臀橋訓練臀部的黃金動作？沒有感覺的話，試試這幾個動作！

很多肥胖的女性朋友都已經步入了減肥的行列，開始追趕瘦子的步伐，但是那些身材比較勻稱的女性已經開始進行力量訓練，開始追求更完美的身材了，女性的訓練大多以臀腿為主，對於臀部的訓練追求可以說達到了癡狂的階段，大多數女性都會選擇使用臀橋訓練臀部。但是你在使用臀橋訓練臀部的時候是哪兒比較有感覺呢？究竟是臀部還是你的腿部呢？

首先我們先來了解一下我們的臀部肌肉

臀橋動作究竟該怎樣做？

很多人在使用臀橋訓練臀部的時候，臀部完全沒有感覺，反而大腿的感覺非常的明顯，那麼臀橋的訓練動作細節是什麼？

1、很多人在訓練臀橋的時候，可能只是一味的去模仿圖片上的動作而忽略掉了運動的細節，在臀橋剛開始的時候，我們的骨盆是要先做一個骨盆後傾的動作的。做完這個動作以後，通過臀部的發力，將腰椎一節一節的抬至地面，並不是一次性將身體撐起，這樣的話力量會全部作用的大腿上。

2、膝關節的角度小於90度的時候，大部分的力量會作用在大腿的後側，當膝關節的角度完全是90度的時候，這個時候臀腿的刺激會稍微大一點，如果膝關節的角度大於90度，那麼對臀大肌的刺激會更大，所以說我們在做臀橋的時候膝蓋的角度一定要超過90度，小腿可以與地面接近於垂直。

訓練臀部的其他動作

動作一：寬距臀橋

這個動作和臀橋動作要點一模一樣，只是將兩個角的距離變得更寬一點，將距離打開之後更有助於臀部的發力，並且更容易控制身體的穩定，減少對腰椎的壓力。

動作二：自重深蹲

「無深蹲不翹臀」，想練翹臀，怎麼能離開深蹲呢？在深蹲的過程中注意腰背挺直，下蹲至大腿與地面平行即可，並且在活動的過程中，一定要控制住身體的穩定性，自重深蹲無法滿足你的話可以增加重量，杠鈴啞鈴都可以。

動作三：單腿硬拉

這個動作的難度會稍微高一點，如果是第一次嘗試的話，不需要使用啞鈴，第一次嘗試我們可以在身體前面扶著一個物品，這樣有助於我們控制身體的平衡，等身體找到良好的感覺之後再去正常的訓練，訓練強度逐漸的變高就可以了。

注意在身體向前的時候要感受臀部的發力，通過臀部去控制上半身，而不是彎腰使身體想前。

動作四：俯臥雙腿伸髖

這個動作的要點在於一定要將支撐點在髖關節的正下方，如果太靠下的話會妨礙到我們的大腿，如果太靠上的話，會對腰椎造成一定的壓力在調整好位置之後，雙腿如圖片成這樣上下的浮動就可以了，這個動作可以對臀大肌起到更全面的刺激。

上面的這四個動作都可以對臀部起到非常不錯的刺激，並且刺激要比臀橋稍微大一些，感覺也比較好找，特別是最後一組動作，如果自己的力量無法撐起的話，可以找一個小夥伴進行幫助。