經濟無刺熱量低，今天的肉肉就吃它——三餐減脂食譜（第13篇）

1210大卡減脂餐

魚肉富含蛋白質和優質脂肪，熱量也要低於其他肉類，特別適合作為減肥時的肉類食用，今天給大家推薦一個肉質細嫩、經濟實惠，又沒有刺的淡水魚——巴沙魚。

巴沙魚是東南亞國家重要的淡水養殖品種，扒皮處理後形似龍利魚，它屬鯰形目魚類，是湄公河流域中一種特有的優質經濟魚類。

巴沙魚肉富含蛋白質、維生素A、礦物質（主要是鈣）等營養元素，它的烹飪方式可以很簡單，不需要過多的油和調味料就可以做熟，特別適合出現在簡單低脂的減脂餐中。

今天的午餐咱們就來做香煎巴沙魚，三餐熱量約為1215大卡，點 看完這一篇，人人都能為自己定製減脂餐 根據自己情況增加分量。

早餐（約418大卡）：脫脂牛奶、聖女果、牛油果三明治

午餐（約440大卡）：糙米飯、香煎巴沙魚、蒜炒豇豆角、提子

晚餐（約357大卡）：自製無糖優酪乳、玉米、堅果、冷盤

食材

早餐：脫脂牛奶200g、聖女果200g、雞蛋1個、牛油果半個、全麥吐司60g、沙拉醬10g（可不放）

午餐：糙米飯100g、巴沙魚150g、豇豆150g、紅提150g、乾辣椒2個、蒜、薑

晚餐：自製無糖優酪乳100g、玉米1根、堅果10g、冷盤200g（黃瓜、胡蘿蔔、金針菇、紫甘藍）、香油2g、香菜適量

調料：食鹽、生抽、蠔油、料酒、黑胡椒

做法

早餐：

1、雞蛋煮熟，牛油果去皮去核切成小塊。

2、將雞蛋和牛油果放入碗中，用杓子壓成泥，撒些黑胡椒、10g沙拉醬（怕胖可不放）、鹽調味。

3、吐司放平底鍋中小火煎至兩面表皮酥脆。（不用放油）

4、在吐司上抹上雞蛋牛油果泥夾在一起即可。

午餐：

1、糙米提前用清水泡一晚，再與大米1:1混合，加1.5倍的清水燜熟。

2、巴沙魚切塊，放薑片、料酒、少許鹽醃製20分鐘。

3、魚肉裹上一層澱粉。

4、預熱平底鍋，倒入5g植物油（或用噴油壺，油量更少），將魚肉兩面煎至金黃即可，最後撒一些黑胡椒碎。

5、兩瓣蒜壓成蒜泥，紅辣椒切成小塊。

6、冷鍋冷油小火加熱，下入蒜泥和紅辣椒，翻炒至出香味，再調大火下入豇豆，翻炒幾分鐘，最後加生抽、蠔油調味出鍋。

晚餐：

1、拌冷盤用自己喜歡的青菜就可以，熱量都很低。青菜洗凈後，黃瓜、胡蘿蔔、紫甘藍切絲，金針菇用熱水焯熟後過涼水，香菜切碎調味。

2、青菜裡加入生抽、鹽、香油拌勻即可。

3、玉米煮熟，無糖優酪乳提前做好。