怎樣跑步減肥效果更好？科學有效的減肥方式在這裡

跑步是最常見的一項有氧運動，通過跑步能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水準，提高體內的基礎代謝水準，加速脂肪燃燒。

「我想減肥，但不知道怎麼減比較好，那就從跑步開始吧！」

大多數人都會經歷這樣的一個過程，在決定減肥的那一刻，首先就會想到去跑步，彷彿跑步就是運動減肥的萬能葯。

倩狐君也經常收到這類型的提問：

Q:為什麼每天堅持3公里，體重沒有掉？

Q:為什麼別人跑步瘦了，可是我卻胖了？

Q:跑了一個月一斤沒瘦，運動真的不能減肥嗎？

今天我們就來說說跑步那些事兒，也許你會從中找到答案。

跑步能消耗的熱量，低到你無法想像

美國德克薩斯大學的運動科學教授、德州健身學院的教學主任Philip Stanforth針對這一問題進行實驗，最終得出結論：在減肥方面，飲食比鍛煉更為重要。

因為鍛煉需要大量時間和持續的努力，才能看到效果。它比大多數人想像中燃燒的卡路裡要少得多，並且需要很多的時間。

 △ 舉個例子 

100克士力架巧克力的熱量是487千卡，一個60公斤的成年人，以8公里每小時的速度，長跑60分鐘才能消耗487.8千卡。

· 計算公式

跑步熱量（kcal）＝體重（kg）×運動時間（分鐘）×指數K 

一小時8公里 K＝0.1355 

一小時12公里 K＝0.1797 

一小時15公里 K＝0.1875

可能吃掉一根士力架5分鐘不到，而消耗它卻要花上10倍的時間。當然是選擇不吃士力架更省力。

跑步後的飢餓感，會讓你吃得更多

在國外有一個名詞，叫做有氧補償（Cardio Compensation），指在長時間有氧運動之後，會讓你的食慾大增，甚至有些人會攝入更多的食物，超過運動所消耗的卡路裡，這樣就非常容易導致體重不降反升。

有氧後食慾大增，和人體的激素分泌有非常大的關係，長時間的有氧後，飢餓素會分泌過多，讓你飢餓感增強。

有的人為了減肥瘋狂跑步，跑完之後各種飲料、零食、夜宵一吃，這就是體重不減反增的原因。

但是，運動之後如果有飢餓感也不要忍著，可以攝入一定量或少量的快速吸收的碳水和少量的蛋白質，比如香蕉、雞蛋等。

不可抗力因素太多，難以堅持

據一項調查數據顯示，100個跑步的人中，能堅持下來的人不到20%。

大部分開始跑步的人都是希望能夠快速的達到減肥的目的。如果堅持跑步了一段時間還沒有看見減肥的效果，就會不自覺地開始急躁，甚至想放棄。

再加上跑步通常是在室外進行，季節、氣象也是影響跑步的一項重要因素。三天打魚，兩天曬網，減肥的效果當然不明顯。

在倩狐君看來，雖然單純的靠運動來減肥作用不大，但是經常運動鍛煉身體、保持健康是非常不錯的。

運動讓內心更強大

興趣是最好的老師，每個人都有自己喜歡的事情，當然也有很多人喜歡運動，享受運動帶來的樂趣。

在跑步圈裡有著這樣一句話：跑步是一場修行。不計算卡路裡，不計較付出，不強求結果，把跑步當成一次自我提升的過程，而不是減肥的一種手段。

運動讓人更有成就感

多數人在開始運動的時候，為了追求減肥速度，都會陷入這幾個思維怪圈：

1.運動越久效果越好

2.跑的越遠減肥越快

3.出汗越多燃脂越快

根本不考慮自身請況，一上來就是5公里、10公里，幾個小時的跑，甚至還有為了多出汗裹著保鮮膜跑步。

這些行為不僅對我們減肥沒有幫助，還會有反作用。真正合理、適合、舒服的運動才更有效率。

循序漸進的設立運動目標，從1公里、2公里向上疊加，內心的成就感也會提升你的自律能力，形成正向循環，慢慢地瘦下來。

運動讓人更健康長壽

美國最新的一項研究表示，如果每周跑步2.5個小時，那麼可以延長壽命3年。即使你跑步50年，跑步的時間全部加起來也才是0.75年，換句話說就是，你跑步1小時，延長壽命7小時。

堅持長期跑步，除了能延長壽命，還能舒緩壓力、緩解焦慮、抑製記憶衰退，當然還能燃燒脂肪，消耗一部分熱量。

沒有一種健康的減肥方式是短時間就能有效果的，但也別把減肥想的太難，做到以下這三點就行啦！

做到合理膳食

不考慮飲食的減肥都是耍流氓，首先必須要樹立正確的減肥觀念：減肥瘦身這件事更重要的因素是飲食。

倩狐君在以前的推文中多次強調合理飲食對於減肥的重要性。那麼，如何改善飲食結構呢？

· 多吃雞蛋、豆製品、全穀物、蔬菜、水果，補充蛋白質、維生素及膳食纖維

· 推薦魚類、禽肉、堅果類等含有優質脂肪的食物

· 少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物

· 控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入

蛋白質和膳食纖維能提升飽腹感，增加新陳代謝，把精細的米面換成全麥、粗糧類的食物也能大大的提升飽腹感。這些都是有助於減肥的食物。

做到規律作息

每天保證充足的睡眠，學會緩解壓力，改善自己的生活習慣，因為這些看似不起眼的生活小細節，也許就是讓你發胖的原因。

睡眠不足抑製瘦素分泌，在瘦素缺乏的狀態下，會讓人更難以抵擋導致發胖的高熱量食物的誘惑。

有研究表明，睡眠不足者平均每天會比睡眠充足者攝入更多熱量，更易造成熱量過剩，脂肪堆積。（可以插入睡覺那篇相關閱讀）

把運動變成習慣

有很多人天生就喜歡運動，那是他們的天性，把運動當成習慣。

如果正在減肥的你本來是一個不愛運動的人，而且沒有運動基礎的話，完全沒有必要為了減肥，而強迫自己去運動，走走路、散散步也是一種「邁開腿」的方式。

做自己喜歡的運動，讓自己舒服的活動量，能提升內心的愉悅感，也能提升自控力。

總的來說，減肥這件事並不難，但是也不能指望自己一夜之間就能瘦下來，學會享受減肥的過程。

從生活中的小細節開始改變，養成良好的生活習慣，規劃科學的飲食，適當的加入一些活動量，享受瘦下來的過程。