這幾個動作拉伸腿部效果非常好，收藏好經常練

髖關節是全身負重最大的關節，連結著大腿骨與骨盆的位置，普遍認為髖關節是年長者常發生的問題，但不只是隨著年紀增長，若是運動不足，都會導致肌肉緊張而無力，髖關節功能變差，甚至歪斜。

髖關節是連結上下半身的重要關節，有很多淋巴結和大血管，幫髖關節做伸展，可以增加靈活度，幫助消水腫；大腿是最難瘦的部份，試試這幾個拉伸動作，可以促進血液和淋巴循環，變成不易水腫的體質。

如果你有以下的習慣，更要注意

▼

坐不正

站不直，站姿前後步

運動量少

久坐辦公室

就算是走平路都會東倒西歪

重物總是用同一邊提

邊躺著邊看電視

01

Crossover Hip Stretch

強烈推薦給久坐辦公室的朋友

．直躺在瑜伽墊上，接著用手抓起彎起左腳。

．將右腳踝處放在左膝上。

．深呼吸 10-20，再重複動作換邊。

02

Deep Squat Stand

可以一次拉到大腿前側肌群、臀部和腿筋。

（膝蓋一定要完全打開）

．雙腳寬過肩膀，站直。

．彎下腰，並用手抓住腳趾，接著蹲下，但手臂保持伸直，手肘放在膝蓋內側，背部筆直，胸膛挺直。

．保持手抓住腳趾的同時，將臀部抬整，並伸直膝蓋，直到感到背和腳的拉扯，最後停留 1-2 秒。

03

Extended Wide Squat

如果上一個動作都不能滿足你

這一個就是更進階的動作

．蹲下，並用雙肘抵住膝蓋內側，雙手在胸前合十，再進一步用手肘的力量，將雙膝打開，這個動作可以進一步打開你的髖關節。

．5 個呼吸後，雙臂放鬆並延伸至雙腳前，拉長到儘可能，這個動作可以伸展你的背和臀，再 hold 住 5 個呼吸。

04

Butterfly Stretch

這個動作一次伸展到髖關節和腿筋。

．坐在地上、瑜伽墊上，彎曲你的膝蓋，雙腳合十。

．慢慢的將上半身往下彎，將胸儘可能的壓低，Hold 住動作並保持呼吸 30 秒。

05

Floor Hip Stretch

．坐在地上，右膝彎曲並抵住左膝，左膝向後彎曲，吸氣，保持背挺直。

．吐氣同時將上背往下彎，並將雙肩放在膝前，直到感到背、臀緩緩拉扯。

．吸氣保持相同姿勢，儘可能的放鬆趴在地上。

06

Samson Stretch

手臂、肩膀、背部和髖關節都可以拉到。

．雙手抬高過頭，並貼緊耳邊。背部挺直，胸部抬高。

．左前踏步向前呈弓箭步，視線保持向前。你應該感覺到腳與下背部的拉扯，保持平衡 3-5 秒，換邊重複動作。

07

Spider-Man Stretch

腿前側肌肉、腿筋、小腿、臀部

．雙腳與肩同寬，將雙手放在雙腿之前，上半身前傾於地。

．將左腿向後放在身後舒適的位置，並將腳趾和膝蓋貼地。Hold 住 10 秒，然後換邊。

08

Toy Soldier Stretch

增加臀部靈活的拉筋。

．雙腳與肩同寬，雙手舉高過頭，背挺直，胸抬高。

．將左手向前平放，右腳往上踢觸碰左手，保持手腳都伸直不彎曲。

對於靈活性好的人來說

這樣的練習或許不會有太大的感覺

那麼你可能需要一套進階的練習

跟著下面的步驟完成一個連貫的練習

堅持做，效果棒棒的！

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起身時如果能力不足，

可以在雙手拉一個固定的器械，

給予一定的助力

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