絕大多數跑者沒想到，膝蓋痛其實是你臀部造成的！

今天要給大家介紹一塊平時可能不太聽說的肌肉——臀中肌。這塊肌肉與跑步過程中的穩定性有著莫大的關係。

一

臀中肌雖小，但功能極為重要

臀中肌位於臀部外側。它是深層肌肉，大部分被更為發達的臀大肌所覆蓋，所以我們無法在體表觸及。

臀部最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌是跑步蹬地發力最重要的一塊肌肉，發達而有力的臀大肌如同馬達一樣，驅動人體向前。

與此同時，臀中肌在跑步過程中也發揮著極為重要的作用，即穩定骨盆和膝關節。換句話說，發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌。因為臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨，其生長的位置決定了它成為跑步穩定的「關鍵先生」。

二

臀中肌是跑步穩定的關鍵

1. 臀中肌是保持骨盆穩定的關鍵

在跑步過程中，骨盆的晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。

當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。沒有穩定的骨盆，下肢發力效果會大打折扣。

儘管已經拚命用力，但由於骨盆不穩，好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉，事倍功半。

2. 臀中肌是保持膝關節穩定的關鍵

對於膝關節而言，我們都希望它在跑步時可以「穩如泰山」。因為膝關節不穩是導致膝痛的重要原因之一。

那膝關節不穩與臀中肌又有什麼關係？臀中肌的重要功能是腿外展外旋。與之相反，臀中肌力量不夠就會導致腿內收內旋，即俗稱的「X型腿」「膝內扣」。有些跑者，跑步時膝內扣或腳外翻，這就是膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡異常，從而誘發髕股關節面過度磨損。有研究表明，膝痛患者與健康人群相比，臀中肌力量明顯減弱，相差20%~35%。

3. 臀中肌力量不足會誘發膝外側痛

髂脛束摩擦綜合征是跑者膝外側痛的根本原因。它的成因就是緊張的髂脛束不斷與股骨外上髁摩擦。其實髂脛束也有使腿外展的功能，它與臀中肌一起發揮維持膝關節穩定的作用。但是由於大多數人臀中肌較為薄弱，減少膝內扣和維持膝關節穩定這一重任只能落在髂脛束身上，從而導致髂脛束過於勞累和緊張。而且髂脛束的緊張也會對髕骨產生向外的拉力，導致髕骨運動軌跡異常，加劇膝痛。

綜上所述，臀中肌力量薄弱是導致跑步時骨盆不穩、膝蓋內扣、膝關節壓力增加和膝痛的重要原因。

四

如何鍛煉臀中肌

臀中肌這麼重要，下面我們就來學習怎麼鍛煉。

1. 髖部提拉

單腿站立於一個稍高且穩定的平面（以左腿為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆的右側低於左側。然後左側臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位，右腿上升至與左腿齊平）。