首先要保證每日果蔬攝入量，對於中老年人來說，每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜和水果。每天應該食用5種不同的蔬菜和水果，其中每種蔬菜和水果應食用80克左右。一日三餐每餐有1—2種蔬菜，而水果則應放在兩餐之間而不是飯後，這樣有助於血糖的平穩。
蔬菜可以補充人體所需的多種維生素和礦物質，中老年人應多樣化地選用。可選用的蔬菜有黃瓜、西紅柿、苦瓜、冬瓜、茄子、空心菜和生菜等。
水果含有豐富的水分、維生素和膳食纖維，有益於人體健康，是人們生活中不可缺少的食物，但大多數水果都含有很多的單糖物質，如果糖等，因此不能多吃。專家建議，每天適宜食用水果約3—4兩。
蔬菜和水果中的脂肪含量很低，每天食用400克蔬菜和水果能降低一些疾病的發病率。從養分素角度來說，香蕉富含鉀；葡萄乾、花椰菜等富含鐵；綠葉蔬菜、竹筍富含葉酸；菠菜富含鎂。在水果種類的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因為維生素C可以協助老人更好地吸收鐵，防止貧血發生。
其次奶製品要堅持飲用，礦物元素，能補充人體所需鈣質，起到保護骨骼、防止骨質疏鬆的作用。中老年人容易缺鈣，牛奶中的鈣易吸收，還可以延緩骨骼衰老，因此，中老年人要堅持喝牛奶。另外，可根據個人身體情況選擇低脂奶、脫脂奶或優酪乳。對奶不耐受者，可選擇豆漿代替。
很多老年人沒有長期喝牛奶的習慣，可改為飲用優酪乳及乳酪等。優酪乳呈酸性，促進消化易於吸收。中老年人每天飲食中有1/8應為牛奶和奶製品。最好能每天飲用400毫升牛奶或250毫升優酪乳。乳酪則是奶的濃縮精華，10克乳酪可以折算成35毫升牛奶。
主食應粗細糧搭配，主食是指組成居民主要能量來源的食物，一般把饅頭、麵包、米飯、麵條等含有少量碳水化合物的食物稱為主食。中老年人的一日三餐中要有主食，早餐最好吃容易消化的發麵食物，如饅頭、花捲等，此外，低熱量的土豆、蕃薯也是很好的選擇。
合理的膳食能量構成應當是：來自碳水化合物的能量為55%—65%；來自脂肪的能量為20%—30%；來自蛋白質的能量為11%—15%。
中老年人一日三餐主食不可吃得過多，盡量做到粗細糧搭配。一般來說，每天的食物中主食應佔4份，副食應佔6份。這樣，人體在補充所需要的熱量時，可以補充多種維生素、礦物質等，有助於中老年人取得均衡的營養。
首先可食用適量豆製品代替魚和肉，大豆中含有豐富的優質蛋白質和8種人體所需的氨基酸，這些物質有助於增強心腦血管的機能。另外，大豆還含有卵磷脂、維生素及其他礦物質，是人心腦血管的保護因子。專家建議，每人每日食用3—4兩豆製品。豆製品的食用方法很多，可以做成豆漿、豆腐食用，也可以與肉、海帶一起燉食，還可以將大豆煮熟加調味料涼拌食用。
肉和魚含蛋白質、鐵、鋅、B族維生素，肉類也是核黃素的主要來源；魚類對防治心臟疾病有一定效果，並富含維生素A、維生素D和鐵；豆類含蛋白質、纖維、鐵和鋅；蛋類含蛋白質、維生素A、維生素D、核黃素。因此，如果食用了豆製品，肉的食用量就要相應減少。
中老年人要以素食為主，盡量少葷食。現在很多中老年人的飲食中，肉類或脂肪類的食物較多，這並不利於老年人的身體健康。不僅會導致身體出現營養失衡以及新陳代謝紊亂的情況，同時也易患上高血壓、高血脂或心腦血管疾病。
其次老年人要每日喝足量水，這樣能促進新陳代謝，專家指出，中老年人每天必須喝足夠的水。多喝水可以補充體液、增強血液循環、促進新陳代謝。多喝水還可以促進腺體，尤其是消化腺中胰液和膽汁的分泌。以利消化、吸收和排泄廢物，減少代謝產物毒素對肝臟和腸道的損害。
甜食應少食用，中老年人對甜食的需求量很小，大約佔到每天飲食的1/15。如果老人吃太多甜食，就容易出現上火的情況，並且會影響脾胃功能，出現食慾下降、消化不良等問題。除此之外，糖分並不能夠完全被吸收，會儲存在人體中，從而引起肥胖。尤其是零食，大部分含糖和脂肪，有的還含有鹽分，而其他營養成分含量低，常吃零食容易誘發一些疾病還會損壞牙齒。假如每天吃2—3種零食，那每種就只能吃兩三口。
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