肩部訓練的王牌動作，變大變寬路上的必學絕招！

杠鈴推舉是個好動作，能夠全方位的打造上半身肌肉，涉及的部位有大肌鎖骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前鋸肌以及肱三頭肌等。

這個動作雖然看似簡單，但卻很少有人能夠練的精準，而且在訓練的過程中還會遇到很多的問題。

有不少肌友們會發現自己肩部不夠飽滿，通常就會認為增加推舉的負重，才讓三角肌刺激更加深。

但杠鈴推舉並不是比賽，盲目加重，只會讓身體更容易受傷。想要有更好的效果，給肌肉全方位的刺激，不是舉起多大的重量，而是控制好你的負重，並且把每一個動作都做到位。

站姿杠鈴推舉的優點

1.全面提升上肢力量和肩部的肌肉組織。

2.增強腰腹部核心肌群的能力，如果你可以站姿推起100公斤的杠鈴，並且不使用腰帶，就代表你的核心能力非常強，當然是在正確的身體姿態下，不要過於的勉強自己。

3.全身穩定性能力提高，從軀乾部位到手腕位全方面提升身體的控制能力。

4.重量較大時，藉助腿部的驅動力，可以顯著增強身體的推舉實力。

注意事項：

肩部和脊椎柔韌性不好的人執行苦難，需要提前進行拉伸。

對腰腹部的壓力大，容易導致腰部疼痛和傷病。

對手腕力量和穩定性要求較高。

如何練好站姿杠鈴推舉

主要鍛煉肌群：

前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌(上胸)。

動作要領：

1.全身放鬆，自然站立於一杠鈴前，背部挺直，雙腳微開，保持穩定，雙手分別放於身體的兩側。

2.下蹲，雙手正面寬握杠鈴（略寬於肩部），肘關節彎曲，提起並至於肩上，掌心向上，保持穩定。

3.下半身蹲起，挺直站立，上半身不動，完成初始動作。吸氣，肩部發力，將雙手肘關節打直，把杠鈴向上推起，直到兩臂伸直在頭頂上方為止。

4.上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不死鎖。過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。

5.呼氣，兩臂緩慢彎曲使杠鈴下降至於肩部，恢復起始位置；重複進行該動作即可。

訓練要求：

務必長期堅持，在肩部發力，將雙手肘關節打直，把杠鈴向上推起，直到兩臂伸直在頭頂上方為止時，稍作停頓且有意識地收緊肩背部，可以使訓練效果更佳。

注意事項：

1、呼吸穩定均勻。

2、訓練過程中必須很好地控制身體的平衡性與穩定性，杠鈴上舉的時候身體不要晃動，上身一定要保持挺直狀態。

3、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。

杠鈴推舉下背痛怎麼辦

>>>>活動力度不足

如果肩關節活動度不足，卻硬要把杠鈴往正上方推會就會使得腰椎過度伸展，遠離中立位，下背往前凸。

那麼導致椎間盤的受到不對稱壓力擠壓，造成椎間滑脫、下背痛等腰椎傷害。而影響肩關節活動度的關鍵就是胸椎。

胸椎是專為旋轉、屈曲及伸展而建構的，它具有高度的活動性。腰椎是專為「穩定」而建構的，用於設計支撐在它之上的重量，並將下肢所產生的力量傳遞到上肢。

改善方法

如果你的胸椎處在不佳的位置時（駝背，肩內旋，肩胛骨往前翻），當你手臂過頭上抬時，你的肩胛骨沒辦法圍繞在助骨上移動，鎖骨無法正常的上抬及向後轉動。

導致肩關節活動受限，你可以先駝背，再把手舉高，一定會發現手沒辦法舉到最高處。當你欠缺這些必要的要求時，可能就會出現問題。而你要做的就是去評估，改善。

>>>>動作中沒有利用核心肌群

如果你的肩關節活動度良好，還是會出現腰椎超伸的狀況，那肯能是你的核心偷懶了。

改善方法

站姿推舉需要很強考驗核心力量，動作過程中你需要努力的收緊腹肌，肋骨下壓，同時夾緊臀部，去穩定腰椎和骨盆。

站姿杠鈴彎舉的訓練技巧

側面手肘的位置

由側面觀看時，手肘建議在杠的前方一點點，因為這會讓橈骨更垂直於地面，很多人將手肘放在杠的正下方或是後面。

這樣在往上推的同時杠會有向前跑的傾向，特別是在新手，結果往往會過度伸展下背去完成動作，導致下背疼痛。

手肘也不要過度抬高或外開，肩胛骨過度前引會使肩胛骨周圍肌肉張力消失且失去穩定性，推起的效率也會降低，過度外開會使前臂無法垂直地面。

杠鈴軌跡和頭部的位置

動作重心：讓杠鈴處於雙腳中間位置，不要讓杠鈴繞著身體向上，而是應該讓身體繞開杠鈴，讓杠鈴幾乎沿直線上舉。

為了讓杠鈴始終在身體中線上，在推起杠鈴的同時，頭部要向前移動，直到雙臂伸直，頭部至於雙臂前側。當然也不要讓頭部過多的超過身體。

握距

雙手全握立腕握住杠鈴後，讓雙手小臂垂直於杠鈴呈90度角，這就是杠鈴推舉的正確握距。

過寬會增加手與肩部之間的距離，增加力矩，對肩關節和肘關節都沒有好處。並且力量輸出效率也較低。

過窄會讓雙肘過於超前，也不利於力量的產生，而且影響杠鈴軌跡，腰部負擔變大。

以上就是對站姿杠鈴推舉訓練方法和技巧的全部介紹，在日常的訓練過程中有任何問題，可以在文章底部留言，我們會儘快回復！

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