本篇推送取材於教頭位於廣州的鐵館「齡動體育」的朋友提問。「瘦腰」、「瘦腿」、「瘦手臂」，這些都是健身圈永恆的話題，其實，「局部瘦身」並不是一兩句話可以說清的——有時，局部瘦身並不可能，卻可以通過訓練讓某一部位看起來更細；有時，提問者需要的並不是訓練，更多刺激該部位反而會讓其變粗——這與提問者的體脂率、肌肉量分布、基因等因素息息相關。
今天，我們具體問題具體分析，就以「瘦腰」為例，給大家分享一下我對這個話題的理解。
「細腰」的真相
棒槌從開始健身至今，收到過許多「細腰」的讚美，也收到過不少提問，不少朋友還問我是不是在用束腰，其實，我的腰圍在健身的女生中並不算細（體脂較低時，身高 174cm，體重 57kg，吸腹 60cm，不吸腹超過 65cm），只是從正面整體看上去細而已。在開始健身之前，即使體重更輕，也少有人說我腰細，反而看上去單薄平板。在接觸健身的幾年裡，我總結出「細腰」的幾個法則，現列如下：
身高越高的人，腰圍絕對值可以越大，視覺效果卻也很細；身高較低的人，則需要絕
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對值更小的腰圍，才能顯得更細。
「腰細與否」，很大程度上由這兩個因素決定：腰的形狀（ H 型或是 S 型），與脂肪分布狀況。若基因是 S 型，即使體脂較高，看上去也玲瓏有致；若脂肪分布較多在腹部，則即使其他部分較瘦，腰也顯得粗。
若絕對值不細，可是上下更粗、更大，則可營造出「細腰」的錯覺——肩膀更寬、臀部更寬的人，從正面看腰更細；胸更大、臀部更翹更大的人，從側面看腰更細。
進健身房前後的背部對比圖，左邊放鬆時的腰圍比右邊的少了將近10cm，右邊卻顯得更細
「細腰」原來也有這麼多門道？不要怕，今天，棒槌就教你一步步找到符合自己的「細腰」方法～
首先：判斷自己腰的形狀與脂肪分布狀況。一般來說，當體脂率較低時，我們才能看出自己腰身的形狀。
1
體脂高且脂肪分布均勻的人
若你體脂率較高，脂肪分布較均勻，那麼只要整體減脂即可達到「瘦腰」的目的，此時不用單獨訓練「瘦腰」動作，多做全身運動、少吃，就能讓你高效減脂。
2
脂肪分布不均勻
腰腹脂肪多的人
若你脂肪分布並不均勻，而是四肢較細，在腰腹囤積了更多脂肪，那麼你的內臟脂肪含量較高（體脂率較低的人也可能出現內臟脂肪較多的情況）。這一方面與基因、年齡有關，一方面可能由於生活習慣引起。男性比女性更容易囤積內臟脂肪；若父母或兄弟姐妹有超重、心臟病或脂肪肝等，自己囤積內臟脂肪的幾率也會上升。內臟脂肪也與皮質醇水準有關——生活與工作壓力、不規律的作息、睡眠品質差等都會造成皮質醇水準持續上升，這會增加內臟脂肪的囤積。若不採取正確的方式緩解壓力，而是持續熬夜、過度飲酒、暴飲暴食等，更會造成惡性循環，使腰圍越來越粗。
解決方法：
運動：許多內臟脂肪囤積較多的人都沒有運動習慣，而規律運動對減少內臟脂肪、提升整體身體素質很有好處——你不需要非得在健身房舉鐵，跑步、騎行、游泳等耐力訓練效果都很好。
飲食：每日保證纖維素與蛋白質充足（每餐都有蔬菜和蛋白質）；減少精製糖與酒精的攝入。
睡眠：充足優質的睡眠對緩解壓力、使皮質醇水準回歸正常有非常重要的作用。況且，早睡早起還能減少吃宵夜的機會，何樂而不為～
3
體脂較低，且腰身為 S 型
或介於 S 與 H 之間
若你的體脂率較低，而你判斷出自己的腰身是 S 型、或間於 S 型與 H 型之間，那麼恭喜你，你基本上已經有「小細腰」了，如果還不滿意，那應該是因為身材比較單薄平板（像我進健身房之前一樣），你可以選擇把上下兩部分練大、練寬，營造出更細的錯覺。
解決方法：
1. 上寬，你需要：將背練寬（才能顯得肩寬，而不是一味練肩）。
動作推薦：引體向上；高位下拉；直臂鋼線下壓；寬握劃船。
以發達的肩膀出名的女子健體運動員 Lauren Findley，在展示肩部與背部時的對比照。可以看到：發達的大圓肌、背闊肌才能營造出腰身曲線，而發達的肩部「細腰」效果很有限，若你本身肩不寬而肩部發達，反而顯得「擠得慌」。大家可以把右邊圖的肩膀遮住，一樣會覺得她的腰身非常細，原因就是流暢的背部線條。
俄羅斯細腰女王 Xe年 Sheveleva 六年的對比照，改變是不是驚人？
一個極端的例子：女子健體世界冠軍的展背圖，左右相差十年，同樣的腰身，哪個看起來更細？P.S.: 人家平時不是這樣的啦！放鬆狀態下並沒有如此震撼的視覺衝擊。
2. 上大，你需要挺胸，收緊背部，鍛煉背部深層與淺層肌肉，如肩袖肌群；菱形肌；中下斜方肌與豎脊肌。
收緊背部，抬頭挺胸，會增加胸的厚度，減少背部的厚度，達到瘦背、豐胸的效果。
動作推薦：
有駝背毛病的同學要多做：水準劃船的各種變式；
想豐胸的同學可以適當練胸：臥推 + 繩索夾胸；不宜過多，練完記得放鬆。
3. 下寬且大，你需要：將臀練大練翹；將臀練寬。
將臀練大練翹的動作推薦：臀橋；分腿蹲（雙腳前後距較寬）；反向哈克蹲；羅馬尼亞硬拉；相撲硬拉……
將臀練大練翹，從側面看，腰就細了，腿還長了呢～
將臀練寬，實質是加強臀中肌。動作推薦：髖外展動作變式（器械、利用翹臀圈均可，各種在家也能做的變式請戳翹臀不粗腿的方法）。
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這些動作應以高次數為主，不必過分追求大重量，可放在每次練臀課的末尾。
另：體脂較低時，腿粗一樣顯得腰細，只是這更像是臀翹的附屬品，對訓練水準較高的朋友比較適用。
4
體脂較低，且腰身為 H 型
女神 Brooke Ence 的大粗腰也是另一種美呀～
若你的體脂率較低，而你判斷出自己屬於 H 型，也不要擔心，你需要通過訓練上下兩部分（見第 3 種情況），並在訓練中額外注意避免使腰圍變粗的動作。
解決方法：
需要避免的使腰圍變粗的運動：
1. 啞鈴側屈、俄羅斯轉體等使腹斜肌增大增厚的動作；
2. 過多地使用大重量訓練腹部。
3. 過多的複合動作（僅限訓練水準達到一定程度時）。若以形體為首要目標，當你上下兩部分的圍度即胸圍與臀圍、力量水準都已不錯時，就不必追求複合動作的最大重量，此時可以增加輔助動作甚至優先發展單關節動作，避免腰腹增粗。
以上，就是今天想跟大家分享的「細腰」秘訣。每個人的身體狀況不同，肌肉量、基因與體脂分布也不同，別人餓幾天就能出現小細腰，你體脂低了可能顯得更直筒，所以，做個聰明的訓練者，找到屬於自己的「細腰」方式把～
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