你想不想永遠鎧甲一般的胸肌？

現如今，肥胖已經成為了嚴重的社會問題，嚴重危害了我們的身體健康，甚至有些人因為身材原因不能進行正常的活動。大部分人都意識到了這個問題的嚴重性，開始加強體育鍛煉，去健身房鍛煉或者進行簡單的無器械運動，已成為當今的運動潮流趨勢。

哪個男人不想要一個鎧甲一般的胸肌呢？按照這個為期10周的計劃來獲得你夢想中的鎧甲胸肌。

當談到哺乳動物（包括男性）的行為時，胸部似乎具有超越其功能的象徵性重要性。 雄性松鼠、松雞胸部膨脹，顯得更加威脅和吸引配偶。 銀背大猩猩拍打它們的胸部，警告將侵入的敵人。 毫無疑問，我們現在的人類將飽滿厚實的胸肌看作是男子氣概的表現之一。

現在是時候，讓我們幫助你打造胸部的鎧甲吧！

胸部訓練前言

改善一個特定的肌肉群的最好方法是在有限的時間內在訓練中優先考慮。 10周長的時間才能足夠獲得更好的效果，但也不是很長，周期壓縮得太短，會有過度訓練的風險！

下面的計劃採取每周分組的設計，所以你可以一周訓練你的胸部兩次，同時訓練所有其他肌群。只要你在有限的時間內踐行計劃，這種方法可以真正增加你的胸肌。

但是要注意別持續本計劃太久了，否則容易過度訓練，導致持續的疲勞和酸痛。

胸部優先訓練計劃表

第一天：胸部（較重，自由力量為主）第二天：背部和二頭肌第三天：肩膀和三頭肌第四天：腿第五天：休息第六天：胸部（更大重量，更大強度）第七天：休息

本周的第一次胸部鍛煉是在一整天的休息之後。 一定要在休息日吃足量的優質食物，包括健康的碳水化合物。第一次胸部訓練是由每組8-10RM的單一訓練組成的較重的訓練，所以對肌肉纖維造成的撕裂不是太嚴重。 我們為了第二次胸部訓練的真正撕裂，會進行更重的重量、更密集的組數訓練方法。 第二次對肌肉和中樞神經系統是更嚴苛的考驗，這就是為什麼把它夾在兩個完整的休息日之間進行。我們也會在第二次訓練中使用更多的器械來幫助你完成你將要做的更大的強度。把這些鍛煉100%地投入到你的訓練中，你的訓練一定會得到回報！

胸部訓練一

1 器械傾斜推胸

每組15次，做2組（小重量熱身）

每組8次，做4組（逐漸增加重量）

2 啞鈴臥推

每組8-10次，做4組（逐漸增加重量）

3 啞鈴上斜飛鳥

每組10次，做4組（逐漸增加重量）

4 負重仰姿反屈伸

每組8-10次，做4組

5 俯臥撐

每組15次，做3組（盡量做到力竭）

胸部訓練二

好的，前一天你已經休息了一整天，所以不要害怕進行這個大強度訓練！

1 史密斯架臥推

每組15次，做2組（小重量熱身）

每組8-10次，做4組（逐漸增加重量）

2 史密斯架上斜臥推

每組10次，做3組

3 超級組

a. 蝴蝶機夾胸

每組12次，做4組

b. 俯臥撐

每組15次，做4組（盡量做到力竭）

胸部訓練小貼士

首先，收縮肩胛骨，然後，當你的腰背部拱起時，沉肩並兩肩向後張。現在你的胸部會「突出」來，這是基礎的第一步，一定要認真做好。

當你推舉重量的時候，應該能夠感覺到胸肌的每一寸收縮，然後回落時盡量降低以充分伸展肌肉。當你推起重量到頂峰時，會感覺到負荷會從你的胸部轉移到你的肱三頭肌，那麼停下來做一個短暫的停頓，以保持你胸部難得的收縮。頂峰收縮能很好地促進肌肉的生長！

3 拋開毫無意義的訓練方式

強製助力訓練是所有強度訓練技術中被濫用最多的。靠著一個同伴慷慨的助力來幫助我們舉起更大的重量，過程中我們自身其實做的都是無用功，這對於我們自身又會有多大的提升呢？這是在自欺欺人。

當重量太大時，目標肌肉無法達到任何有意義的收縮狀態：你無論如何都必須採取必要的且有效的措施，訓練中全程靠自己的力量進行推舉。而且，如果你的同伴為您助力負擔很大一部分的重量，你無法了解自己真實的水準？為了安全起見，同伴的保護是一件好事，並且可以時不時敦促你、激勵你。但是不要讓他們助力！

營養筆記

為了從千辛萬苦的訓練中獲得最大收益，你的營養必須跟得上。在訓練之前給身體提供所必需的能量（切記訓練前不要空腹），然後在鍛煉之外的時間裡，多補充雞蛋、雞肉、魚肉或紅肉（牛肉、豬瘦肉）等高蛋白質來源的固體食物，以及必要的碳水化合物，如大米、土豆或燕麥片，不熬夜、休息好以保證身體修復和生長損傷的肌肉組織！

最後，一定要每天多喝水，特別是在鍛煉前和鍛煉過程中。我們的肌肉主要由水構成，所以適當地補充水分對於獲得訓練最佳效果至關重要！