北京老年醫院 老年病臨床與康復研究所 副所長 宋嶽濤
冬天，尤其是北方的冬天，天寒地凍、有時還會大雪紛飛。這樣的氣象容易給老年人帶來跌倒的風險。請老年人及家屬收好這份老年人防跌倒全攻略。
隨著年齡增加，老年人機體各器官組織結構逐漸老化，各系統功能逐漸衰退，機體的平衡能力和穩定性下降，協調能力變差，發生跌倒的幾率增加。 研究顯示，65歲以上約33%、80歲以上約40%的老年人一年內至少發生一次跌倒。
老年人為什麼容易跌倒？
1、感覺能力變差，不能有效應對周圍環境變化。如視力下降，視覺敏銳與聚焦的能力、對光線變化的調節能力及視野都受到影響，覺察危險和避免摔倒的能力降低；如聽力下降，造成對周圍環境判斷遲鈍，發生絆倒、撞倒等的機會增加。
2、下肢肌肉力量減弱，協調能力變差，關節退行性病變伴疼痛、僵硬、活動不利，致行走不穩。
3、存在骨質疏鬆，骨骼強度下降，脆性增強而易發生跌倒和骨折。
老年人冬天跌倒的發生率相對增高，有四方面的原因。
其一，活動量相對減少，機體的運動功能有所下降，穩定性變差。
其二，天冷，為了防寒，穿衣厚實甚至臃腫，造成行動不便。
其三，天冷再加雨雪氣象多，路面積雪、結冰，發生滑倒的可能性增加。
其四，保溫能力變差，機體遇冷出現寒戰、哆嗦等，跌倒的可能性增加。
這些老人更易跌倒，要格外小心，有以下疾病的老人更要預防跌倒：
神經退行性病變或伴有精神疾病，如老年癡呆、帕金森病、肌萎縮性側索硬化等，尤其是合併有精神疾病者。
任何能導致步態不穩、肌肉功能減弱的疾病，如腦血管疾病、小腦綜合征、神經疾病、偏癱、癲癇、肌病、骨關節炎等。
心血管系統疾病，如急性心梗、主動脈供血不足、心律失常、心功能衰竭、體位性低血壓、血管迷走神經性暈蹶、敗血症等。心律失常是引起老年人跌倒的最常見原因之一，突發的快速或緩慢性心律失常可通過降低心輸出量和腦灌注量而導致跌倒。老年人輕中度心衰在靜息時無癥狀，而在活動時因心輸出量不能滿足機體的需要，出現氣促、心悸站立不穩而跌倒。體位性低血壓的特點是直立時因血壓下降而出現頭暈，共濟失調而跌倒。
影響運動與平衡的骨科疾病，如嚴重的關節炎、頸椎病、肌力減退，以及腋杖或假肢造成的後遺症等。
眼部疾病，如白內障、青光眼、黃斑變性、偏盲等。
其他疾病，如上消化道出血、炎症、風濕病、骨質疏鬆、足部疾病、貧血、虛弱、脫水，低氧血症、腫瘤、代謝或電解質紊亂等。
患有各種急、慢性疾病的老年患者，平時一定要在醫生的指導下科學、合理、有效地進行疾病的防控與治療，尤其多病共存的患者更是要合理用藥。
一般來講，老年人由於機體代謝能力減弱，藥物排出時間延長，導致藥物在體內蓄積，增加藥物的毒副作用，造成神經系統的損害，從而增加跌倒的發生。
老年人更易出現睡眠障礙，服用催眠葯和鎮靜葯的機會增多，這些藥物的副作用會導致平衡失調、頭暈、不穩，更容易跌倒。
過量服用降壓藥、降糖葯而引發體位性低血壓或低血糖症而導致暈厥性跌倒。
老人跌倒，如何自救和施救
老年人發生跌倒後，如損傷不重可採取自救措施；如損傷嚴重不能自救，要由他人施救，以將因跌倒而致的損傷程度降到最低。
老年人跌倒後的自救措施：
老年人跌倒後如能很輕鬆自在地站起來，就不必拘泥於什麼樣的形式，站起來即可。如果難以起身，應嘗試用下面的方式站起來：
如果是背部著地，那麼就彎曲雙腿，挪動臀部到放有毯子或墊子的椅子或床鋪旁，然後使自己較舒適地平臥，蓋好毯子以保持體溫，如有可能向別人尋求幫助。
休息一會，待體力恢復後儘力使自己向椅子或床鋪的方向翻轉身體，使自己變成俯臥位。
仰頭，雙手支撐地面，抬起臀部，彎曲膝關節；然後儘力使自己面向椅子或床鋪跪立，雙手扶住椅面或床面。
以椅子或床為支撐，儘力站起來。
休息片刻使體力部分恢復後，撥打電話或手機尋求幫助，報告跌倒的時間、地點與大致情況。
發現老年人跌倒如何施救：
發現老年人跌倒時，不要急於扶起老人，而應根據具體情況採取相應措施，盡量避免跌倒後的繼發損傷。
如果老人意識不清，應立即撥打急救電話並做以下工作：如有外傷、出血，應想辦法立即止血，儘可能給予包紮；如有嘔吐，應將頭偏向一側，並清理口、鼻腔嘔吐物，保證呼吸通暢；如有抽搐，應移至平整軟地或身體下墊軟物，防止碰、擦傷，必要時牙間墊較硬物，防止舌咬傷，不要硬掰抽搐肢體，防止肌肉、骨骼損傷；如呼吸、心跳停止，立即採取胸外心臟按壓、口對口人工呼吸等急救措施；如需搬動，應保證平穩，盡量使其平臥。
如果老人意識清楚，應詢問老人跌倒情況及對跌倒過程是否有記憶。如不能記起跌倒過程，可能為暈厥或腦血管意外，應立即護送老人到醫院診治或撥打急救電話。詢問老人是否有劇烈頭痛，或看老人是否有口角歪斜、言語不利、手腳無力等提示腦卒中的情況。如有，不應立即扶起老人，否則可能會加重腦出血或腦缺血，請立即撥打急救電話。如有外傷、出血，應立即給予止血和包紮，然後再護送老人到醫院進一步診治。如老人試圖自行站起，可協助老人緩慢起立，坐、臥休息並觀察，確認無礙後方可離開。
預防老人跌倒，居家安全防護很重要
環境因素是引發老年人跌倒的主要外在因素，居家安全是預防老年人跌倒的重要手段，因為老人的大部分跌倒發生在家中。居家安全主要採取以下措施：
第一，從家庭的角度講，應有適老化的居家環境，居室應具備以下條件：
燈光應明亮、柔和，不宜晦暗或過於刺眼。
地面應平坦、防滑，不應灑落液體；地毯不宜鬆散、易動，邊緣不能翹起。通道不宜有門檻、繩索或電線；通道必須保持通暢，不宜堆放雜物。
傢具高度應適中，椅子、沙發不能過於低矮，床面不宜過低或過高，傢具應穩固，不可晃動。
樓梯兩側應設合適的扶手；樓梯台階界限應明顯；台階檯面應適中，不宜太窄，樓梯應平緩，不宜過陡；樓梯內不應堆放物品，以免分散老人行動時的注意力，不應使用直梯或人字形摺梯。
淋浴間、浴缸，洗手池和馬桶周圍應設扶手，淋浴間、浴缸應設防滑墊和洗澡椅；馬桶不宜過低，過低者應加用馬桶增高墊；戶外廁所應防滑、防冷，地面應乾淨、整潔、通暢。
廚房應有良好的通風設備，避免水汽和油煙影響老人的視線。
客廳沙發或椅子不宜過軟、過低，不宜堆放過多的物品。
傢具應穩固，邊緣宜圓鈍無稜角，帶腳輪則必須有製動裝置。
老人臥室電話、電源開關應置於床頭，使用的助行器等物品應放在下床前可及的地方。
室外環境不宜有泥濘、過滑、過陡、阻塞或不平的路，不宜有落葉、積雪，結冰或積水池，坡道、階梯通道、台階或人行道應通暢無裂縫，經常活動的場所應設定休息椅或長凳等。
第二，從家人的角度講，宜全面關注老人的功能狀況，應採取以下措施：
鼓勵老人去做力所能及的事情，從而延緩老人的功能退化，減少因功能退化而引發的跌倒。
不讓老人搬運重物、從高處取物和參加一些競技性活動。
多陪伴老人散步、聊天。
為老人創造合適的居家環境。
第三，從老人本身的角度講，宜量力而行，應注意以下問題：
不做自己力所不能及的事情，如搬運重物、踩椅或蹬梯到高處取物。
選穿合適的鞋、褲，不宜穿長褲腿和尺碼不合的鞋，少用或不用系帶用品。
自己上、下樓梯時一定要注意最後一兩節台階，因上樓時容易被最後一兩節台階所絆倒，而下樓時又容易踩空最後一兩節台階而發生跌落。
參加社會活動重在參與，不宜爭強好勝，以免意外情況發生。
衣食住行，皆有防跌倒辦法
從穿衣角度講，最主要的是選擇合適的鞋。老人穿鞋應穿對足有保護作用的鞋，應符合合腳、保暖性好，透氣性好、防滑性好和輕便柔軟五個特點。
老年人的鞋要有較高的鞋幫以防踝部扭傷，適當的鞋後跟（以1.5厘米至2厘米為宜）以調整重心高度和增加穩固性，傾斜的後跟（約10°左右）以增大鞋與地面的接觸面積而增強平穩性，錐形並能防滑的鞋底可以防止足底打滑，較硬的鞋底夾層可以增強鞋子的舒適性。
其次，老年人的衣服宜寬鬆、保暖、輕便、透氣，褲腿不宜太長以防被踩或自踩而致跌倒損傷。
從飲食角度講，老年人應進食營養價值高、膳食纖維足、易於消化吸收、富含鈣和維生素D等微量元素和維生素的食物，以便強健骨骼和肌肉，減少跌倒的發生。
此外，老年人應了解自己所服用的藥物，如可能導致平衡障礙的藥物需要睡前服用；部分降壓藥可能導致體位性低血壓，服用後不宜立即活動；降糖葯可能導致低血糖，要備好餅乾等以應對低血糖反應。夜間宜少飲水，儘可能減少起夜的次數。
從住的角度講，構築安全的居家環境是首當其衝的事情，其次應熟悉自己周圍的生活環境，如路線、廁所、路燈等，以便緊急時知道從何處可以獲得幫助，避免因急躁而引發跌倒的發生。
從行的角度講，能自理的老年人應加強身體鍛煉，參加一些力所能及的體育活動，如散步、慢跑、打拳、跳舞、騎車等，但應避免在他人看不到的地方獨自活動。不能完全自理的老人，可選擇適當的助行工具，如拐杖、助行器、輪椅等進行適當的運動，延緩殘疾的進程。有視、聽及其他感知障礙的老年人，應佩戴視力補償用具、助聽器及其他補償設施，以便提高運動功能。
運動鍛煉要科學合理，並循序漸進
運動鍛煉可增強體質，強健骨骼，強壯肌力，防治骨質疏鬆，改善平衡功能，提高步態穩定性，使身體處於良好狀態，是從源頭上減少跌倒發生的根本措施。但對老年人來講，運動鍛煉必須建立在科學合理的基礎上，否則會事倍功半，有時還會造成不可彌補的損失。下面是一些基本的運動鍛煉方法，建議老年人根據自己的身體狀況進行科學合理、循序漸進的鍛煉，量力而行，因人而異。
第一， 進行靈活和柔韌性鍛煉。即進行各種關節的活動度訓練，如做廣播操和太極拳等。鍛煉時動作應柔和、緩慢，活動範圍應適度，避免劇烈動作和體位變換過快。開始練習時關節的屈伸可有輕度不適感，若發生疼痛，應減小活動力度和範圍或停止。
第二， 進行耐力運動。可以進行有氧運動，如步行、慢跑、跳舞、騎車、游泳、園藝、郊遊、家務勞動和購物等。鍛煉時間應5天-7天／周，≥30分／天。運動前後分別準備或放鬆5分鐘~10分鐘；鍛煉時達到中等強度即可，即自我感到心率加快（達到最大心率的60% - 70%）、呼吸變急、身體變熱（消耗熱量100千卡~200千卡／天）；不應有頭暈眼花或胸痛癥狀，不應感到心慌氣短；運動過程中應及時補水，必要時應補糖或配帶安全保護裝置；疾病狀態下運動要適量，應根據具體情況調整活動，避免嚴寒、酷暑和汙染重的時間段去鍛煉。
第三， 進行力量運動。建議身體狀況比較好的老人進行這種方式的鍛煉，如舉啞鈴或使用拉力器，使用沙袋或彈力帶，上下樓梯等，至少2次／周。鍛煉時應保持正常呼吸，肌肉用力時呼氣，肌肉鬆弛時吸氣；避免憋氣和過分用力，以防意外；如出現疲勞，關節痛和肌肉局部痛不能及時恢復者應去就醫；關節活動度受限者應控制鍛煉關節的屈伸範圍，以不引起疼痛為宜。
第四， 進行平衡和協調性鍛煉，如單腳站立、踮腳走路、搬抬重物和變化體位等。運動中體位不宜變換太快，以免發生體位性低血壓；鍛煉初期可藉助桌椅或他人的幫助。
（本文已刊登在《大眾健康》2017年 第12期 P100-103頁）
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宋嶽濤
北京老年醫院老年病臨床與康復研究所常務副所長
北京市中西醫結合老年病學研究所副所長
北京市老年健康服務指導中心副主任
兼任中華醫學會老年醫學分會、中國老年醫學學會、中國老年學與老年醫學學會的委員、常委或副主任委員等職。曾先後到馬爾他（聯合國國際老年研究所）、澳大利亞、紐西蘭、美國、韓國、英國、日本和我國台灣等地參觀老年健康服務機構和參加老年醫學方面的相關培訓。近年來組織或參與編寫《老年綜合評估》等老年醫學著作20餘部。
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