你臥推一般做幾個組數和次數？
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每周練一次胸，每次都是50次的臥推，比起深蹲和硬拉，自己最恐懼的就是臥推，大重量很難突破，輕重量效果甚微，究竟那些訓練大咖是如何一次次突破臥推的盲點、死點呢？
我們不談基礎點，把關注點放在突破臥推訓練的瓶頸，這些大咖的方法就像臥推技巧中的戰鬥機，非常有效但被大多數小夥伴忽略了。
1. 收緊肩胛骨，打開你的胸肌
平板臥推是一項十分簡單的訓練動作：將杠鈴桿下放到胸肌位置，再將它推起。雖然這看起來很簡單，但在這上面其實有許多地方是可以改進的，就比如你肩胛骨的位置。
當你下放杠鈴時，胸肌屬於伸展的階段，有意識地回縮肩胛骨。試著坐在推胸器械上看看鏡子中的自己，或者好好觀察一個經驗豐富的愛好者；他們胸肌肌肉伸展的程度非常大，胸部脊椎會有略微的彎曲，胸肌就會明顯漲起來。
當不去擠壓你的肩胛骨時，肩部的位置會在你的胸肌的前方，動作會給三角肌前束帶來很大的負擔。回縮肩胛骨，當下放杆子的時候，胸骨抬高，縮短了杠鈴桿的運動行程，這有助於讓背闊肌穩定整個動作並讓臥推更有力更安全。
縮短杠鈴的運動行程並不是一件壞事，也不是在借力。事實上，這樣做可以讓更多的負重集中胸肌上，讓胸肌得到更多的鍛煉。
當你臥推的時候，肩胛骨向後收起，壓在板凳上。板凳上安全穩定，可以更好地通過胸肌產生力量，同時也能保護你的肩膀。
2. 使用多個角度動作
除了平板臥推以外，做上斜臥推的主要好處是你可以更徹底得針對上胸肌肌肉的訓練。同樣，也可以通過做下斜臥推來鍛煉下胸肌肌肉。
但訓練不只是三種角度進行？選擇可調角度的板凳，介於平板和上斜中間的角度進行臥推，也可以刺激肌肉生長，而這個方式和你所使用的訓練方式完全不一樣。
要嘗試這一點，就要將你的可調節板凳調到水準位置，再向上調一個角度，或者調至比上斜更傾斜的角度。板凳傾斜度越大，對胸肌的最大訓練量就會減少，因為需要讓更多三角肌加入訓練。為了最大化胸肌成長，不要將自己限制於僅僅三個傾斜角度，無論你是在做臥推還是做飛鳥。
3. 注意啟動推起動作和鎖定的階段
如果你的臥推卡在了100kg，而且只能做到6個，很難突破這個瓶頸，而這並不是有多大的技術難度或是有其它的輔助動作來增加在訓練上。就是卡在那裡了，不要徹底改變你的常規訓練計劃，而是要向力量舉愛好者的方式來解決這個問題。
力量舉愛好者會想盡辦法提高他們力量舉三大項動作行程中的每一個弱點，或者說是訓練的死點。從胸肌推起時的最低位，還是在舉起空中鎖定的最高位？不同的答案要選擇不同的訓練策略。
a. 最低位增加力量強度
如果你在動作行程的最低位遇到麻煩了，那麼就算你將胸肌向上拱起也無濟於事，因為你這麼做也僅僅是在那一點把動作變簡單了。相反，你可以考慮一種叫暫停式臥推的方法。
臥推在深蹲架裡完成，將深蹲架的架腳設定在安全的高度，然後在那個點保持著力不變，然後爆發性地推起負重。
杠鈴桿必須每次都下放到架腳上，由於缺乏彈性勢能，你不可能通過這種方式舉起較大的負重，但是你可以加強每次動作中在最低位的發起的力量。
b. 最高位增加力量強度
如果你在鎖定時有困難，臥推時你就要有技巧了。使用木板或者調節深蹲架架腳，用動作行程隻做半程，或者全程的三分之一。
可以使用比平常更大的重量來做半程訓練——臥推會隨著力量強度的上升，漸漸改進，這意味著你越強壯，臥推的杆子就離你的胸肌越遠——因此你也可以真正能夠承受這個動作的訓練負重，並募集你的神經系統來掌控更大的重量。
c. 沿著自然強度曲線增強力量
在杠鈴兩端加鐵鏈，可以增加杠鈴桿遠離胸口時的負荷，更接近你自己的上升力量曲線，也能幫助你在整個動作中增強力量。
根據力量舉的經驗，通過針對動作行程中的特殊位置來加強臥推力量。加強整個動作行程中的每個環節將會讓臥推力量整體提升，也會幫助你在其它胸肌訓練的動作中能處理更大重量。
4. 注重肱三頭肌地訓練
你可能已經意識到，肱三頭肌在胸部推的動作的重要性，尤其是在你手臂伸直時的空中停留的階段。如果肱三頭肌很弱，那麼它可能會在臥推時，胸肌還沒有感覺之前就已經力竭了，這會變成你整個胸肌訓練中薄弱的一環，限制你的肌肉發展。
專註於肱三頭肌的訓練旨在加強你的手臂，而不是只是將它拿出來單獨訓練。這需要一種更有效的手臂訓練方法，包括依賴多重關節的練習，比如負重臂屈伸，器械臂屈伸和窄握臥推。還有一些訓練技巧，像是窄握臥推時空中停留的訓練。
註：按照分組訓練來進行，讓肱三頭肌在胸部訓練日之前得到充分休息。避免在你訓練肱三頭肌之後馬上就訓練胸肌。
專註於可以幫助你加強肱三頭肌的訓練動作和技巧，這也是胸部訓練日的重要一環。當你的肱三頭肌可以控制更大的重量，就意味著可以大大增加手臂肌肉生長的潛力。
5. 遵循設計好的臥推計劃
太多小夥伴採用著隨意的訓練方式：即使他們嚴格訓練，他們的胸部鍛煉日可能開始由幾項簡單的訓練，每項訓練強度都儘可能得高，並且每個訓練都只是在規定的建立肌肉的次數範圍內進行，通常是8-12個。
短時間內是有用的，但一直這樣操作也是不行的。我們的訓練應該變得更聰明些。訓練量和強度周期性，或有計劃地變化，對於持續增加力量非常重要。通過改變訓練條件，你可以改變肌肉纖維的生長方式，以產生持續的力量和更大的肌肉。
在胸部訓練日鍛煉，按照科學的、有計劃的訓練計劃，可以增加臥推的最大重量達20%。這種周期性訓練方法通常除了一周兩次的胸部常規鍛煉，還包括寬握和窄握交替使用的臥推，次數與重量有系統性地改變，有計劃地休息以幫助恢復。
更重要的是，你不能只是簡單地坐在板凳上而是每一次胸部訓練都要全力以赴。
打造更飽滿的胸肌，要從大幅加強訓練量開始做起，時間就是最好的證明，強度遞增，負重遞增，做得越穩，你還在擔心練胸的過程中找不到最合適自己的方法？這些秘密都已經告訴你們了！
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