65歲以上的老年朋友，你們的日常膳食應該這樣吃

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本指南所指老年人是指65歲以上的人群，旨在幫助老年人更好地適應身體功能的改變，努力做到合理膳食、均衡營養，減少和延緩疾病的發生和發展，延長健康生命時間。

老年人每日應至少攝入12種及以上的食物，採用多種方法增加食慾和進食量，吃好三餐。

早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

中餐和晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆製品。

飯菜應色香味美、溫度適宜。老年人在吃飯時宜細嚼慢咽，一些食量較小的老年人，應注意在餐前和餐時少喝湯水，少吃湯泡飯，以免影響正餐進食。

如何烹調老年人膳食？

老年人的日常膳食應考慮以細軟食物為主，具體烹飪建議可參考：

①將食物切小切碎，或延長烹調時間。

②肉類食物可切成肉絲或肉片後烹飪，也可剁碎成肉糜製成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。

③堅果、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。

④質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。

⑤多採用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，少煎炸和熏烤等。

如何預防老年人骨質疏鬆？

鈣攝入不足與骨質疏鬆的發生和發展有著密切關係。因此，要保證老年人每天能攝入300g鮮牛奶或相當量的奶製品。攝入奶類可採用多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150～200g和優酪乳150g，或者全脂牛奶粉25～30g和優酪乳150g，也可以選擇鮮牛奶150～200g和乳酪20～30g。

含鈣豐富的食物。除了奶類外，還可選用豆製品（豆腐、豆腐乾等）、海產類（海帶、蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥等）、黑木耳、芝麻等，這些天然食物含鈣量也較高。

如何預防老年人貧血？

①增加主食和各種副食品的攝入，保證每日能量、蛋白質、鐵、維生素B12、葉酸和維生素C的供給充足，以提供人體造血的必需原料。

②適量增加畜禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等攝入。此外，水果和綠葉蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，可促進鐵吸收和紅細胞合成，也應保證每日攝入量。

③飯前、飯後一小時內不宜飲用濃茶、咖啡，以免干擾食物中鐵的吸收。

老年人如何保持適宜體重？

對於體重過高的老年人應適當增加身體活動量和適當控制能量攝入，循序漸進地使體重回歸到適宜範圍內（BMI：20.0kg/㎡~26.9kg/㎡）。老年人切忌在短時間內使體重出現大幅度的變化。

對於體重過低、消瘦虛弱的老年人，建議通過以下方法來增加體重：

①除一日三餐外，可適當增加2～3次加餐來增加食物的攝入量。

②零食可選擇能量和優質蛋白質含量較高且喜愛吃的食物，如乳酪、優酪乳、堅果等。

③適量參加運動，促進食物的消化吸收。

④加強社會交往，調節心情，增加食慾。

⑤保證充足的睡眠。

老年人如何主動足量飲水？

老年人正確的飲水方法是主動少量、多次飲水，每次50～100ml，建議可在清晨一杯飲用溫開水，睡前1～2小時飲用一杯水，不應在感到口渴時才飲水，應養成定時和主動飲水的習慣。老年人每日的飲水量應不低於1200ml，以1500～1700ml為宜。飲水首選溫熱的白開水，根據個人實際情況，也可選擇適量飲用淡茶水。

如何改善老年人便秘？

①增加富含膳食纖維的食物攝入，增加全穀物、蔬菜、菌藻類和水果等食物的攝入。

②增加飲水，養成定時飲水的良好習慣，尤其是每天清晨飲用1杯溫開水可刺激胃結腸反射，促進腸蠕動。

③多吃富含益生菌的發酵食物，如優酪乳等，以維持健康的腸道菌群。

④油脂具有潤腸通便的作用，可適當增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃的攝入。

⑤少食辛辣的食物，儘可能做到定時排便。

⑥增加運動，如散步、打太極拳、練操、慢跑、腹部按摩等，避免久坐。

作者：呂潔中國人民解放軍杭州療養院營養科營養師，浙江中醫藥大學食品營養學學士。

審稿：蔡纓中國人民解放軍杭州療養院營養科主任。