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第11期 文/子時
@陳意涵有兩張面孔？她到底是「元氣少女」還是「漢子婊」？
上個月36歲的陳意涵懷孕5個月跑步5公里的事情在粉絲圈裡炸開了鍋， 我看到有一位網友問到，陳意涵到底是「元氣少女」還是「漢子婊」？
去年她和已為人夫的修傑楷的親密合照被全網反感。之後，陳意涵在接受採訪時雖然做了澄清，但當時她口氣不像道歉，採訪時還翻白眼和嘟嘴，這樣「毫無誠意」的態度，再一次激怒了網友，於是這個曾經的「元氣少女」在情感方面被網友認為是「漢子婊」。緊接著，關於陳意涵以前的其他新聞也被扒了出來。
這可能跟陳意涵不善於設立感情邊界有關，她是那種認為怎麼活都是活為什麼不活得痛快點的人。雖然情史豐富，但開放又不等於放蕩。陳意涵一沒劈腿、二沒插足，戀愛次數多，也不過是她對待愛情敢愛敢恨、不為世俗的態度而已。
只是，陳意涵作為一個成年人，在做任何事之前，都應該掌握好「分寸」。隨心所欲不等於胡作非為，自由灑脫不等於無所顧忌。因為，小孩子才會放肆，成年人就該克制。
但拋開情史，陳意涵的其他方面還是網友公認的「元氣少女」，她是晨跑愛好者，每天6點堅持跑步長達十幾公里；她是知名的倒立小公主，每到一個地方，都會倒立留念。
而倒立本身真的是一個元氣滿滿的體式，很多人喜歡倒立，不論是自我習練還是上課都會抓住機會靠著牆踢呀踢呀的，希望能夠儘快掌握倒立的技巧，但這實際上是有點本末倒置了。
上期手倒立教程之後有粉絲私下問我，評估完為什麼做手倒立手腕還是會疼呢？首先你要明白，倒立雖然是一個單獨的體式，但是這個體式更重要的是它代表著你的身體已經準備好可以做一個基本順位的倒置。
舉個例子，假設手倒立是一棵樹，那這棵樹要想茁壯成長，營養成分必不可少，而成長過程也必須經歷從種子開始發芽，長成小苗、小樹、最後才會是大樹，而不是通過揠苗助長的方式成為大樹。什麼意思呢？
你在做完手倒立評估之後，你的力量是否建立好了（營養成分有了嗎）？你是否有循序漸進的去體驗倒置的本體感受（成長過程經歷了嗎）？如果沒有就等同於揠苗助長，這樣的手倒立很大可能是以關節為代償（比如有的人手腕疼或肩膀疼）。
那什麼是手倒立之樹的營養成分和成長過程呢？這就是我們今天要學習的教程內容：
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營養成分：力量練習
平板、側板、核心動態、反台、蝗蟲式、手臂、肩胛骨
在下面的體式教學中，對於，核心動態、手臂上舉、肩胛骨運動等少見的體式在下文中有影片教學。而對於常見的平板、側板、反台、蝗蟲式隻給出文字圖片步驟教學。
平板式：從下犬式進入，吸氣時，身體重心前移，雙臂垂直地面，肩肘腕在一條直線上，尾骨向腳跟的方向，恥骨向胸骨的方向，啟動核心，腹部自然凹陷，大腿肌肉收緊向上。 從頭頸到腳跟保持在一條直線上，停留5次呼吸。
側板式：從平板式進入，身體向右轉，將右腳放在左腳的上方，將身體的重量落在左腳外側邊緣和左手上。伸展右手臂向天花板，眼睛可以看前方或看向右手指的方向，保持這個姿勢15到30秒。回到平板式，停留幾個呼吸，換側練習。
反台式：坐立，雙腿併攏向前伸直，上半身向後傾斜，雙手放臀部後側，手指指向臀部方向。吸氣時，雙手撐地，雙腿和臀部向上抬起，直到大腿與上身平如桌面，兩臂垂直於地面，腳掌心（或腳跟）落地，保持5次呼吸。
核心動態（下文有影片教學）：仰臥在墊子上，雙手掌心朝下，彎曲雙膝，抬起肩部和頭部，將雙手抬離並平行地面，掌心稍朝外。在保持下背部持續在地面上的情況下，慢慢的將雙腿伸直，再將雙腳向下降落，保持住肚子不向上頂起，來到半船式，將雙手向頭頂的方向伸展。
蝗蟲式：俯臥，額頭點地，雙手手臂向前延展，掌心向下，腳與髖同寬，綳腳背。吸氣時，雙手向上向前伸直掌心相對，頭部抬離地面，慢慢抬起雙腿。雙腿完全伸展。保持5次呼吸。
手臂向上（下文有影片教學）：站立，將彈力帶套在腳掌的下方，雙手拉彈力帶深吸氣，呼氣時向上高舉過頭頂，如果有套把手，將虎口卡在把手上，手指朝向體後。一組保持5個呼吸，重複做10組。
肩胛動態（下文有影片教學）：進入下犬式準備，手掌壓實墊子，手臂伸直，肩胛骨向頭頂的方向和向臀部的方向動態練習。
上面的力量體式一定要多練習，這樣才能更好的進入到手倒立之樹的成長曆程。
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手倒立之樹—成長曆程
種子、發芽、小苗、小樹、大樹
下犬式是手倒立的種子根基，在下犬中找到手支撐的力量、在下犬變體中找到臀部向肩膀正上方移動的感覺。
（a）種子做法：腳跟抵牆的下犬式，手臂穩固之後，踮腳尖臀部向上抬，再將腳尖落回。
評估標準：在下犬中可以舒適地停留至少3分鐘，說明你的肩膀有了力量和穩定性，即可以進入（b）階段。
（b）發芽做法：在牆邊將2個瑜伽磚橫著放，然後進入下犬式，將前腳掌放在瑜伽磚上，腳跟抵牆，雙腳分開與髖部同寬。
評估標準：在這裡停留至少1分鐘之後，如果感覺很舒適，可以進入(c）階段。
（c）發芽做法：在瑜伽磚上再放2個瑜伽磚增加高度，然後進入下犬，將前腳掌放在瑜伽磚上，腳跟抵牆，雙腳分開與髖部同寬。
評估標準：在這裡停留2-3分鐘，如果感覺這個時候已經很挑戰了，應該經常練習這個程度的難度，直到這個高度對你來說已經沒有任何壓力，即可繼續（d）階段。
（d）小苗做法：將椅子放在離牆壁一定的距離，進入下犬，將雙腳依次放在椅面上，腳跟抬高，重點找一下臀部向上移動到肩膀正上方的感覺。
評估標準：經常練習這個體式，增加停留的時間，感覺到無壓力之後即可進入下一個階段。
（a）小樹做法：臀部靠牆坐立，伸直雙腿，做好腳跟的標誌，將手掌壓在標記上，腳跟抵牆來到下犬式，腳沿著牆向上走，一直走到臀部在肩膀的正上方，雙腿與地面平行。
注意：肩膀是在手腕的正上方，這樣才能啟動肩膀和上背部的力量。假如你的肩部不能放在手腕的上方，你就需要下來重新調整一下整個體式的順位，有必要的話手向後一些。
評估標準：在L型手倒立中，先停留30S，然後隨著練習次數的增加，時間可以停留到2-3分鐘之後，即可進入（b）階段。
（b）小樹做法：可以比舒服地在L字型停留的時候，開始練習先抬一條腿向天花板伸直，然後回到L字型，再抬另外一條腿向天花板伸直。
低蛙跳-高蛙跳（下文影片中有教學）：青蛙蹲，雙手向前伸直壓地，慢慢移動身體重心向前，肩膀超過手腕，核心上提，輕輕將雙腿向上提。
大樹初成型（下文有影片教學）：用椅子墊高版的下犬，先抬起一條腿直立，然後再抬另外一條腿；你可以將雙腿靠在後面的牆上，手向下推，手臂向中間收，腳跟盡量沿著牆向上蹭。在這個位置練習最終讓足跟離開牆壁平衡。
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手倒立影片教學
部分力量練習教學、進入手倒立方法、手倒立花樣玩法
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《YoGa大改造》
手倒立挑戰賽、習練參考表、瑜伽音樂
大家好，我是子時，很感謝大家閱讀本期的內容。這期我分享了適合在家習練手倒立的循序漸進的方法。
帕坦伽利說，基於修習的強度之別，瑜伽修成的速度也有別。方法有了，但什麼時候能練成手倒立的關鍵因素還是你能否堅持習練。瑜伽如此，人生亦如此，而這就是我一直要傳達的「人生主控權在你」，所以凡事不要只是想想就罷了，該付出的行動的還是要付出。
於是不管是有參加挑戰賽的還是沒有參加挑戰賽的練習者，我都要為你附贈一張手倒立的習練參考表：
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