提問答疑：腹肌要堅持多久？

腹肌要多久練出來？腹肌最快多久練出來？你想練的腹肌，到底難不難？

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網名為【斯奈克】的朋友在後台留言問到：腹肌要堅持多久？此類問題，相信也是你想知道的，畢竟六塊或八塊腹肌總是那麼誘人，可能就是因為看到肌肉畫報模特的腹肌，你才產生了健身的想法。那麼問題來了，練多久可以達到看到腹肌塊的效果？多久才能達到拉扎爾、烏利塞斯的腹肌模樣。

首先要正確認識腹肌，這是很有必要的，有很多人天真的以外自己的腹肌也像上述兩位健身模特一樣。實際上多數人的腹肌並不是腹肌模特般，甚至參差不齊，完全不對稱。整個腹腔壁分為兩部分獨立的結構，當然它們的作用是不同的。腹前壁包含一種肌肉，這正是位於我們體表的，也就是我們通常說的「腹肌」，實際上它叫腹直肌。另外一部分為腹外側壁（腰上部身體兩側），實際上它包含了三層肌。最外層是腹外斜肌，中層是腹內斜肌和最內層為腹橫肌。

關於腹直肌，腹直肌起於恥骨上緣，止於肋軟骨前面及胸骨劍突。兩塊腹直肌（每邊各一塊）位於被稱為白線的腹前壁正中線兩側，前後被腹直肌鞘包裹。肌纖維被橫向的筋膜分割，分成六塊（甚至八塊、因人而異）。

腹外斜肌位於體表，肌纖維由外上向內下斜行，架於胸肋腔和骨盆之間。肌纖維走向有點難以理解，注意看圖上腹外斜肌的肌纖維條紋走向即可。腹內斜肌位於中層，肌纖維由內下向外上斜行，架於胸肋腔和骨盆之間。腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，兩種肌纖維相互垂直。最內層為腹橫肌，肌纖維呈水準分布。

了解了腹肌以後，我們在詳細談談不對稱這件事，實際上我們看到腹直肌上的凹痕，腹直肌上凹痕是由學名叫腱劃的東西決定的，腱劃是腹直肌上的結締組織，把腹直肌分成了幾個肌腹。它們和包裹著腹直肌的腹直肌鞘淺層緊密結合，也有著防止腹直肌收縮時移位的作用。

腱劃是肌節癒合的痕跡，從解剖結果來看，這個過程並不是一道精細程式，腱劃看上去有些參差感。腱劃數量並非固定不變，通常為每側3到4個。你能擁有八塊完美腹肌嗎？雖然每側3到4個腱劃是主流，但這只是統計概率。統計樣本也較少，並不能顯著的代表實際的數據。而且腹肌兩邊的腱劃也不存在一定對齊的一說。每個人擁有的腱劃數量不盡相同。對於單腱劃和兩條腱劃的人來說，他們終其一生都沒有辦法練出八塊腹肌。那擁有三條腱劃或以上的人是不是都能夠練出完美的八塊腹肌呢？顯然也不是這樣。因為腱劃的位置及白線的生理特點也是很重要的影響因素。對一些人來說，他們的第一腱劃會太過接近劍突，這樣就導致最上面的一對「腹肌」可能會被胸大肌遮擋，難以顯現，雖有八塊腹肌卻不能都讓別人看到。另外，白線在臍以下會變得很窄，臍以下的兩條腹直肌分界不明顯，會比較像一塊肌肉，這樣，即使你擁有第四腱劃也難有八塊腹肌。

把腹肌的事情說清楚了，該說多久可以練出來了，實際上很瘦的人本身就可以看出腹肌，只是不夠飽滿，因此只要體脂足夠低腹肌是可以顯現的。想要練出腹肌，看來一個必要條件為體脂要低，另外一個需要腹肌肌腹足夠飽滿。通常想要塊狀的腹肌訓練都是按年計的，肚臍以上較容易一點，肚臍以下因為本身腱劃較淺更加難以練得飽滿。想要練成肌肉畫報模特般的腹肌，這個要看爸媽有沒有給我們這個腹肌，練得那般清晰，通常都是三年以上訓練齡。

最後說說如何練，主要結合上面的兩點去改善。那麼要降低體脂，這就需要力量搭配有氧訓練了，比如每周三次45分鐘有氧慢跑。想要腹肌飽滿，那麼卷腹和舉腿訓練不可或缺，可以隔一天訓練一次腹肌，保證給腹肌足夠的訓練量。

參考資料：

[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

註：

1.拉扎爾

Lazar Angelov（拉扎爾·安格洛夫），1984年9月22日出生於保加利亞索菲亞，他是健身教練、男模、健美運動員，身高為183CM(6」0)，體重為88KG(195lbs)。

2.烏利塞斯

ULISSES JR，美國人，知名健身模特，擁有完美的身材比例。