動完之後要記得拉伸，可以讓肌肉線條更好看。每個動作做45秒，每個動作3組，間歇30秒。