立冬吃火鍋入門：蔬菜、菌類、豆製品、肉類，究竟要怎麼吃？

撰文/劉軼群

（中國疾控中心營養與健康所助理研究員、中國營養學會會員）

本文選自《知識就是力量》雜誌

今天早晨4-5時，

北京氣溫跌破冰點，僅為-1°C

遇上下半年最冷清晨

隨著氣溫持續走低

我們也迎來了立冬節氣。

（圖片來源：網路）

立冬是二十四節氣中的第19個節氣，

也是冬季的第一個節氣。

從字面理解，

立冬意為冬天的開始，

但天氣學意義上的冬天，

則是以連續五天平均氣溫低於10℃為開始。

（圖片來源：網路）

時進立冬，寒氣漸濃，

早晚間的溫差增大。

我們要注意防寒保暖，避寒就溫。

對於吃貨而言，

在寒冷的氣象裡吃一頓火鍋，

那可是比秋褲還溫暖心窩的快事。

不過，吃火鍋也要有所講究，

不能一味地追求吃飽肚子就行，

要合理科學地吃，才能食有所值。

什麼樣的鍋底既美味又健康，吃完還能唇齒留香呢？其實清水或清湯鍋底是最好的選擇。比如老北京涮鍋湯底，就是白水裡面加一點蔥、薑、海米、香料，沒有添加任何油脂，這樣的湯底幾乎沒有熱量。也有一些清湯中會加一點油脂，但一般也不是太多。

然而，往往大家最愛的是麻辣紅湯。這種鍋底雖然味道濃鬱，但裡面的油脂含量非常高。例如從超市買到的麻辣紅油鍋底料，在室溫下都是呈凝固狀態的，說明其中飽和脂肪的含量過多，是不宜多吃的。

如果喜歡吃辣，可以選擇在蘸醬裡加入少許辣椒油，既能吃到辣，也不會使脂肪攝入量過高。不過，對於有消化道、呼吸道疾病的患者，過度吃辣會對咽喉部和胃腸道造成刺激，易加重咽喉腫痛、胃潰瘍、胃炎、腹瀉等癥狀，應盡量減少食用刺激性的辣味鍋底。

選擇火鍋食材的基本原則就是要天然新鮮、種類多樣、多素少肉、菌薯兼備。

1蔬菜

按顏色可分為深色和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜，因為它們富含葉綠素、葉黃素、胡蘿蔔素、花青素等，所以應多食用菠菜、油麥菜、茼蒿、香菜、萵筍葉、豌豆苗、綠花椰菜、綠葉生菜、油菜等深色蔬菜。

當然，也可以根據喜好選擇一些淺色蔬菜，如大白菜、冬瓜、白蘿蔔、筍片等。最好兼顧各種蔬菜，合理搭配，才有利於健康。根據《中國居民膳食指南》建議，每日蔬菜攝入量應達到300～500g。

2菌藻類

指蘑菇、木耳、海帶等，因為它們富含蛋白質、多糖、胡蘿蔔素以及鐵、鋅、硒、碘等礦物質元素，所以也應適當增加菌藻類的攝入。

3薯類

指蕃薯、土豆、山藥、芋頭等根莖類食物，由於這些薯類食品含有比較高的碳水化合物，因此可以當主食吃。此外，薯類食物還含有一定的維生素C、維生素B1、維生素B2以及鉀等礦物質元素，對於肥胖人群控制體重和預防便秘都有很好的作用，要比食用火鍋後，再來個油酥餅、炸饅頭、白麵條要健康的多。

4豆製品

大豆富含優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是膳食中優質蛋白的重要來源。很多女生為了保持身材，不敢攝入太多肉類，但每天又必須保證蛋白質的攝入量，就會選擇食用豆腐、凍豆腐、豆腐皮等豆製品。但是注意，要避免食用油豆泡、油炸過的腐竹等脂肪含量較高的豆製品。

5肉類

肉類是火鍋中最主要的食材。肥胖、有慢性病的人，應少食用脂肪含量高的肥牛、肥羊肉片，因為用來涮煮的肥牛、肥羊肉片脂肪含量鋼彈30%，最好選擇瘦牛肉片、魚蝦、雞肉片、百葉毛肚、鴨血這些脂肪含量比較低的肉類。

綠葉類蔬菜稍加焯燙就可夾出，切忌長時間在火鍋裡煮，因為時間過長會造成營養素的流失，也會失去蔬菜鮮嫩的口感。相反，牛羊肉片等肉類以及魚蝦類則要保證熟透。很多人為了追求嫩滑的口感，把羊肉片在湯裡稍微燙一下就吃，這個習慣非常不好。因為，還未熟透的肉中很可能會含有未被殺滅的細菌、寄生蟲，易引起胃腸感染。

相信大家在涮煮完之後都會來一碗湯，有的地方稱之為「溜縫」。那麼，涮煮完的火鍋湯到底還適宜飲用嗎？

我們都知道，痛風、尿酸高的人不宜吃火鍋，因為肉湯中含有相當高的嘌呤。除了嘌呤，湯中的脂肪也不少，如果是用骨湯做鍋底，其本身的脂肪含量會很高。並且，涮過蔬菜的湯中還會有亞硝酸鹽、草酸等成分。 所以，火鍋湯盡量少喝或不喝。如果確實非常喜歡喝湯，那麼就在最開始，涮煮時間比較短、涮煮材料比較少的時候喝。

冬天真的來了，

快收下這份火鍋指南，

叫上小夥伴一起愉快地涮火鍋吧！