[跑步與體重●能量來源 ]

運動時，我們的身體可利用的能量來源有三大類，糖類、脂質、蛋白質。

(1)糖類：

身體在運動時，可最迅速被轉換成能量的就屬糖類，每克的糖類被身體分解後可產生4kcal的熱量供利用。

食物在經過消化吸收後，進入血液以血糖形式循環，多餘的血糖會被儲存到肝臟或骨骼肌等地方，或是被轉換成脂肪儲存。但由於糖類儲存量有限，對長距離選手來說，只靠身體的糖類儲存量是不夠的。

備註：如果要減肥，吃太多容易消化吸收的精米面，就會導致血糖急劇升高，身體為了調節血糖就會把血糖轉化成脂肪儲藏起來，所以為了減肥，少吃精米面包括白糖、澱粉類食物、甜水果。改成粗糧消化慢，可以讓糖類不會儲藏。

(2)脂質：

每克的脂肪可產生9kcal的熱量，是長跑選手最主要的能量來源，雖然依據運動強度不同，利用脂肪的比率也不同，但一般的長距離運動所消耗的能量，有超過一半是來自於脂肪。

不過，即使脂肪對運動來說是相當重要的能量來源，一般人在體內儲存的脂肪量還是遠大於運動所需的量，攜帶過多的脂肪下場比賽，就像背著多餘的負重跑步一樣，身體必須消耗更多的能量來移動這些多餘的重量。所以長跑選手做體重控制時，很重要的目標就是要維持適當的體脂肪量。

一般人的體脂肪率男性約在14~23%，女性約在17~27%是屬於健康範圍，但長跑運動員的體脂肪率大約只有這數值的一半左右。

頂尖男性長跑運動員的體脂肪率約為5~11%，女性約為10~15%左右。

(3)蛋白質：

每公克蛋白質跟糖類一樣可產生約4kcal的能量，身體組成大部分是蛋白質，去除掉水分後，我們的體重有大約一半是蛋白質的重量。但蛋白質是我們體內大部分細胞組織等組成的必要成分，對人體來說，使用蛋白質作為能量來源是最後手段。

若減重過頭，體內的脂肪量不足以供給運動所需時，身體將會使用到蛋白質這最後一種能量來源，特別是肌肉中的蛋白質。缺少蛋白質，不只會造成肌肉強度不足，亦會產生受損組織無法恢復等危險性。

備註：很多女生為了減肥，不吃東西，什麼過午不食。結果就是你的身體的糖類不夠，就會消耗脂肪，蛋白質。蛋白質開始消耗，身體出現各個問題，包括大姨媽不見了。千萬不要不吃東西，最低你可以吃個雞蛋，喝杯牛奶。

所以從能量消耗的觀點來看，脂質的存在有其必要性，減少多餘的脂肪雖然能夠使成績進步，但若減過頭，身體儲存的能量不足以提供運動所需，反而適得其反。此外，若脂肪量太少，也有可能造成荷爾蒙分泌失調，女性選手面對這危險的可能性更高，應格外注意。

該減到什麼程度才是適合自己的最佳狀態，則必須從身體組成來分析，如上方所述，頂尖長跑選手的體脂肪率約在5~11%左右，若自己體脂肪率超出這數值太多，則該考慮減重，但若已在這範圍內，則就不需太過在意減重問題。

除了體脂肪率的參考數據外，用身高體重也可以粗略估計自己是否該減重。

[一般人的理想體重Stillman Height/weight Ratio ]

我們的理想體重受到身高差異的影響而有不同，近年較為推廣的身高體重評估法則是身體品質指數(Body Mass Index, BMI)，

BMI的演算法是體重除以身高平方(BMI = kg/m^2)，

根據世界衛生組織(WHO)的定義，健康人的BMI應該落於18.5~24.9之間，我國則是建議18.5~24為健康體位。