中老年飲食注意，歡迎諮詢

別盲目減肥，也不提倡「養膘儲脂」 中年和老年應保持體重在理想體重範圍，如果用體質指數來看（即體重（kg）除以身高（m）的平方，得出數值），老年人在20.5kg/m2～27.9kg/m2都應該是比較理想的體重，如果不在此範圍，都可能對健康產生不利影響，應在醫生或營養師的指導下調整飲食內容，力爭達到並維持理想的體重。 01 食物多樣，粗細搭配 每天從穀類及薯類，動物性食物， 豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物5大類食物中攝取至少15～20種食物，達到食物多樣化的要求。 建議每天最好能吃谷薯類及雜豆200克～350克，其中粗糧50克～100克。盡量做到一天飲食中有米有面，有粗有細，有主有副，有菜有湯。 02多吃蔬菜水果和薯類 建議每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜約佔一半；水果200克～400克。保證每餐有1～2種蔬菜，每天吃2～3種果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調方式，對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，製成蔬菜漿或蔬菜泥。 03 保證肉、蛋、奶製品及豆製品的攝入 每天吃奶類、大豆或其製品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。對於已經消瘦或者發生肌肉減少症的老年人每日要保證蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入，每日1.2g/kg～1.5g/kg 蛋白質，保證肉、蛋、奶製品及豆製品的攝入。可額外增加20g～30g優質蛋白質（相當3兩瘦肉/魚蝦，或者3個雞蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鮮奶。 04減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食 烹調油攝入量不要超過25克（喝湯用的小瓷杓大約2～3杓），儘可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克，包括醬油、鹹菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品，所以應盡量讓自己適應較淡的口味。 05飲食安排要合理，食物鬆軟易消化 每日以三次正餐為主，進食規律，定時定量，酌情加餐。適當吃點零食（如堅果類，大約30g）有益於老年人健康，既可提供一定的能量和營養素，還可鍛煉咀嚼能力，讓面部肌肉經常運動延緩衰老。 食物應盡量切碎煮爛，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉、嫩莖；掌握烹調溫度，避免食物過冷過熱；烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主， 避免油膩、醃製、煎、炸；避免過分浸泡和過分曬乾的食物；通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。 06 老年人應在營養師指導下，合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養製劑，以補充營養素攝入不足，但不能代替天然食物。注意礦物質、維生素間的比例和搭配，以提高吸收利用率，如補鐵最好在飯後與維生素C同時使用，不要用茶水吞服；補鈣最好與維生素D同時使用；維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用；鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用。 建議肌少症，老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘，或補充維生素D製劑800IU1000IU，如果是藥物補充則必須在醫生的囑託下服用。 07足量飲水，限量喝酒 老年人每日飲水應不低於1200毫升，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水，睡前1小時～2小時要喝水，少量多次飲水，在夏季和運動前後要多喝水。 老年人如飲酒應限量，提倡先吃飯，後喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。建議成年男（女）一天飲酒分別不超過最高限量25克（15克）酒精量，分別相當於50度白酒50ml；38度白酒 65ml；葡萄酒200ml；啤酒625ml。每周不超過2次飲酒。 08配合積極體育鍛煉 積極的體育鍛煉有助於老年人肌肉的合成，比如啞鈴、負重等運動，每日8～10個動作，每種堅持10～12次。但要注意量力而行。

今免費諮詢喔，歡迎大家諮詢更多中老年飲食