很多同學由於種種原因會選擇在家鍛煉，並且採取無器械健身的方式，很火的《囚徒健身》就是其中的經典理論之作。很多人還會在各種公眾號看到《每天堅持200個伏地挺身，胸肌跑不掉》《每天家裡鍛煉8分鐘，8塊腹肌練出來》之類的文章，然後在家不用器械鍛煉。我先表態度，無器械健身當然有用的，只是這並非最好的方法。練總比不練好，但其實無器械健身並不適合所有人，甚至可以說它不適合大部分人。
為什麼大部分人不適合無器械健身？
我們可以將問題簡化，將健身的目的和身體情況分成幾類，第一種：弱雞想要增肌，長肌肉；第二種：胖子想要減肥，減脂；第三種：健身高手，想要繼續進階。這幾種情況基本能夠覆蓋大部分人的健身需求。
第一種，弱雞想要增肌為什麼不適合無器械運動？
首先，增肌的重點在於「蹂躪」肌肉然後進行過量攝入修補。我們拿伏地挺身舉例，大家都想練出大胸肌，那就必須用胸發力。可是大部分弱雞幾乎是不可能在伏地挺身中體會到訓練胸肌的感覺的。大多數人一開始訓練伏地挺身時，鍛煉的都是肱三頭肌和三角肌前束，胸還沒力竭，手臂就沒力了，很常見，那你說怎麼可能很好的刺激胸部肌肉撕裂它呢對吧。如果這是瘦子弱雞是有一定理論和實踐基礎的，有教練或高手帶過的，那他能夠比較好的調整角度和手的距離，從而有針對性的訓練上胸、下胸、胸中縫等等。但如果這個瘦子是個初學者，很難找到肌肉發力的感覺的。對於初學者，比較理想的方式是找一些器械，先練習孤立胸肌的運動，像蝴蝶夾胸這種，沒有器械談何容易。
再舉個例子，很多人會在房間的門楣上裝一個橫杆練引體向上，按道理引體向上是練背闊肌再加上一點點肱二頭肌的，但是對於很多瘦子弱雞來說，用盡全部力氣什麼肌肉都發上力了就只能做兩個，這時候你讓人家怎麼可能找到背部發力的感覺。在健身房我好歹有引體向上輔助，能調節重量以找到背部發力感覺的同時，盡量保證在6-8個的時候力竭，達到增肌的需求。
第二種：胖子想要減脂減肥？大胖子不適合，小胖子可行
這種情況要分類討論。對於大胖子來說，太過劇烈的運動不適合，專業教練和醫生都不建議大胖子進行跑步、跳繩等劇烈運動，巨大的重量和共振很容易弄傷膝蓋、腳踝等關節（如果你看不懂共振，那建議你翻看阿浪之前寫的關於健身緊身衣的文章）。在家沒有器材輔助，大胖子要減肥做有氧而又要保護身體實在很難，如果去健身房的話起碼可以選擇橢圓機、登山機、劃船機這些沒有過強衝擊輸入的和緩有氧運動器械。如果你是胖女生，想要減脂的同時鍛煉特殊部位，例如臀、腿，那在家做無器械也是比較麻煩。減脂可以跳操呀跳繩呀什麼的，但是要鍛煉特殊部位沒有器械就很難找到孤立的肌肉發力感。最後就是普通小胖子了，如果不是特別胖，而你又是處於刷脂的階段，那在家做有氧運動就基本沒有什麼問題了。
第三種：高手健身想要進階？難度太低鍛煉不了
你都是高手了，可能也不看這篇文章了，還是簡單講講。如果高手想要提高耐力，那在家做有氧運動還是沒有太大問題的。但是如果這位高手想要提高爆發力，或者是對於肌肉增長有更高的需求，那在家用無器械是很難了。菜雞們累得半死的自重伏地挺身可能只能做10個，但在高手上可能變了純有氧運動做個100個輕而易舉，非常難以找到合適的動作去衝擊極限重量，加強運動表現，做4-6個就力竭的動作哪裡找。
那到底在家做無器械健身，適合什麼人？
適合有一定健身基礎，較好學習能力，又受製於主客觀條件沒法到健身房的同學。有一定健身基礎保證了你能夠較好在沒有保護的情況下，找到肌肉的發力感覺，較好的學習能力能幫助你不斷摸索和調整動作和角度（例如當年我在宿舍做伏地挺身，腳就放在不同高度的椅子和平台上練習），有更好的鍛煉效果。就像《囚徒健身》一樣，人家那是在蹲監獄，受製於條件嘛，如果大家有條件，去健身房和各位大肌霸一起交流互相協助互相保護衝擊極限，那何樂而不為呢。
那我的確沒空，的確沒錢，的確不方便去健身房，那在家還練不練啊？練！當然要練，以上講的都是理想情況，每個人體質千差萬別，都琢磨多研究配合良好的飲食睡眠習慣，即使是無器械訓練也同樣能夠較好的健身效果，再說了，有器械可以衝上90分，無器械只有85分，那難道你就看不上85分非得呆在59分及格線嗎？海明威說過，真正的高貴是優於過去的自己！不管如何，堅持科學健身！加油！
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