冬季吃不胖食譜大公開，好吃沒負擔！

冬天的飲食安排我們可以靈活一點，日常的菜肴或者加餐我們可以選擇「熱的液體」及「蛋白較高」 的，比如熱粥、熱牛奶，熱豆漿等，簡單來說「食物熱效應」會更好。

那麼什麼是食物熱效應咧？食物熱效應是指我們吃了東西以後，食物在我們身體內消化、吸收，這些過程的熱量消耗。

1

早餐

早安燕麥粥 330kcal

麥片：40g

牛奶：150ml

蘋果：中等大小

如果你覺得沒什麼味道，最後加點葡萄乾提味。另外也可以加點肉桂粉，和蘋果在一起就是超完美的搭配哦！

膳食纖維含量高，飽腹感強，口感還很棒！

如果你不愛吃這些，那麼自己準備早餐的時候就牢記要保證主食和蛋白質的搭配。

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2

午餐

午餐：燴飯 + 白菜豆腐湯 共計520kcal

米：60g

雞胸肉：80g

胡蘿蔔：100g

香菇乾：5g

包菜：100g

蒜：10g

橄欖油：10g

醬油：10ml

豆腐：100g

【做法】：

把食材切絲（雞胸肉、胡蘿蔔、香菇乾）， 電鍋熱了之後，加入橄欖油，先炒蒜、香菇，然後加入蘿蔔燜一下，然後加入雞胸肉，再加醬油，燜一下然後加入包菜炒。

不用全部炒熟，因為稍等還會在電鍋煮，5分熟後，撈起來，然後加入米及水，水分蓋過米即可，不要加太多，免得飯會粘稠，然後再把剛剛炒的菜鋪在上面，電鍋下去煮熟即可。

做湯就太簡單了，鍋裡水煮沸，白菜豆腐放進去煮熟就好了。

吃飯之前先喝湯，可以增加飽腹感，就不會吃那麼多飯。 左菲約瘦——公眾

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3

加餐

熱飲or水果 約150kcal

加餐建議選一份水果，蘋果啦香蕉啦都行。

或者天冷就想來點熱熱的，熱牛奶、豆漿、熱茶水、薑茶之類的都行。

4

晚餐

紅豆紫米粥 200kcal

紫米：30g

紅豆：30g

紫米、紅豆提前泡好，不要放糖哦！放一兩顆紅棗提味就行了。

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好啦，這樣下來全天的熱量就是1200kcal左右（具體攝入量要根據你自己的情況適當增減，不能低於你的基礎代謝！），而且做法真的超簡單的，一個小鍋就行了！