今天給大家剖析三大王牌動作之首的深蹲。深蹲是鍛煉腿部肌肉的多關節複合黃金動作，可以訓練到你的股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
腿部力量是身體的基礎，維持人的基本穩定性，很多健身動作都需要腿部力量來維持身體的基本穩定與發力，腿部肌群肌肉含量非常高，深蹲不但能刺激腿部肌肉增長，還可以刺激身體分泌更多的睾固酮和生長類激素，這些激素可以提高全身的肌肉增長，大大提升你的戰鬥力。
標準的深蹲：將杠鈴置於頸後斜方肌的位置，雙手抓握杠鈴，身體挺直，肩胛骨收緊，兩眼平視前方 雙腳自然分開略大於肩，腳尖和膝關節處於同一方向， 下蹲時臀微微向後坐，膝蓋向兩側打開對準腳尖方向，上肢前傾保持杠鈴重心穩定在足中處，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝關節，彷彿要在椅子上坐下，雙腿蹬地發力聯動股四頭肌收縮用力，上半身核心肌肉收緊，蹬腿伸膝回到起始位置。
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同時深蹲也是技術含量非常高的一個動作，錯誤的深蹲非常容易導致你的脊柱，腰背部，膝關節等受到傷害。現在我們來分解細化深蹲需要注意的細節，小技巧以及規範動作。首先在開始深蹲前一定要充分熱身激活你的目標肌群，大家可以參考以下熱身動作。
平移步深蹲
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徒手自重深蹲
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單膝自重深蹲
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深蹲需要注意的方面比較多我們一步一步來，很多小夥伴總是覺得扛起杠鈴背部頸部肩部非常不舒服，還有很多小夥伴需要加用泡沫軸，其實這是因為你的杠鈴擺放位置不正確導致的，首先我們明確杠鈴放置的準確位置，杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。抬頭挺胸背部挺直肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上。
深蹲過程中收緊核心腰背一定要挺直，不要出現弓腰，塌腰的現象，避免傷及你的脊柱以及腰椎盤.
動作行程中記得你的臀部的運行軌跡不是向你的腿部貼近下勾的過程，而是一個臀部先動，膝蓋後動向後坐屈髖的過程，很多小夥伴訓練後出現腰痛很大一部分就是因為沒有屈髖，導致豎脊肌遭受重量反覆牽拉所致。
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深蹲的起始動作站立的時候，雙腿自然分開膝關節腳尖向外15度左右，不要膝蓋過分外翻或內扣，一定確保膝關節和腳尖在同一方向，避免韌帶以及半月板損傷的風險加大.
手肘往往是大家容易忽視的一個問題，手肘盡量保持往下，讓身體重心保持在中立，雙手握距太寬，那麼會導致肩胛骨沒辦法收攏，軀乾穩定性會減弱，導致受傷的風險，做行程中手肘太過於向後發力，會導致重心就會前移，的腰椎比較容易受傷。
重心保持在中足，可以更有效的利用臀部肌群和膕繩肌發力，一旦重心在腳跟或前腳掌，整個人就會傾斜，膝關節會被迫受力很多的壓力造成膝關節的損傷。
相信很多小夥伴都聽到過深蹲膝蓋不要超過腳尖這樣的說法，由於每個人的大小腿長短比例身體結構的個體差異，在保證身體背部的傾斜程度與雙腿小腿部分之間的傾斜程度正確的前提下，先向後蹲，然後向下蹲，不要把壓力轉移到髕骨上，盡量做到膝關節和腳趾之間的位置關係。
對於新手小夥伴給大家推薦一個可以幫助你找到深蹲動作要領的動作庫克深蹲。以深蹲起始動作站立，雙手自然往上伸，以臀部為出發點，上半身慢慢往下延伸，雙手靠近鞋頭，膝蓋保持自然彎曲，不鎖死若雙手無法靠近鞋頭，可以彎曲膝蓋，讓手有辦法接觸到鞋頭，臀部慢慢地往下坐到最低，每個人的狀況不同，請以腳掌貼地不翻起為益，雙手依然伸直碰觸鞋頭，眼睛自然看地面，下巴收起，雙手往上打直腳掌與臀部穩定不動，以臀部為啟動點慢慢往上站立回到起始點，如下圖所示。
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訓練結束後，一定不要忘記拉伸，拉伸可以參考以下動作示範。
拉伸股四頭肌
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拉伸股二頭肌
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拉伸臀部肌群
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細節決定成敗，滿滿的乾貨，希望大家都可以多注意細節動作更規範，減少不正確動作帶給來的傷痛。如果覺得可以幫助到你或你的小夥伴麻煩大家點個贊轉發，謝謝大家了！
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