健康飲食：膽固醇是血脂的主要成分，如何選擇降低膽固醇的零食

如果您有高膽固醇或有興趣更好地控制膽固醇，您需要選擇有助於降低膽固醇水準的食物。高糖，精製穀物和不健康脂肪（如飽和脂肪或反式脂肪）的飲食可導致膽固醇和甘油三酯水準升高。[1]雖然身體正常運作需要一些膽固醇，但隨著時間的推移，升高的水準會導致心臟病或中風。當你計劃你的飯菜和零食時，選擇能自然幫助降低膽固醇水準的食物。

食物以幫助降低膽固醇

1.選擇燕麥片或含有燕麥片小吃。您可能了解到燕麥片或燕麥可以幫助降低膽固醇。這種高纖維顆粒已被證明有助於降低膽固醇水準，使其成為包含在零食中的美味食品。

燕麥含有一種稱為可溶性纖維的纖維。這種特殊類型的纖維（也存在於豆類，蘋果，李子和大麥等食物中）通過與腸道中的膳食膽固醇結合併防止其吸收，有助於降低體內LDL或「壞」膽固醇的循環水準。由於燕麥片落入穀物食品組，您需要遵循適當的穀物粒度。測量約1/2杯煮熟的燕麥或每份約1盎司燕麥。將燕麥加入您最喜歡的零食中。嘗試：下午吃一小碗燕麥片，用燕麥製成的自製燕麥棒，用燕麥製作自製格蘭諾拉麥片（撒上你最喜歡的優酪乳）或用燕麥粉製作高纖維餅乾或鬆餅。

2.包括健康的歐米茄3脂肪酸。另一組通常與提高膽固醇水準相關的食物是含有健康脂肪的食物。這些脂肪，被稱為歐米茄3脂肪酸，可以幫助改善和控制你的膽固醇水準。

研究表明，那些吃更多這些心臟健康脂肪的人通常具有更高的HDL水準（「好」膽固醇），更低的總膽固醇和甘油三酯水準。Omega 3脂肪含有多種食物，如鮭魚，金槍魚，鯖魚，堅果或鱷梨。然而，並非所有這些都是最好的休閑食品。而是嘗試食物：鮭魚或金槍魚乾，少量堅果（可能與燕麥燕麥混合）或鱷梨。

3.水果。另一個很棒的小吃選擇是水果。這個食物組提供大量的纖維（特別是可溶性纖維），維生素和相對較低的熱量，使其成為降低膽固醇的小吃的絕佳選擇。

一些水果含有較高水準的果膠，這是一種可溶性纖維。與燕麥類似，可溶性纖維通過限制吸收幫助您的身體降低膽固醇的循環水準。像所有食物一樣，水果需要部分控制。測量約1/2杯切碎的水果或1小塊水果。將每日攝入量限制在每天1 1/2至2杯。如果測量乾果，可以考慮將1/2杯乾果與1杯新鮮水果相同。可溶性纖維含量最高的水果包括：蘋果，葡萄，梨，柑橘類水果，桃子，杏子和草莓。要將這些水果加入你的零食中，只需將它們簡單地食用，將它們骰子放入沙拉中，加入一碗高纖維燕麥片或加入優酪乳。

4.啜飲一杯綠茶或紅茶。許多類型的茶已經成為一種更受歡迎的健康食品，因為它們已被發現具有大量的抗氧化劑。黑茶和綠茶特別含有抗氧化劑，已被證明有助於降低膽固醇水準。

綠茶和紅茶具有抗癌抗氧化劑，被稱為茶黃素。研究表明，這種化合物尤其有助於改善血脂水準。美國農業部的一項研究表明，紅茶能夠在3周內將血脂水準降低約10％綠茶還可以幫助降低少量膽固醇。它不會將你的膽固醇從高風險的數字降低到低風險的數字，但喝綠茶和避免高膽固醇的食物會幫助你降低膽固醇。您可以品嚐熱茶或冷茶，品嚐下午點心。盡量限制你添加多少糖，蜂蜜或龍舌蘭糖漿。如果你使用糖，每杯茶保持一茶匙。

5.吃少量黑巧克力。研究表明，少量的黑巧克力可以幫助降低膽固醇水準，甚至可以防止它粘在動脈壁的內側。

黑巧克力含有一些可以幫助你控制膽固醇水準的化合物。這種甜食含有抗氧化劑，稱為原花青素和表兒茶素和油酸（一種脂肪），已顯示對膽固醇水準有積極影響。抗氧化劑已被證明有助於防止LDL（「壞」膽固醇）的氧化粘附在動脈壁內部。油酸雖然是一種脂肪，但已被證明能降低總膽固醇水準。選擇一種由至少60％可可固體組成的黑巧克力。這是所有有益營養素的所在。一小份1-2盎司的黑巧克力是完美的零食。

避免提高膽固醇的零食

1.糖果零食。較新的研究現已澄清，西化飲食中的一種主要食物成分對膽固醇有更顯著的影響。已經發現糖，尤其是添加的糖，比含有膽固醇的食物（如雞蛋）更有害。

糖是西化飲食的常見部分。不幸的是，研究表明這些糖具有負面副作用。糖降低了HDL或「好」膽固醇，並增加了總膽固醇和甘油三酯水準。要限制多少糖，特別是添加糖，你的飲食，跳過甜點。餅乾，蛋糕，鬆餅，糕點，冰淇淋和糖果等食物都應限制在飲食中。只有非常偶然和非常小的部分。

2.用飽和脂肪或反式脂肪製作小吃。與歐米伽3脂肪酸不同，有些類型的脂肪實際上對身體有害並且可以提高膽固醇水準。當你試圖控制膽固醇水準時，需要在飲食中監測飽和脂肪和反式脂肪。

飽和脂肪和反式脂肪都與膽固醇和甘油三酯水準升高，心臟病和糖尿病的發生率增加有關。雖然一些較新的研究確實表明飽和脂肪可能沒有以前想像的那麼有害，但你仍然應該適度消費。飽和脂肪存在於以下食物中：脂肪牛肉，羊肉或豬肉以及黃油，乳酪或全脂牛奶等全脂乳製品。反式脂肪存在於食品中，如：油炸食品，快餐食品，糕點，餅乾，蛋糕，薄脆餅乾，人造黃油和冷凍比薩餅。

3.避免精製白麵粉。像精製糖一樣，精製麵粉如白麵粉同樣對健康和膽固醇水準有害。不要選擇用精製穀物製作的休閑食品。

研究表明，用精製碳水化合物製成的食物對飽和脂肪的膽固醇水準更有害。精製碳水化合物是麵粉的結果，如小麥，高度精製。所有有益的營養都被剝奪了。不幸的是，西方飲食中的許多食物都富含精製碳水化合物，如白麵粉。為避免對膽固醇產生影響，請避免使用由此類精製碳水化合物製成的零食。避免使用以下物品：白麵包，用白麵粉製作的餅乾，點心蛋糕，百吉餅，鬆餅，糕點和含糖穀物。

4.略過加糖的飲料。除了可能導致高膽固醇的食物外，還有同樣不健康的飲料。就像食物一樣，加糖飲料與高膽固醇有關。

免排隊含糖，加糖的飲料，如：冰沙，蘇打水，果汁，果汁飲料，運動飲料，能量飲料，甜茶，檸檬水和加糖咖啡飲料。相反，堅持不加糖的飲料，如：水，蘇打水，調味水，不加糖的無咖啡因咖啡和茶。衛生專業人員建議每天至少攝入64盎司或約8杯透明液體。但是，您每天最多可能需要13杯。但請記住，這些建議沒有考慮到可能因攝入過量液體而加劇的慢性健康狀況。