加強3個方面訓練，一個月練會頭倒立

頭倒立是瑜伽體式之王，功效頗多，比如：促進頭部的血液循環、養顏美容，刺激頭部腺體，消除腿部疲勞、緩解，預防腿部靜脈曲張，增強記憶力、促進睡眠等。

不過頭倒立有一定難度，很多人無法完成，今天就跟大家分享如何循序漸進練習頭倒立。

1、

從跪姿進入嬰兒式，前額觸地，雙手放置雙腿兩側

2、

嬰兒式手臂向前延展，在此調整呼吸30秒

3、

視線向前看，抬起上半身，臀部離開足跟，雙手、雙膝和雙腳打開一肩寬，手肘放置在雙膝正前方，雙手互抱手肘，用小臂測量手肘的間距

4、

手肘下壓地面，並確保在頭倒立中手肘的位置固定不變，雙手十指交扣緊，雙手下壓地面。這裡注意，小拇指是平行，並不是交叉

用交扣的雙手和兩臂，手肘量出一個穩定的三角形

5、

將頭頂放置地面，用掌根抵住頭頂偏後側，臀部來到雙膝的正上方，固定好頭部與雙手、手肘，啟動肩背的力量

6、

啟動腹部核心力量和腿部力量，臀部提向天空，雙膝、雙腿離地，腳尖點地

7、

讓背部與地面垂直並向上延展脊柱，雙腳腳尖點地走向頭部，雙手、手肘發力與地面對抗

8、

收緊腹部的同時，一條腿屈膝離開地面靠向肚子，穩定後，再讓另一條腿屈膝離開地面

9、

保持在雙腿屈膝離地，將力量放在手、小臂和手肘，確保頭部和頸部沒有壓力，在此停留30秒，保持平衡，確保身體穩定

10、

嘗試將雙腿伸直，綳腳背，腳尖指向天空，雙腿向上延展，均勻的呼吸

溫馨提示：經期、血壓高、眼壓高者請避免練習。

上面是頭倒立的詳細步驟，但是要按照步驟練習並不是那麼容易，特別是讓雙腿靠向腹部的時候。很多人因為手臂力量不足、核心力量不足、協調性不好導致無法完成最終體式。針對這些問題，我們可以進行以下訓練加強：

手臂力量：

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這個動作不僅可以加強手臂力量，還能訓練肩胛骨，其實，我們頭倒立的時候，肩胛骨是需要用力保持穩定的。

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頭頂倒立主要是靠手臂的力量支撐，而不是頭，所以加強手臂的力量十分重要。通過這個動作，可以找到手臂發力的感覺。

核心力量：

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頭倒立過程中的收腿動作需要核心力量，特別是上腹部的力量，這個動作可以很好地鍛煉上腹部肌肉。如果你大腿後側肌肉比較緊，腿可以微屈。

協調性訓練：

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這兩個動作可以訓練頭倒立過程中手臂和腹部力量，在抬腿的過程中，頭倒立所需要的協調性逐漸建立。