每日瑜伽分享：怎樣科學又安全的練習瑜伽輪式？

瑜伽輪式有很多功效，可以補養和增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸肌，使脊柱保持健康和柔韌。滋養和增強腹部各肌肉，使許多內部器官和腺體收益。血液循環得到增強，使手腕、腳踝和雙腿壯健有力等等。

很多伽人也很想做一個美美的輪式，那我們在做輪式的時候要注意只有正確的練習，我們才會體驗到這些益處，如果是錯誤的練習那就會對我們的身體造成傷害，特別是我們的腰部。

輪式是一個綜合性比較強的體式，對我們的腿部，腹部，手臂力量，都有一定要求，我們一起來安全的進入吧！

?仰臥於墊面，彎曲膝蓋，雙腳踩地，略比髖寬一點

?雙腳平行踩於地板，注意雙腳不能外八

?啟動腿部和核心力量，手掌用力推地用力，讓頭頂輕觸墊面

這時候要注意手肘內收，大臂夾向頭部兩側！

?下一次吸氣，啟動腿部、核心、手臂力量，推動胸腔向上，帶動身體來到輪式

?注意雙腳內側踩實墊面，雙腿用力，將胸腔向前推送，最大程度推展胸腔以及腋窩。

?退出時，緩慢呼氣，彎曲手肘，由雙肩，背部，臀部，緩慢的依次落地，回到挺屍式。

如果腿部力量比較強的伽人（初級練習者切勿嘗試），可以嘗試通過下面的方式進入：

1、雙腳分開與髖同寬，雙手手指朝上扶住髖部，推胸腔上提，推髖向上，慢慢放鬆，重心放在大腿上，保持核心收緊，保持5個呼吸，緩慢吸氣回正；

注意不要勉強，做到最大程度即可；

注意保持並消除那種緊張感，逐漸加深拉伸程度。在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

2、第二遍，把腿分開比肩寬，依然是胸腔上提，臀部向前推，雙臂手背向後在身體兩側，放鬆，把力量放在腿部，屈膝，屈膝，放鬆，向下，手臂慢慢轉到耳朵兩邊伸直，重心往後，放在手上，慢慢落下去；

在輪式裡特別注意腳不要外八，避免擠壓腰椎，雙手間距過寬，手腳距離很遠，手腕痛（腕伸過度），過度推肋骨，明顯看到以腰為折點，力量更多的在膝蓋的方向。

練習完輪式後的前屈練習：

做完輪式，要做反向動作——坐立前屈，先把雙腳併攏，然後彎曲膝蓋蹲下來，緩慢坐下來，雙腿伸直，抓腳外側，呼氣往前摺疊，保持10次呼吸；